Schimbarea orei biologice la începutul toamnei

La începutul toamnei, schimbarea nu se vede doar în temperaturi și în frunzele copacilor. Pentru organism, una dintre cele mai importante modificări este reducerea treptată a numărului de ore de lumină naturală. Răsăritul se produce mai târziu, apusul vine mai devreme, iar acest lucru transmite creierului semnale diferite despre momentul în care ar trebui să fim activi și cel în care ar trebui să ne pregătim pentru somn.

De aici apare și senzația că „se schimbă ora biologică”: ne poate fi somn mai devreme, ne putem trezi mai greu dimineața sau putem observa că avem un alt nivel de energie pe parcursul zilei.

Citește și: Schimbarea orei de vară în 2026! Cum îți afectează copilul și ce pot face părinții pentru a-l ajuta

Important este însă că ora biologică nu se schimbă brusc odată cu venirea toamnei. Ea se ajustează treptat în funcție de lumină, programul de somn și rutina zilnică.

Ce este, de fapt, ora biologică

Termenul popular de „oră biologică” se referă la ritmul circadian — ciclul intern de aproximativ 24 de ore care coordonează numeroase funcții ale organismului.

Acest ritm influențează:

• momentul în care apare somnolența;
• perioada în care suntem mai alerți;
• temperatura corporală;
• secreția unor hormoni;
• apetitul;
• performanța cognitivă.

Principalul „ceas” al organismului se află în creier, în zona numită nucleu suprachiasmatic, iar lumina este unul dintre cele mai importante semnale care îl sincronizează.

Ce se schimbă odată cu toamna

Vara, avem parte de zile lungi și de multă lumină naturală.

Pe măsură ce ne apropiem de toamnă, durata zilei scade. În București, de exemplu, la începutul lui august există deja o diferență vizibilă față de perioada solstițiului de vară, iar în septembrie aceasta devine și mai evidentă.

Pentru organism, lumina nu este doar ceea ce ne permite să vedem. Ea funcționează ca un semnal temporal, indicându-i creierului în ce moment al zilei ne aflăm.

De ce putem simți că ne este somn mai devreme

Lumina influențează producția de melatonină, hormon asociat cu reglarea ciclului somn–veghe.

Pe măsură ce se întunecă mai devreme, organismul primește mai devreme semnalul că se apropie perioada de odihnă.

Asta poate contribui la apariția somnolenței mai devreme seara.

Nu înseamnă că toată lumea va începe să adoarmă automat la ora 21 odată cu venirea toamnei. Efectul depinde de programul fiecărei persoane și de cantitatea de lumină la care este expusă.

De ce diminețile pot deveni mai dificile

Fenomenul funcționează și invers.

Toamna, răsăritul are loc mai târziu. Dacă alarma sună la aceeași oră ca în timpul verii, afară poate fi încă întuneric sau lumină foarte slabă.

Creierul primește astfel mai puțin din semnalul luminos care contribuie la trecerea de la somn la starea de veghe.

Rezultatul poate fi senzația de:

• somnolență;
• lipsă de energie;
• dificultate de concentrare;
• nevoie de mai mult timp pentru a deveni complet alert.

Ce legătură are melatonina

Melatonina este produsă în principal în condiții de întuneric și este suprimată de lumină.

În mod normal, nivelul ei crește seara și scade spre dimineață.

Schimbarea sezonieră a luminii poate influența momentul în care aceste modificări apar. De aceea, unele persoane observă modificări ale somnului atunci când zilele devin mai scurte.

Este însă important să nu simplificăm fenomenul la formula „mai puțină lumină = mai multă melatonină”. Ritmul circadian este un sistem complex, iar comportamentul nostru — ora de culcare, expunerea la ecrane, activitatea fizică și programul de lucru — contează la rândul său.

Nu doar toamna ne schimbă programul

De multe ori, ceea ce numim „schimbarea orei biologice” este rezultatul mai multor modificări care apar simultan.

La sfârșitul verii:

• se termină vacanțele;
• revenim la serviciu sau facultate;
• ne trezim mai devreme;
• petrecem mai puțin timp afară;
• serile devin mai scurte;
• programul de somn devine mai strict.

Dacă în vacanță am mers la culcare la 1–2 dimineața și ne-am trezit la 9–10, revenirea la trezirea de la 7 poate fi mult mai importantă pentru organism decât schimbarea propriu-zisă a anotimpului.

Cronotipul contează

Nu toate persoanele au același ritm natural.

Unele sunt mai active dimineața și adorm relativ devreme, în timp ce altele tind să aibă mai multă energie seara și să adoarmă mai târziu.

Aceste diferențe sunt cunoscute sub denumirea de cronotip.

O persoană cu un cronotip mai „de seară” poate resimți mai greu diminețile întunecate și revenirea la un program matinal.

Ce se întâmplă cu energia pe parcursul zilei

Schimbarea luminii poate influența și percepția nivelului de energie.

Unele persoane pot simți că sunt mai active în prima parte a zilei și mai somnoroase spre seară, în timp ce altele observă o scădere generală a energiei.

Dacă schimbarea este discretă și dispare pe măsură ce organismul se adaptează, nu reprezintă neapărat un motiv de îngrijorare.

Cum îți ajuți ceasul biologic să se adapteze

Una dintre cele mai eficiente metode este să folosești lumina naturală în avantajul tău.

Dimineața: cât mai multă lumină

După trezire, deschide perdelele și, dacă este posibil, ieși afară. O plimbare dimineața poate fi utilă pentru sincronizarea ritmului circadian.

Seara: redu lumina puternică

Pe măsură ce se apropie ora de culcare, o lumină mai redusă îi transmite organismului că se apropie perioada de odihnă.

Păstrează un program constant

Încearcă să nu schimbi radical ora de culcare și de trezire de la o zi la alta.

Nu încerca să „recuperezi” somnul doar în weekend

Diferențele foarte mari între programul din timpul săptămânii și cel din weekend pot face mai dificilă sincronizarea ritmului circadian.

Dar schimbarea orei oficiale?

Este importantă o distincție.

Schimbarea sezonieră a luminii și schimbarea oficială a orei nu sunt același lucru.

În România, trecerea la ora de iarnă are loc în ultima duminică din octombrie. Atunci ceasurile sunt date înapoi cu o oră.

Însă organismul începe să primească mai puțină lumină naturală cu mult înainte de această schimbare.

Prin urmare, ritmul circadian poate începe să se adapteze încă din săptămânile de la sfârșitul verii și începutul toamnei, fără ca ceasurile să fi fost încă modificate.

Când nu mai este o simplă adaptare sezonieră

Dacă somnolența, oboseala sau modificările dispoziției sunt puternice și persistă, nu ar trebui puse automat pe seama toamnei.

Somnolența excesivă poate avea numeroase cauze, de la lipsa somnului până la tulburări de somn sau alte probleme medicale.

De asemenea, dacă apar tristețe persistentă, pierderea interesului pentru activitățile obișnuite sau modificări importante ale somnului și apetitului, poate fi vorba despre mai mult decât o simplă adaptare la sezon.

Începutul toamnei nu „resetează” brusc ceasul biologic, dar scăderea treptată a luminii naturale poate modifica semnalele care reglează ritmul circadian. Pentru unele persoane, acest lucru se traduce prin somnolență mai devreme seara, treziri mai dificile dimineața sau schimbări ale nivelului de energie.

Adaptarea este, de regulă, graduală și poate fi susținută prin expunere la lumină naturală dimineața, un program regulat de somn și reducerea luminii puternice înainte de culcare.

Iar dacă toamna pare să vină cu o nevoie bruscă de încă o oră de somn dimineața, explicația poate fi mai puțin despre „lene” și mai mult despre modul în care creierul își sincronizează permanent ceasul intern cu mediul înconjurător.