Cea mai bună metodă să gătești cartofii dulci. Așa sunt mai ușor de digerat

Cartofii dulci sunt printre cele mai versatile legume din bucătărie. Îi coacem, îi prăjim, îi transformăm în piure sau chipsuri crocante. Totuși, fierberea este adesea trecută cu vederea, deși specialiștii în nutriție susțin că această metodă de preparare poate aduce beneficii extra pentru sănătate. Modul în care gătim un aliment influențează direct structura sa chimică, digestibilitatea și impactul asupra glicemiei. În cazul cartofilor dulci, diferențele sunt semnificative.

Experții explică faptul că fierberea poate modifica indicele glicemic, poate reduce necesarul de grăsimi adăugate, poate îmbunătăți disponibilitatea antioxidanților și poate facilita digestia.

De ce e mai sănătos să fierbi cartofii dulci

Primul avantaj major ține de indicele glicemic. Toți cartofii sunt legume bogate în amidon, însă cartofii dulci au, în mod natural, un indice glicemic mai scăzut decât cartofii albi. Indicele glicemic este o scară de la 0 la 100 care arată cât de rapid crește glicemia după consumul unui aliment. Cu cât valoarea este mai mică, cu atât creșterea zahărului din sânge este mai lentă și mai stabilă.

Recomandări

Cartofi dulci falși? Cum să îi verifici acasă și ce rețete ușoare poți prepara din ei

Cum faci cele mai delicioase brioșe cu cartofi dulci și ciocolată

Un cartof dulce fiert are un indice glicemic estimat între 41 și 50, în timp ce unul copt sau rumenit poate ajunge la valori între 79 și 94. Diferența este considerabilă. Nutriționiștii explică faptul că, în timpul coacerii sau prăjirii, cartoful își pierde o parte din conținutul de apă, iar zaharurile naturale devin mai concentrate. Practic, este similar cu diferența dintre un strugure și o stafidă: prin deshidratare, concentrația de zahăr crește.

Fierberea, în schimb, menține sau chiar crește conținutul de apă, ceea ce încetinește absorbția carbohidraților și reduce vârfurile glicemice. Pentru persoanele cu diabet, prediabet sau rezistență la insulină, această diferență poate fi relevantă. Un aliment cu indice glicemic mai mic contribuie la menținerea unei glicemii mai stabile și la evitarea fluctuațiilor bruște care pot favoriza senzația de foame și dezechilibrele metabolice.

Citește și: Cartoful dulce, beneficii și contraindicații + 3 REȚETE delicioase

Un alt beneficiu al fierberii este reducerea cantității de grăsimi adăugate. Atunci când coacem sau prăjim cartofii dulci, folosim de regulă ulei sau unt pentru a obține textură și aromă. Prin fierbere, cartofii își păstrează umiditatea naturală, astfel încât nu mai este nevoie de cantități mari de grăsime pentru a-i face gustoși. Acest lucru înseamnă un aport mai mic de grăsimi saturate, asociate, atunci când sunt consumate în exces, cu creșterea colesterolului și a riscului cardiovascular.

Desigur, grăsimile sănătoase, precum uleiul de măsline extravirgin, pot face parte dintr-o dietă echilibrată. Însă diferența dintre a adăuga o linguriță de ulei peste un cartof dulce fiert și a-l coace într-o tavă bine unsă poate însemna o reducere semnificativă a caloriilor și a grăsimilor saturate.

Un aspect adesea ignorat este impactul metodei de gătire asupra conținutului de antioxidanți. Cartofii dulci sunt bogați în antocianine, mai ales varietățile cu pulpă violet, și în carotenoizi, în special beta-carotenul, responsabil pentru culoarea portocalie intensă. Beta-carotenul este precursor al vitaminei A, esențial pentru sănătatea ochilor, sistemul imunitar și integritatea pielii.

Procesul de fierbere sau aburire ajută la descompunerea pereților celulari ai cartofului, ceea ce face ca antioxidanții să devină mai ușor disponibili pentru absorbție. Cu alte cuvinte, corpul poate utiliza mai eficient acești compuși protectori. Antocianinele și carotenoizii au rol în reducerea inflamației și a stresului oxidativ, factori implicați în apariția bolilor cardiovasculare, diabetului și a altor afecțiuni cronice.

Un alt beneficiu al cartofilor dulci fierți este digestibilitatea crescută. Prin fierbere, o parte din amidonul prezent în cartof este descompus, iar conținutul de amidon rezistent poate crește. Amidonul rezistent este un tip de fibră care nu este digerată complet în intestinul subțire, ci ajunge în colon, unde hrănește bacteriile benefice. Astfel, susține sănătatea microbiomului intestinal și poate contribui la reglarea glicemiei și a tranzitului intestinal.

Cartofii dulci fierți au o textură moale și sunt mai ușor de tolerat de persoanele cu sensibilități digestive. Pentru cei care se confruntă cu probleme gastrointestinale sau care urmează o dietă blândă, această metodă de preparare poate fi mai potrivită decât prăjirea sau coacerea intensă.

Cum e corect să fierbem cartofii dulci

Pentru a păstra cât mai multe substanțe nutritive, este recomandat ca, atunci când este posibil, cartofii dulci să fie fierți cu tot cu coajă. Coaja conține fibre și o parte importantă din nutrienți. Înainte de gătire, cartofii trebuie spălați bine pentru a îndepărta impuritățile. După fierbere, coaja poate fi îndepărtată cu ușurință, dacă textura sau preferințele culinare o cer.

Timpul de fierbere depinde de dimensiunea cartofilor sau de modul în care sunt tăiați. O metodă practică este tăierea în rondele de aproximativ un centimetru grosime și fierberea în apă clocotită, cu capac, timp de aproximativ 20 de minute. În ultimele 10 minute, capacul poate fi îndepărtat pentru a permite evaporarea excesului de apă. Cartofii sunt gata atunci când pot fi străpunși ușor cu o furculiță.

După fierbere, opțiunile de preparare sunt variate. Pot fi păstrați sub formă de cuburi și amestecați cu ulei de măsline, usturoi și ierburi aromatice pentru o garnitură simplă și echilibrată. Pot fi transformați în piure, combinați cu turmeric, lapte de cocos sau puțin ghee, iar adăugarea unui praf de piper negru poate îmbunătăți absorbția compușilor activi din turmeric. Pentru o variantă reconfortantă, se pot pasa cu scorțișoară și o notă discretă de sirop de arțar.

De asemenea, cartofii dulci fierți pot fi integrați într-o salată caldă, alături de linte, rucola și semințe de rodie sau dovleac, stropite cu un dressing pe bază de oțet de mere, muștar Dijon și ulei de măsline extravirgin. Astfel, devin o sursă complexă de fibre, carbohidrați de calitate și antioxidanți.

Foto: shutterstock

Surse:

• https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000941.htm
• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2011/584832
• https://benthamopenarchives.com/abstract.php?ArticleCode=TONUTRJ-6-1
• https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm
• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.70895
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/