Mămăliga, superalimentul dat uitării din bucătăria românească: beneficii, nutrienți și rețete sănătoase

Mămăliga este o mâncare tradițională pe bază de mălai fiert, originară din Italia, dar extrem de asemănătoare cu mămăliga românească. Se prepară din făină de porumb (mălai) fiartă în apă, lapte sau supă, până capătă o consistență cremoasă sau fermă. De-a lungul timpului, mămăliga a devenit un superaliment recunoscut pentru valoarea sa nutritivă, fiind inclusă în numeroase diete echilibrate și meniuri moderne.

Valoare nutrițională și beneficii pe care le are mămăliga

Mămăliga este un aliment sărac în grăsimi, dar bogat în carbohidrați complecși, fibre și proteine. O porție de 100g de mămăligă gătită conține aproximativ:

Recomandări

Mujdeiul de usturoi, un aliat surprinzător pentru slăbit! Cum să îl prepari când ții dietă

Un medic dezvăluie obiceiul banal pe care-l are în fiecare dimineață. Îmbunătățește semnificativ starea, ești mai…

• 70-80 calorii
• 17g carbohidrați
• 2g proteine
• 1g fibre
• sub 1g grăsime

Pe lângă aceste valori, mămăliga vine la pachet cu minerale esențiale precum fier, zinc și magneziu, dar și carotenoizi, antioxidanți naturali care protejează celulele organismului.

Citește și: Adevărul despre mămăligă. Câte grame trebuie să consumi pe zi ca să nu te îngrași și de ce nu trebuie fiartă prea mult timp

8 motive pentru care mămăliga este benefică pentru sănătate

Este o sursă de fibre și proteine

Fibrele din mămăligă ajută la digestie, previn constipația și contribuie la menținerea unei flore intestinale sănătoase. Proteinele oferă sațietate și susțin refacerea țesuturilor.

Nu conține gluten

Mămăliga este 100% fără gluten, ceea ce o face potrivită pentru persoanele care suferă de boala celiacă sau de intoleranță la gluten.

Conține carbohidrați complecși

Acești carbohidrați sunt digerați lent, menținând un nivel stabil al glicemiei și oferind energie de durată, fără variații bruște ale zahărului din sânge.

Este o sursă naturală de vitamina A

Vitamina A sprijină vederea, funcția sistemului imunitar și sănătatea pielii.

Are un conținut ridicat de antioxidanți

Mămăliga conține carotenoizi (precum luteina și zeaxantina), care protejează celulele de stresul oxidativ și pot reduce riscul unor boli cronice, inclusiv boli de inimă și afecțiuni oculare.

Este săracă în grăsimi

Preparată simplu, cu apă sau lapte vegetal, mămăliga poate fi parte dintr-o dietă cardio-protectoare. Evită adăugarea excesivă de brânză, unt sau smântână pentru a menține aportul scăzut de grăsimi saturate.

Aport moderat de minerale esențiale

Deși nu abundă în minerale, mămăliga aduce o contribuție semnificativă la aportul zilnic de magneziu, fier și zinc, elemente importante pentru metabolism și imunitate.

Este un aliment sățios și hipocaloric

Mămăliga conține puține calorii, dar induce rapid senzația de sațietate, fiind ideală pentru diete de slăbire sau menținerea greutății corporale.

Cum se prepară corect mămăliga

Pentru o mămăligă cremoasă și gustoasă, urmează acest raport simplu:

• 1 cană de mălai la 4 căni de lichid (apă, lapte sau supă).

Metoda clasică de preparare

Pune lichidul la fiert și adaugă puțină sare. Toarnă treptat mălaiul și amestecă continuu pentru a evita cocoloașele. Lasă pe foc mic timp de 30–40 minute, până obții o textură fină. Poți adăuga ulei de măsline, ierburi aromatice sau puțin parmezan pentru un plus de gust.

Citește și: Cum să alegem corect mălaiul pentru mămăligă. Diferența dintre mălaiul tradițional și cel de pe rafturile magazinelor

Variante rapide și moderne

• Mămăligă instant: gata în 5 minute, ideală pentru mese rapide.
• Mămăligă la cuptor: se toarnă într-o tavă și se coace până devine ușor crocantă.
• Mămăligă prăjită sau la grătar: perfectă ca garnitură pentru carne sau legume.

Cum faci mămăliga mai sănătoasă

• Folosește lapte vegetal sau supă de legume în loc de lapte gras.
• Evită prăjirea în ulei: optează pentru coacere sau air fryer.
• Adaugă verdețuri, legume sau semințe pentru un plus de fibre și vitamine.
• Pentru un desert sănătos, combin-o cu miere, fructe și nuci.

Foto: shutterstock

Surse:

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/319798#how-to-use-polenta
• https://www.healthline.com/nutrition/polenta-nutrition#bottom-line
• https://www.webmd.com/diet/health-benefits-polenta