6 alimente cu probiotice pe care le poți consuma în loc de iaurt

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Iaurtul este una dintre cele mai cunoscute surse de probiotice, însă nu este singurul aliment care poate contribui la sănătatea intestinului. Nutriționiștii recomandă și alte alimente fermentate, de la kimchi și chefir până la tempeh și murături.

Iaurtul este nelipsit din multe frigidere datorită gustului și versatilității sale, dar și pentru că poate conține probiotice. Acestea sunt microorganisme vii care pot contribui la echilibrul microbiomului intestinal și la buna funcționare a sistemului digestiv.

Dacă te-ai săturat să consumi iaurt în fiecare zi, există însă și alte variante. Nutriționiștii recomandă șase alimente care pot aduce probiotice în alimentație. Este importantă și diferența dintre probiotice și prebiotice. „Probioticele sunt bacteriile bune din intestinul nostru care ajută la menținerea sănătății digestiei, a sistemului imunitar și a microbiomului în ansamblu”, explică Jenny Beth Kroplin, nutriționist. „Prebioticele hrănesc probioticele pentru a le menține puternice, sănătoase și active în intestin.”

Recomandări

Ce se întâmplă în corpul tău dacă iei probiotice zilnic pe termen lung?

De ce te balonezi mai rău atunci când pleci în vacanță? Probiotice care te ajută să…

Kelli Morgan oferă o explicație simplă: „Gândește-te la probiotice ca la «microbii buni», iar la prebiotice ca la hrana de care au nevoie pentru a se dezvolta.”

Citește și: Ce se întâmplă dacă mănânci multe dulciuri când iei antibiotice. Cum are de suferit, de fapt, microbiomul

Kimchi

Kimchi este un preparat tradițional coreean obținut din legume fermentate și diverse condimente. Este una dintre sursele alimentare de probiotice și poate fi consumat atât ca atare, cât și alături de alte preparate. Conține culturi vii și, de asemenea, oferă fibre provenite din legumele propriu-zise.

Kimchi poate fi adăugat în boluri cu cereale, pe pâine prăjită cu avocado, în ouă jumări sau în preparate pe bază de orez. „Îmi place întotdeauna să îl am la îndemână, deoarece este foarte ușor de încorporat în multe dintre lucrurile pe care probabil le ai deja în casă”, spune Morgan.

„Adaugă kimchi în boluri cu cereale, pe pâine prăjită cu avocado, în ouă jumări sau în preparate cu orez. Îl poți combina și cu ingrediente bogate în prebiotice, precum ceapa sau usturoiul, pentru un plus de beneficii pentru intestin”, adaugă ea.

Chefir

Chefirul este o băutură din lapte fermentat, cunoscută pentru conținutul de probiotice și proteine. Are o consistență mai fluidă decât iaurtul și un gust ușor acrișor.

„Chefirul este o băutură din lapte fermentat, bogată în probiotice și proteine, și este asemănătoare cu iaurtul, dar are o consistență mai subțire”, explică Morgan. Acesta este obținut prin adăugarea granulelor de chefir, formate din bacterii vii și drojdii, în lapte, urmată de fermentare.

Chefirul poate fi consumat simplu, dar poate fi folosit și în smoothie-uri. Morgan recomandă să fie combinat cu banane și ovăz, două alimente care pot furniza fibre prebiotice. De asemenea, poate fi turnat peste cereale, folosit la prepararea ovăzului hidratat peste noapte sau poate înlocui laptele bătut în anumite rețete de copt. Chefirul poate fi găsit și sub formă de brânză. Potrivit lui Kroplin, aceasta poate fi folosită în locul smântânii, iaurtului sau cremei de brânză, inclusiv în sosuri, deserturi, salate sau tartine.

Tempeh

Tempeh este un aliment obținut din boabe de soia fermentate și este folosit frecvent ca alternativă vegetală la carne. Are o textură fermă și un gust ușor de nucă.

„Îmi place cât de versatil este tempehul, deoarece poate fi folosit cu ușurință într-un preparat stir-fry, în tacos, în sandvișuri sau poate fi marinat pentru a-i da mai multă aromă. Tempehul este ușor de gătit și, în general, este o alternativă bună la carne pe bază de plante”, explică Kroplin. Dieteticianul mai precizează că tempehul este o sursă de proteine, fibre și minerale.

Pasta miso

Pentru cei care apreciază supa miso, pasta fermentată de soia poate fi folosită și în alte feluri de mâncare. „Miso este o pastă de soia fermentată care oferă culturi probiotice vii și active, contribuind la sănătatea intestinală”, spune Kroplin.

Supa miso este una dintre variantele prin care pasta poate fi introdusă în alimentație, însă nu este singura. Miso poate fi folosit în marinade și sosuri sau chiar în anumite produse de patiserie, pentru un plus de gust.

Brânza cottage

Nu toate tipurile de brânză cottage conțin culturi vii, motiv pentru care este importantă verificarea etichetei produsului. „Unele tipuri de brânză cottage oferă culturi probiotice pentru sănătatea intestinului, iar în plus reprezintă o sursă excelentă de proteine și sunt foarte versatile”, spune Kroplin.

Nutriționistul recomandă verificarea listei de ingrediente și alegerea produselor care menționează culturi vii active, precum Lactobacillus acidophilus sau Bifidobacterium lactis. Brânza cottage poate fi consumată simplă, dar poate fi adăugată și peste cartofi copți în loc de smântână, în ouă jumări sau chiar în anumite preparate precum blatul de pizza.

Murăturile

Varza murată, castraveții murați, kimchi și ceapa murată sunt câteva dintre variantele de legume fermentate care pot aduce probiotice în alimentație. „Varza murată, castraveții murați, kimchi, ceapa murată – practic, orice legumă fermentată sau murată poate avea un efect probiotic asupra sănătății intestinale”, spune Kroplin.

Acestea pot fi consumate ca gustare, în salate sau sandvișuri, alături de preparate gătite sau ca garnitură.

Morgan spune că preferă în special varza murată datorită conținutului de fibre și faptului că poate fi asociată cu alimente care conțin prebiotice, precum sparanghelul copt, ceapa și fasolea. „Îmi place să păstrez un borcan în frigider pentru a-l putea adăuga rapid la mesele de zi cu zi, precum sandvișuri, salate, boluri cu cereale sau alături de pui ori pește la grătar”, spune ea.

Ce să reții

Dacă iaurtul nu mai este pe placul tău sau pur și simplu vrei să diversifici alimentația, există mai multe surse de probiotice pe care le poți include în mesele obișnuite. Kimchi, chefirul, tempehul, pasta miso, unele sortimente de brânză cottage și legumele fermentate sunt câteva dintre variantele recomandate.

În cazul produselor procesate sau fermentate, merită verificată eticheta: nu toate variantele disponibile în comerț conțin în mod necesar culturi vii active.

Sursa: realsimple.com

Sursa foto: Shutterstock