Cea mai bună dietă după Sărbători. Ce se mâncăm ca să scăpăm de grăsimile acumulate din sarmale, tobă și cârnați

Dieta DASH — prescurtare de la Dietary Approaches to Stop Hypertension (Abordări Dietetice pentru Stoparea Hipertensiunii) — este un plan alimentar bazat pe studii științifice, creat pentru a preveni și reduce tensiunea arterială crescută și a proteja sănătatea inimii. 

Scopul principal al dietei DASH este acela de a oferi un model de alimentație bogat în nutrienți esențiali — potasiu, magneziu, calciu și fibre — și să reducă consumul de sodiu (sare) și grăsimi saturate, doi factori asociați cu hipertensiunea și boli cardiovasculare.

Principiile dietei DASH

Dieta DASH se concentrează pe consumul de alimente naturale și neprocesate și include următoarele recomandări cheie:

Recomandări

De ce coaja de lămâie merită un loc în dieta ta

Schimbă gustarea: Nucile pot reduce pofta de dulce și fast food la tineri

Consumul crescut de alimente nutritive

• Legume și fructe proaspete — surse importante de fibre, vitamine, minerale.
• Cereale integrale în locul celor rafinate — pâine integrală, orez brun, paste integrale.
• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi — lapte degresat, iaurt și brânzeturi slabe.
• Proteine slabe — pește, pui, fasole și leguminoase.
• Nuci, semințe și legume uscate — furnizează fibre, proteine și grăsimi sănătoase.
• Uleiuri vegetale sănătoase — ulei de măsline, de rapiță, de floarea‑soarelui.

Limitarea anumitor alimente

• Sarea (sodiul) este redusă semnificativ — ideal sub 1.500 mg pe zi pentru beneficiu maxim.
• Grăsimile saturate și zaharurile adăugate sunt limitate — produse procesate, dulciuri, băuturi carbogazoase sau grasimi animale.

Cum funcționează dieta DASH

DASH nu este doar o listă de alimente „permise” și „interzise”, ci un model de alimentație echilibrat care influențează pozitiv parametrii cardiometabolici.

Studiile originale au arătat că, deja după două săptămâni de dietă, tensiunea arterială poate scădea semnificativ chiar și fără reducere drastică de sodiu, iar dacă se combină cu un aport redus de sare, efectele sunt și mai pronunțate.

Beneficii ale dietei DASH

Pe lângă efectul direct asupra tensiunii arteriale, DASH oferă multiple beneficii pentru sănătate:

• Reduce nivelul colesterolului „rău” (LDL), ajutând la prevenirea bolilor de inimă.
• Poate contribui la pierderea în greutate și la scăderea grăsimii abdominale atunci când este urmată consecvent și adaptat caloric.
• Scade riscul de sindrom metabolic și de diabet de tip 2.
• Reduce riscurile de cancer și de complicații metabolice, potrivit unor analize epidemiologice.
• Poate reduce riscul de gută și alte afecțiuni inflamatorii pe termen lung.

Riscuri și precauții

Dieta DASH este considerată sigură pentru majoritatea oamenilor, dar este important să:

• discuți cu medicul dacă iei medicamente antihipertensive, deoarece reducerea sodiului poate potența efectul acestora și poate duce la tensiune arterială prea scăzută.
• introduci treptat alimente bogate în fibre, pentru a evita disconfortul gastrointestinal.
• menții un aport adecvat de lichide dacă crești drastic consumul de legume și fructe.

În practică: ce înseamnă un meniu DASH

Un plan tipic DASH include porții din grupele alimentare repartizate astfel:

• 6–8 porții de cereale integrale pe zi
• 4–5 porții de legume pe zi
• 4–5 porții de fructe pe zi
• 2–3 porții de produse lactate slabe pe zi
• 6 sau mai puține porții de carne slabă, pui sau pește pe zi
• 4–5 porții de nuci, semințe și leguminoase pe săptămână
• 2–3 porții de grăsimi sănătoase (uleiuri vegetale) pe zi
• Zahăr și dulciuri limitate la 5 sau mai puține porții pe săptămână.

Concluzie

Dieta DASH este un model alimentar susținut științific, conceput pentru a reduce tensiunea arterială și a proteja sănătatea cardiovasculară. Prin accentul pus pe alimente naturale, bogate în nutrienți și reducerea sodiului și a grăsimilor nesănătoase, DASH oferă beneficii importante nu doar pentru persoanele cu hipertensiune, ci pentru oricine își dorește un stil de viață alimentar sănătos pe termen lung.