Cum scapi de grăsimea viscerală în doar 20 de minute. Ce trebuie să faci zilnic

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Cum reduci grăsimea viscerală? Descoperă un antrenament de 20 de minute pe care îl poți face acasă și care combină exerciții cardio și de forță pentru arderea grăsimii abdominale.

Grăsimea viscerală, acumulată în jurul organelor interne, este asociată cu un risc crescut de diabet, boli cardiovasculare și ficat gras. Specialiștii spun însă că acest tip de grăsime răspunde foarte bine la mișcare, iar un antrenament de doar 20 de minute, realizat constant, poate contribui la reducerea ei.

Antrenamentul de 20 de minute pe care îl poți face acasă pentru reducerea grăsimii viscerale

Grăsimea viscerală este grăsimea acumulată în profunzime, în jurul organelor vitale. Deși nu este întotdeauna vizibilă, aceasta poate crește riscul de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și ficat gras.

Recomandări

Băutura virală care promite să slăbești 4 kilograme în doar două zile. Medicii avertizează: „Nu este…

Colesterolul mărit nu dă aproape niciodată simptome, iar depunerile de grăsime în artere pot începe încă…

Vestea bună este că acest tip de grăsime răspunde bine la exercițiile fizice potrivite. Antrenamentele scurte, dar intense, care implică grupele mari de mușchi și cresc ritmul cardiac, pot fi mai eficiente decât sesiunile lungi și de intensitate redusă. Programul de mai jos durează doar 20 de minute și poate fi realizat acasă, fără echipament.

Citește și: Sucul care arde rapid grăsimea viscerală! Nu are un gust tocmai plăcut, dar e eficient pentru organism

Primele 3 minute: încălzirea organismului

Antrenamentul începe cu exerciții care cresc treptat ritmul cardiac și pregătesc musculatura.

Execută fiecare exercițiu timp de un minut:

• mers pe loc cu genunchii ridicați, menținând spatele drept și mișcând brațele;
• rotații ale trunchiului din talie;
• jumping jacks executate lent sau varianta fără sărituri (step jacks).

Aceste mișcări pregătesc organismul pentru efort și reduc riscul accidentărilor.

Următoarele 5 minute: cardio cu impact redus

În această etapă, ritmul cardiac rămâne ridicat, fără a solicita excesiv articulațiile.

Programul recomandat este:

• 2 minute de alergare ușoară pe loc sau mers alert pe loc;
• 90 de secunde de fandări alternative înainte, cu revenire controlată;
• 90 de secunde de pași laterali însoțiți de mișcarea brațelor.

Acest tip de efort susținut ajută organismul să utilizeze depozitele de grăsime, inclusiv pe cele viscerale.

4 minute de exerciții intense

Grăsimea viscerală reacționează foarte bine la perioade scurte de efort intens.

Programul recomandat:

• 20 de secunde de genuflexiuni executate rapid, urmate de 20 de secunde de pauză. Repetă de patru ori.
• 20 de secunde de mountain climbers (alpinist), urmate de 20 de secunde de pauză. Repetă de patru ori.

Respirația va deveni accelerată, ceea ce este normal în timpul acestor exerciții. Acest tip de antrenament poate îmbunătăți răspunsul organismului la insulină și crește consumul de calorii.

4 minute dedicate musculaturii abdominale

O musculatură puternică a trunchiului contribuie la o postură corectă și la un metabolism mai eficient.

Exercițiile recomandate sunt:

• planșă pe antebrațe timp de 30 de secunde, urmată de 15 secunde de pauză. Repetă de trei ori;
• bicycle crunch executat lent, timp de un minut;
• ridicări alternative ale genunchiului spre cot din poziție în picioare, timp de un minut.

Aceste exerciții solicită musculatura profundă a abdomenului.

Ultimele 3 minute de efort controlat

În această etapă, ritmul cardiac începe să scadă, însă musculatura rămâne activă.

Execută:

• podul fesier (glute bridge) timp de un minut, contractând bine fesierii;
• wall sit (sprijin cu spatele de perete și genunchii flexați) timp de un minut;
• genuflexiuni lente folosind doar greutatea corpului, timp de un minut.

Aceste exerciții contribuie la dezvoltarea masei musculare, ceea ce poate susține pierderea grăsimii pe termen lung.

Ultimul minut: revenirea

Antrenamentul se încheie cu exerciții de relaxare. Respiră profund și întinde ușor musculatura șoldurilor, a spatelui și a picioarelor.

Această etapă favorizează recuperarea și poate contribui la reducerea nivelului hormonilor de stres, care sunt asociați cu acumularea grăsimii abdominale.

De ce este importantă reducerea grăsimii viscerale

Spre deosebire de grăsimea aflată imediat sub piele, grăsimea viscerală înconjoară organele interne și este asociată cu un risc mai mare de afecțiuni metabolice și cardiovasculare. Pe lângă exercițiile fizice regulate, specialiștii recomandă o alimentație echilibrată, un somn suficient și reducerea nivelului de stres pentru a diminua acest tip de grăsime.

Chiar și un antrenament scurt, efectuat constant, poate aduce beneficii importante pentru sănătate și poate contribui la reducerea grăsimii viscerale în timp.

Sursa: timesofindia.indiatimes.com

Sursa foto: Shutterstock