Ora după care nu ar mai trebui să bei cafea dacă vrei să dormi bine. Ce spun studii recente

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Obișnuiești să bei o cafea după prânz sau chiar spre seară? Deși ai impresia că aceasta nu îți afectează somnul, cercetările arată că efectele cofeinei pot persista mult mai mult decât crezi. O analiză științifică a stabilit cu câte ore înainte de culcare ar trebui consumată ultima cafea pentru a reduce riscul unei nopți agitate.

Potrivit cercetătorilor, o cafea obișnuită ar trebui băută cu aproximativ nouă ore înainte de culcare. Recomandarea este mai strictă decât regula frecvent întâlnită de a evita cofeina doar cu patru sau șase ore înainte de somn.

Cu câte ore înainte de culcare ar trebui să bei ultima cafea

O analiză sistematică și meta-analiză publicată în revista Sleep Medicine Reviews a examinat rezultatele a 24 de studii privind efectele cofeinei asupra somnului.

Recomandări

Trei simptome care apar dimineața și pot ascunde o boală periculoasă. Mulți nici nu știu că…

Tusea care persistă după o răceală: cât timp este normal să dureze și când trebuie să…

Cercetătorii au descoperit că, pentru a evita reducerea duratei totale a somnului, o cafea care conține aproximativ 107 miligrame de cofeină ar trebui consumată cu cel puțin 8,8 ore înainte de culcare.

Asta înseamnă că, dacă obișnuiești să te culci la ora 22:00, ultima cafea ar trebui băută în jurul orei 13:00 sau mai devreme.

Dacă mergi la culcare la miezul nopții, limita estimată se mută în jurul orei 15:00.

Aceasta nu este însă o regulă universală. Cantitatea de cofeină din cafea variază, iar sensibilitatea individuală poate modifica semnificativ efectele.

Cofeina poate reduce somnul cu aproximativ 45 de minute

Analiza a evidențiat mai multe efecte ale cofeinei asupra odihnei nocturne. În medie, consumul de cofeină a fost asociat cu o reducere de aproximativ 45 de minute a duratei totale a somnului.

De asemenea, participanții au avut nevoie de aproximativ nouă minute în plus pentru a adormi, iar timpul petrecut treji după instalarea somnului a crescut cu aproximativ 12 minute.

Eficiența somnului, adică proporția din timpul petrecut în pat în care o persoană doarme efectiv, a scăzut cu aproximativ 7%.

Aceste rezultate arată că efectele cafelei nu se limitează la dificultatea de a adormi. Cofeina poate influența și continuitatea somnului pe parcursul nopții.

Ce se întâmplă cu somnul profund

Cercetătorii au analizat și modificările produse în structura somnului. Rezultatele au arătat că, după consumul de cofeină, durata somnului ușor a crescut în medie cu aproximativ șase minute.

În schimb, durata somnului profund a scăzut cu aproximativ 11 minute. Somnul profund este important pentru procesele de recuperare ale organismului și pentru funcționarea normală a creierului.

Prin urmare, chiar dacă o persoană reușește să adoarmă după ce a băut cafea, aceasta nu înseamnă neapărat că somnul nu a fost afectat.

Mai mult, unele studii au observat modificări obiective ale somnului chiar și atunci când participanții nu au raportat că s-au odihnit mai prost.

De ce cafeaua băută după-amiaza poate avea efecte noaptea

Cofeina acționează asupra sistemului nervos central prin blocarea receptorilor pentru adenozină, o substanță implicată în acumularea senzației de somnolență.

Pe măsură ce trec orele în care suntem treji, adenozina contribuie la creșterea nevoii de somn. Cofeina interferează cu acest mecanism și ne poate face să ne simțim mai alerți. Problema este că organismul nu elimină cofeina imediat.

Timpul necesar pentru metabolizarea ei variază considerabil între persoane. Cercetătorii menționează că timpul de înjumătățire poate varia între aproximativ două și zece ore.

Astfel, o cafea consumată după-amiaza poate continua să aibă efecte asupra organismului în momentul în care mergi la culcare.

Băuturile energizante și suplimentele pot necesita o pauză și mai lungă

Nu doar cafeaua trebuie luată în calcul atunci când încercăm să protejăm calitatea somnului. Analiza a examinat și efectele suplimentelor pre-antrenament care conțin cofeină.

Pentru o doză de aproximativ 217,5 miligrame de cofeină, cercetătorii au estimat că produsul ar trebui consumat cu cel puțin 13,2 ore înainte de culcare pentru a evita reducerea duratei totale a somnului.

În cazul unei persoane care se culcă la ora 22:00, asta ar însemna înainte de aproximativ 8:50 dimineața. Rezultatele subliniază că nu contează doar ora consumului, ci și cantitatea de cofeină.

Cum îți stabilești ora potrivită pentru ultima cafea

Pentru majoritatea persoanelor, o regulă practică este să pornească de la ora obișnuită de culcare și să scadă aproximativ nouă ore.

Totuși, acest interval reprezintă o estimare bazată pe rezultatele studiilor, nu o garanție că somnul nu va fi afectat.

Persoanele sensibile la cofeină pot avea nevoie de o pauză mai lungă. De asemenea, o cafea cu o concentrație mai mare de cofeină poate produce efecte diferite de cele analizate în cercetare.

Sursă foto: envato