Cum să dai gust mâncării fără să folosești sare. Ce să pui în ciorbă, de fapt

Reducerea aportului de sare este un obiectiv adesea recomandat de către profesioniștii în sănătate, în special pentru prevenirea hipertensiunii arteriale, bolilor cardiovasculare şi accidentelor vasculare cerebrale. Conform Centers for Disease Control and Prevention (CDC), majoritatea adulţilor consumă foarte mult sodiu, adesea mai mult de 3300mg/zi, ceea ce depăşeşte cu mult recomandarea de sub 2300mg/zi pentru adolescenți și adulți.

Totodată, instituţii precum Mayo Clinic evidenţiază faptul că reducerea sodiului poate avea un impact semnificativ asupra tensiunii arteriale şi sănătăţii inimii. Dar, ce facem dacă vrem să oferim mâncării gust fără să adăugăm sare? În cele ce urmează, vom explora strategii bazate pe surse de încredere pentru a obţine preparate savuroase, dar cu conţinut redus de sodiu.

Recomandări

Cât să mergi zilnic pe jos pentru o inimă sănătoasă. Plimbările sunt secretul pentru longevitate

Românii care se luptă cu kilogramele în plus ar putea primi medicamente decontate din 2026

Citește și: Ciorbă de legume, rețetă ca la Mânăstirea Putna. Ce ingrediente să adaugi, pentru ca preparatul să aibă un gust de neuitat

De ce este important să reduci sarea

Sodiu excesiv duce la creşterea tensiunii arteriale, risc sporit de boli cardiovasculare şi accident vascular cerebral. Majoritatea aportului de sodiu provine din alimente procesate şi din restaurante, nu atât din sarea adăugată la masă.  Prin reducerea aportului de sodiu, se poate obţine un beneficiu tangibil asupra sănătăţii, precum reducerea tensiunii arteriale. Prin urmare, faptul că vrei să găseşti alternative pentru a da gust este un demers justificat, nu doar „culinar”, ci și medical.

Principii de bază pentru a da gust fără sare

Foloseşte mai multe ierburi, condimente şi arome naturale

Mayo Clinic recomandă explicit: „Foloseşte ierburi şi condimente pentru a înlocui sarea şi grăsimile în multe reţete”. Combinaţii precum usturoi, ceapă, ierburi verde-frunze şi condimente uscate pot adăuga profunzime gustului. De exemplu, când găteşti legume sau supe, poţi înlocui sarea cu un amestec de ierburi proaspete (busuioc, cimbru, rozmarin) plus o aromă acidă (lămâie, oţet).

Accentuează gustul acid, amar, dulce sau umami

Gândirea convenţională spune „sare = gust”, dar gustul este compus din multiple note: dulce, acru, amar, sărat şi umami. De exemplu, sucul de lămâie sau oţetul pot intensifica percepţia gustului şi pot reduce nevoia de sare.  De asemenea, folosirea alimentelor care oferă „umami” (ciuperci uscate, roşii concentrate, parmezan în cantităţi mici) poate compensa sarea.

Alege ingrediente proaspete şi minim procesate

Alimentele proaspete (legume, carne neprocesată, peşte, cereale integrale) au de regulă un conţinut mult mai mic de sodiu decât produsele procesate. Evită amestecurile de condimente care „par” fără sare, dar conţin sodiu ascuns (ex: amestecuri pentru grătar, sosuri „light”).

Creează obiceiuri noi şi ai răbdare pentru „resetarea” gustului

Potrivit Mayo Clinic, organismul are nevoie de ceva timp să se adapteze la un aport mai scăzut de sodiu, iar gusturile se modifică.

Adaptarea gustului poate dura: dacă suntem obişnuiţi cu multă sare, iniţial poate părea că mâncarea „are puţin gust”. Mayo Clinic menţionează că „se poate reseta” palatul, dar este nevoie de răbdare. Unele condimente sau înlocuitori pot avea restricţii: de exemplu, substituenţii de sare care conţin potasiu pot să nu fie adecvaţi pentru persoane cu boli renale sau care iau medicamente.

Foto: shutterstock

Surse:

• https://www.cdc.gov/salt/about/index.html
• https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-hold-the-salt-to-help-your-heart/
• https://www.cdc.gov/salt/reduce-sodium-intake/index.html
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/spices/art-20546798
• https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/helpful-ways-you-can-reduce-your-sodium-intake/
• https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-flavorful-ways-to-reduce-salt-in-your-diet-2/
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479