Matcha sau cafea. Ce să alegi dacă vrei energie întreaga zi

Adevărul despre matcha și cafea. Oboseala are multe forme. Unii au nevoie de un „impuls” rapid, alții preferă o stare de concentrare calmă, fără mâini tremurânde. Matcha și cafeaua promit vigilență, însă fiecare o face prin mecanisme diferite. Care dintre ele oferă o energie mai stabilă pe tot parcursul zilei? Am studiat peste zece surse de încredere pentru a demonta miturile și a înțelege datele și știința din spate.

Energia stabilă nu înseamnă doar euforie în primele 20 de minute, ci o stare de alertă fără vârfuri și căderi bruște: concentrare bună, fără nervozitate excesivă, cât mai puține „căzături” pe parcursul zilei și fără să-ți strice somnul de seară.

Cofeina nu ține doar de băutura consumată, ci și de doză, momentul zilei, dacă ai mâncat sau nu, toleranța ta și chiar genetică (enzima CYP1A2 controlează cât de rapid metabolizezi cofeina).

Recomandări

Press Release: The concept of the DraculaLand project is being launched in Romania – a private…

Veste bună pentru românii înscriși în Programul FIV. Voucherele vor ajunge în conturi până la finalul…

Cofeina: cifrele importante – matcha vs. cafea

Cafeaua este clasicul star al cofeinei. O ceașcă de 240 ml de cafea filtrată conține în jur de 95-96 mg cofeină (un shot de espresso are ~65 mg), variind în funcție de boabe și modul de preparare.

Matcha este ceai verde măcinat – bei întreaga frunză. Cofeina din matcha e mai mare decât în ceaiul verde obișnuit, dar variază mult: între 19 și 44 mg cofeină per gram. O porție tipică de 2-4 grame aduce între 38 și 176 mg cofeină, în funcție de cantitate, calitate și tipul de preparare.

Tradus în senzație: o cafea „lungă” lovește mai puternic datorită cantității mai mari de cofeină pe înghițitură, în timp ce multe porții de matcha (1-2 lingurițe) rămân sub sau în jurul nivelului unei cești de cafea.

L-teanina: secretul unei vigilențe calme – matcha vs. cafea

Matcha are un avantaj: L-teanina, un aminoacid care stimulează „unde alfa” în creier, adică acea concentrare calmă și prezentă. Studii au arătat că L-teanina combinată cu cofeina îmbunătățește atenția și acuratețea mai mult decât cofeina singură (la doze asemănătoare cu ceaiul).

Un studiu dublu-orb a demonstrat chiar că L-teanina reduce parțial efectul vasoconstrictor al cofeinei în creier, deși la doze mici de ceai nu a oferit un plus de performanță, demonstrând că doza contează.

Revizuiri sistematice recente concluzionează că combinația cofeină + L-teanină susține eficient atenția și viteza de procesare a informațiilor. Cu alte cuvinte, mai puține tremurături și o alertă mai concentrată – ideal pentru muncă precisă, condus sau ședințe lungi online.

De ce pare că matcha „ține mai mult”?

Cofeina are un timp de înjumătățire de 3-7 ore la adulți, dar depinde mult de doza și metabolism. Nu există dovezi clare că cofeina din matcha se absoarbe mai lent decât cea din cafea; e mai probabil ca doza mai mică combinată cu L-teanina să ofere o senzație mai lină. La asta se adaugă faptul că matcha se bea mai încet și fără „shot-uri” concentrate, ceea ce duce la vârfuri și căderi mai blânde.

Dozare și somn: bunul-simț contează

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă un consum sigur de până la 400 mg de cofeină pe zi (și până la 200 mg într-o singură doză) pentru adulții sănătoși. Tradus: 1-2 cafele sau 1-2 cești de matcha cu doză moderată de cofeină nu ar trebui să fie problemă, cu excepția cazurilor de sensibilitate, sarcină sau afecțiuni medicale.

Regula de aur pentru somn: oprește cofeina cu 6-9 ore înainte de culcare. Chiar și matcha la 17:00 poate afecta somnul dacă ești un metabolizator lent.

Mituri despre antioxidanți: „137 de ori mai mulți” și alte legende

E adevărat că matcha e bogată în catechine (EGCG etc.) pentru că bei întreaga frunză, deci aportul de polifenoli este adesea mai mare decât în ceaiul verde clasic. Dar cifre ca „137 de ori mai mulți” sunt mai degrabă marketing decât comparații riguroase, nivelurile variind mult.

Cafeaua are și ea polifenoli benefici (ex. acizi clorogenici) și a fost asociată cu efecte pozitive pentru inimă, creier și ficat în numeroase studii observaționale – deci și „partea întunecată” vine cu beneficii.

Un avertisment pentru fanii capsulelor: EFSA a analizat siguranța extractelor de ceai verde în doze mari, care nu sunt echivalente cu o ceașcă de matcha. Dozele din băuturi sunt mult mai mici.

Cine alege matcha și cine preferă cafeaua?

Matcha e ideală dacă ești nervos, vrei o concentrare calmă sau dorești să bei mai multe porții pe zi fără tremurături. Combinația de L-teanină și cofeină moderată e un aliat de nădejde.

Cafeaua strălucește când ai nevoie de un impuls rapid și puternic – dimineața sau înainte de o provocare importantă. Important e să ții evidența dozei zilnice.

Cum să bei pentru energie stabilă (indiferent de alegere)

• Doza contează: pentru matcha începe cu 1 g (½ linguriță), crește la 2 g dacă e nevoie; pentru cafea, ajustează cantitatea pentru a nu depăși ~100 mg cofeină per ceașcă. (Bonus: espresso e rapid și concentrat.)

• Bea după masă, nu pe stomacul gol. Mâncarea încetinește absorbția și reduce tremurul.

• Respectă intervalul de 6-9 ore fără cofeină înainte de somn.

• Fără zahăr și mai multă apă. Zahărul provoacă urcușuri și căderi, iar hidratarea ajută la o acțiune echilibrată a cofeinei.

Verdict: cine câștigă cursa energiei stabile?

Dacă măsurăm stabilitatea prin mai puțină nervozitate și concentrare prelungită fără căderi bruște, matcha are un ușor avantaj – datorită L-teaninei și dozelor mai mici de cofeină per porție. Cafeaua rămâne regina boost-ului rapid și oferă mulți polifenoli benefici, dar pentru stabilitate trebuie consumată cu măsură și ținând cont de somn.

Soluția ideală? Potrivește băutura cu nevoia ta: matcha pentru maratoanele de concentrare, cafeaua pentru sprinturi de energie – și ambele în limitele recomandate de 400 mg cofeină pe zi.

Sursa: citymagazine.si

Sursa foto: Shutterstock