Cum să asimilezi suficientă vitamina D, fără să iei suplimente

Vitamina D este esenţială pentru sănătatea oaselor, pentru funcţionarea sistemului imunitar și pentru echilibrul muscular. Lipsa acesteia poate duce la oboseală, slăbiciune, infecții frecvente și chiar la fragilizarea oaselor. Mulți oameni aleg să ia suplimente, dar există și modalități naturale, la îndemâna oricui, pentru a menține un nivel optim de vitamina D.

Consumă pește gras sălbatic

Somonul, macroul, sardinele sau heringul sunt printre cele mai bune surse naturale de vitamina D. O porție de somon gătit poate acoperi aproape necesarul zilnic pentru un adult. În plus, peștele aduce și acizi grași Omega-3, benefici pentru inimă și creier.

Alege ciuperci expuse la raze UV

Ciupercile tratate cu lumină UV (precum portobello sau maitake) conțin vitamina D2. Deși nu este la fel de puternică precum D3, această formă contribuie la menținerea unui nivel bun. Sunt versatile și pot fi folosite în supe, sosuri, la grătar sau ca garnitură.

Recomandări

Orezul din plastic: mit sau realitate? Cum să identifici orezul adevărat

Cadouri romantice de Valentine’s Day pentru relații la distanță. Ce să îi dăruiești partenerului tău

Consumă produse fortificate

Multe alimente au vitamina D adăugată, precum laptele, iaurturile, băuturile vegetale sau sucurile de portocale. Cerealele pentru micul dejun pot fi și ele fortificate. Aceste opțiuni sunt utile mai ales în sezonul rece, când expunerea la soare scade.

Include ouă în dietă

Gălbenușul de ou conține vitamina D, iar ouăle provenite de la găini hrănite special pot avea o cantitate mai mare. Fie că le consumi fierte, omletă sau poșate, ele pot completa aportul zilnic.

Bea suc de portocale fortificat

Un pahar de suc de portocale cu adaos de vitamina D este o modalitate simplă și plăcută de a contribui la aportul zilnic. În plus, oferă și vitamina C, ceea ce îl face benefic pentru imunitate.

Expune-te la soare în siguranță

Razele UVB stimulează producerea de vitamina D în piele. Sunt suficiente între 5 și 30 de minute de expunere, de câteva ori pe săptămână, pe brațe, picioare sau față. Totuși, este important să eviți orele de vârf și să folosești protecție solară dacă stai mai mult timp afară.

Sfaturi utile pentru absorbția vitaminei D

• Vitamina D este solubilă în grăsimi, așa că este bine să consumi alimente bogate în grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado, nuci) în aceeași masă.

• Persoanele cu pielea mai închisă la culoare, cele care trăiesc în zone cu puțină lumină solară sau vârstnicii pot avea nevoie de o atenție suplimentară în menținerea nivelului optim.

• Expunerea la soare trebuie făcută responsabil, pentru a evita arsurile sau riscul de cancer de piele.

Vitamina D poate fi obținută fără suplimente dacă incluzi în dieta ta pește gras sălbatic, ciuperci expuse la UV, ouă, produse fortificate și dacă te expui regulat la soare în mod responsabil. Aceste obiceiuri simple, adaptate stilului tău de viață, îți pot asigura un nivel optim de vitamina D și, implicit, o sănătate mai bună a oaselor, mușchilor și imunității.

Sursă foto: Shutterstock