Nu toate proteinele sunt la fel. Ce să pui în farfurie în funcție de obiectivul tău de sănătate

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Proteinele au devenit unul dintre cele mai promovate cuvinte din alimentația modernă. Dar între o porție de somon, o mână de nuci, o farfurie de linte și o friptură există diferențe importante, nu doar în cantitatea de proteine, ci și în grăsimi, fibre, vitamine și minerale.

Ce proteine trebuie să mănânci

În ultimii ani, proteinele au trecut de la un termen folosit mai ales în sălile de fitness la unul prezent aproape peste tot: pe etichetele produselor, în reclame, pe rețelele sociale și în recomandările pentru slăbit sau creșterea masei musculare.

Problema este că simpla întrebare „Câtă proteină conține?” nu spune întreaga poveste.

Recomandări

Untul, mai periculos decât credeai? Alimentul nelipsit din bucătărie care poate afecta inima dacă îl consumi…

ADN-ul unei mumii vechi de 500 de ani dezvăluie secretul unei epidemii devastatoare. Ce legătură are…

O sursă de proteine vine întotdeauna la pachet cu alte substanțe nutritive. Iar acestea pot conta enorm în funcție de ceea ce urmărim: un nivel mai stabil al glicemiei, protejarea inimii, menținerea masei musculare odată cu înaintarea în vârstă sau controlul greutății.

Nutriționiștii citați în materialul care a stat la baza acestui subiect atrag atenția tocmai asupra acestei diferențe: nu există o singură „cea mai bună” proteină pentru toată lumea.

Dacă vrei un nivel mai stabil al glicemiei, uită-te și la fibre

Pentru persoanele preocupate de controlul glicemiei, leguminoasele pot fi o alegere deosebit de interesantă.

Fasolea și lintea oferă proteine, dar și fibre, iar combinația este importantă pentru felul în care organismul gestionează carbohidrații din alimentație. Năutul, fasolea neagră, lintea sau edamamele pot fi integrate relativ ușor în mesele obișnuite, de la salate și supe până la garnituri sau preparate principale.

Și nucile sau arahidele pot face parte din această categorie. Ele aduc proteine și grăsimi nesaturate, dar și alte substanțe nutritive.

Asta nu înseamnă că un singur aliment poate „trata” diabetul. Alimentația trebuie privită ca un ansamblu, iar pentru persoanele diagnosticate cu diabet recomandările medicului și ale dieteticianului rămân esențiale.

Pentru inimă, contează mai mult decât gramajul de proteină

Când obiectivul este sănătatea cardiovasculară, alegerea sursei de proteină devine și o alegere privind tipul de grăsimi consumate.

Peștele, în special peștele gras, poate fi o opțiune valoroasă datorită acizilor grași omega-3. Somonul, sardinele, heringul sau păstrăvul pot aduce, pe lângă proteine, grăsimi cu profil favorabil pentru alimentație.

În schimb, carnea procesată și consumul frecvent de carne roșie în cantități mari nu ar trebui să fie echivalate automat cu orice altă sursă de proteină doar pentru că toate conțin acest macronutrient.

Cu alte cuvinte, două alimente care oferă 20 de grame de proteine nu sunt neapărat echivalente din punct de vedere nutrițional.

Pentru controlul greutății, proteina nu trebuie să însemne automat „dietă hiperproteică”

Proteina este asociată frecvent cu senzația de sațietate și cu păstrarea masei musculare în timpul scăderii în greutate. Însă creșterea cantității de proteine nu rezolvă singură problema kilogramelor în plus.

Contează și totalul caloriilor, calitatea alimentației, fibrele, activitatea fizică și cât de ușor poate fi menținut stilul alimentar pe termen lung.

În acest context, iaurtul grecesc simplu, ouăle, peștele, carnea slabă, leguminoasele și tofu pot fi opțiuni practice. Important este ca proteina să fie parte dintr-o masă echilibrată, nu să înlocuiască automat legumele, fructele sau cerealele integrale.

De altfel, experții avertizează că obsesia pentru atingerea unui anumit număr de grame de proteine poate distrage atenția de la lucrurile de bază ale unei alimentații sănătoase. Pentru mulți adulți sănătoși, o dietă echilibrată furnizează deja suficiente proteine.

Proteina devine și mai importantă pentru menținerea mușchilor

Persoanele în vârstă se confruntă cu o provocare suplimentară: pierderea treptată a masei musculare.

În acest caz, nu este suficient doar să existe proteină în alimentație. Contează și distribuirea ei pe parcursul zilei și asocierea cu activitatea fizică, în special exercițiile de forță atunci când acestea sunt potrivite pentru persoana respectivă.

Ouăle, lactatele, peștele, carnea slabă, soia și leguminoasele pot contribui la aportul zilnic.

Pentru seniorii cu boli cronice, probleme renale sau alte afecțiuni, însă, cantitatea optimă de proteine trebuie stabilită individual, împreună cu un profesionist medical.

Pentru sănătatea generală, diversitatea bate „proteina perfectă”

Una dintre cele mai simple concluzii este și una dintre cele mai ușor de ignorat: nu este nevoie să alegem un singur aliment-minune.

Un meniu sănătos poate combina proteine animale și vegetale, în funcție de preferințe și necesități. De exemplu, într-o săptămână pot exista mese cu pește, ouă și iaurt, dar și mese pe bază de linte, fasole, năut, tofu sau nuci.

Această diversitate are un avantaj important: fiecare categorie vine cu propriul „pachet” nutrițional. O porție de linte nu înseamnă doar proteine, ci și fibre și minerale. Peștele nu înseamnă doar proteine, ci poate furniza omega-3. Lactatele pot aduce calciu, iar nucile oferă proteine, grăsimi nesaturate și micronutrienți.

Proteina nu ar trebui privită izolată

Moda alimentelor „high protein” a făcut ca proteina să fie tratată uneori ca un criteriu suprem pentru alegerea unui produs. Dar un aliment cu multe proteine nu devine automat sănătos.

Un baton proteic, de exemplu, poate fi convenabil, însă nu este echivalent nutrițional cu o masă formată din leguminoase, legume, cereale integrale și o sursă de grăsimi sănătoase.

La fel, o carne foarte bogată în proteine poate veni cu cantități importante de grăsimi saturate sau sare, în funcție de produs și de modul de preparare.

De aceea, întrebarea mai utilă nu este „Care este cea mai bună proteină?”, ci „Ce sursă de proteină se potrivește cel mai bine cu obiectivul meu și cu restul alimentației?”

Proteina este esențială pentru organism, dar sursa ei contează. Pentru controlul glicemiei, leguminoasele și alte alimente bogate în fibre pot fi alegeri utile. Pentru sănătatea cardiovasculară, peștele și sursele vegetale de proteină pot avea un rol important. Pentru menținerea masei musculare, mai ales la vârste înaintate, este important un aport adecvat de proteine combinat cu activitate fizică.

Sursă foto – its_al_dente / Envato