Motivul pentru care ar trebui să eviți carbohidrații la micul dejun: știința din spatele metabolismului matinal

Cercetările recente sugerează că micul dejun bogat în carbohidrați poate avea efecte negative asupra metabolismului. Consumul de proteine și fibre dimineața ar putea fi o alternativă mai sănătoasă.

Micul dejun, considerat multă vreme piatra de temelie a unei diete echilibrate, este acum subiectul unor noi cercetări științifice. Potrivit The Times of India, atenția se îndreaptă acum nu doar asupra importanței micului dejun, ci și asupra compoziției sale.

Biochimista Jessie Inchauspé a stârnit un val de interes cu explicația sa virală despre efectele negative ale micului dejun bogat în carbohidrați. Aceasta susține că un astfel de mic dejun declanșează creșteri rapide, dar de scurtă durată, ale dopaminei și suprasolicită mitocondrii.

Recomandări

Trucul genial care reduce cheltuielile la căldură iarna. Mulți români procedează așa

Cum îți dai seama dacă peştele pe care îl cumperi din supermarket este proaspăt

Cum răspunde corpul la aportul de glucoză dimineața

Carbohidrații simpli sau rafinați consumați dimineața sunt rapid transformați în glucoză, ducând la o creștere bruscă a glicemiei. Acest lucru determină o creștere rapidă a insulinei pentru a scădea nivelul de glucoză din sânge, urmată adesea de o scădere sub nivelul inițial. Acest fenomen, cunoscut sub numele de «roller coaster-ul glicemiei», poate provoca oboseală, foame și dificultăți de concentrare în doar câteva ore.

Un studiu din 2022 publicat în revista Nutrients a arătat că mesele cu indice glicemic ridicat consumate dimineața erau asociate cu o vigilență cognitivă redusă și intervale de atenție mai scurte.

De ce contează ce mâncăm la micul dejun

Implicațiile consumului de carbohidrați dimineața depășesc reglarea energiei pe termen scurt. Un studiu prospectiv publicat în The Journal of Nutrition, Health and Aging a investigat modul în care aportul caloric și calitatea nutrițională a micului dejun influențează sănătatea cardiometabolică.

Rezultatele au arătat că atât cantitatea, cât și calitatea caloriilor consumate la micul dejun afectează traiectoriile metabolice pe termen lung. Participanții care au obținut 20-30% din aportul energetic zilnic dintr-un mic dejun echilibrat nutrițional au menținut profiluri lipidice mai sănătoase și o greutate stabilă.

Alternative bogate în proteine pentru micul dejun

Aportul de proteine la micul dejun pare să stabilizeze nivelul glicemiei și să crească sațietatea, moderând rata de absorbție a carbohidraților și stimulând hormonii derivați din intestin, cum ar fi peptidul 1 asemănător glucagonului (GLP-1).

Studii publicate în The American Journal of Clinical Nutrition și Metabolism au demonstrat că micul dejun bogat în proteine îmbunătățește sensibilitatea postprandială la insulină și promovează termogeneza, procesul prin care corpul arde energie în timpul digestiei.

Când ar trebui să luăm micul dejun

Pe lângă compoziția macronutrienților, ordinea și momentul consumului de alimente influențează rezultatele metabolice. Cercetările privind secvențierea glucozei au arătat că consumul de proteine și fibre înainte de carbohidrați poate atenua creșterile glicemiei postprandiale.

Studiile de crononutriție, care examinează interacțiunea dintre aportul alimentar și ritmurile circadiene, sugerează că sensibilitatea la insulină este în mod natural mai mare dimineața. Cu toate acestea, capacitatea corpului de a procesa eficient glucoza depinde de forma carbohidratului consumat.

Obiceiurile alimentare publice favorizează adesea alimentele de conveniență, cum ar fi cerealele, produsele de patiserie și sucurile de fructe, multe dintre acestea fiind comercializate ca fiind sănătoase, în ciuda conținutului ridicat de carbohidrați rafinați.

În schimb, populațiile care consumă micul dejun tradițional sărat, bogat în leguminoase, lactate fermentate sau ouă, prezintă o incidență mai scăzută a tulburărilor metabolice și profiluri lipidice îmbunătățite.

Înlocuirea carbohidraților rafinați cu alimente bogate în proteine și fibre poate preveni volatilitatea glicemiei, optimiza producția mitocondrială și susține stabilitatea cardiovasculară. Încurajarea acestei schimbări în comportamentul alimentar ar putea reduce povara pe termen lung a sindromului metabolic și a bolilor cronice asociate.

Foto: arhivă