Cafeaua băută imediat după trezire ar putea fi o greșeală. Ce e regula celor 45 de minute?

Pentru milioane de europeni, dimineața începe invariabil cu sunetul alarmei și cu mirosul de cafea proaspăt preparată. Fierbătorul sau espressorul intră în funcțiune aproape automat, iar prima ceașcă este consumată înainte ca organismul să se dezmeticească pe deplin. Însă tot mai mulți specialiști în nutriție susțin că acest obicei ar putea fi contraproductiv.

Regula celor 45 de minute

Nutriționistul spaniol Pablo Ojeda propune ceea ce el numește „regula celor 45 de minute”. Potrivit acestuia, momentul optim pentru a consuma cafeaua nu este imediat după trezire, ci la cel puțin 30-45 de minute distanță.

Explicația are legătură cu nivelul de cortizol, hormonul natural al stresului și al vigilenței.

Recomandări

Testul de două minute cu cana de cafea care îți poate spune cât de sănătos ești

Tiramisu fără zahăr și fără cafea. Rețeta perfectă pentru un desert delicios

„Când ne trezim, nivelul de cortizol este deja foarte ridicat. A bea cafea în acel moment pentru a ne trezi și mai mult nu are prea mult sens”, susține Ojeda.

Practic, organismul are deja propriul mecanism de activare, iar cofeina adăugată imediat poate fi inutilă.

De ce unii experți recomandă 90 de minute

Și mai strictă este recomandarea medicului Marta González-Corró, specialist cu master în Nutriție și Alimentație la Universitatea din Barcelona. Ea sugerează ca prima cafea să fie consumată la aproximativ 90 de minute după trezire.

Potrivit acesteia, cortizolul atinge în mod natural vârfuri între orele 8:00–9:00, 12:00–13:00 și 17:30–18:30.

„În aceste intervale, cortizolul circulă deja în sânge și nu este nevoie de stimulare suplimentară”, explică medicul.

Mai mult, consumul repetat de cafea în aceste momente ar putea determina, în timp, o producție mai scăzută de cortizol, ceea ce ar crește dependența de cofeină pentru menținerea energiei.

Cum acționează cofeina în organism

Profesorul Gregorio Varela, în volumul „Coffee and a Healthy Lifestyle” publicat de Spanish Nutrition Foundation, explică faptul că cofeina este un alcaloid care „pătrunde cu ușurință în toate celulele organismului și stimulează transmiterea impulsurilor între neuroni”.

În doze moderate – sub 300 mg pe zi, echivalentul a două-trei cești de cafea – cofeina poate:

• reduce oboseala și întârzia instalarea epuizării;
• îmbunătăți funcțiile cognitive;
• influența sistemul cardiovascular, respirator și digestiv;
• avea un efect diuretic ușor;
• crește eficiența analgezicelor, mai ales în cazul migrenelor;
• furniza antioxidanți care combat stresul oxidativ asociat bolilor cardiovasculare și neurodegenerative precum Alzheimer și Parkinson;
• contribui cu fibre alimentare cu efect prebiotic, benefice pentru microbiota intestinală.

Cofeina acționează prin blocarea adenozinei, substanța responsabilă de senzația de somnolență. Totuși, în timp, organismul poate produce mai multă adenozină, ceea ce înseamnă că este nevoie de cantități mai mari de cofeină pentru același efect.

Cafeaua după masă – un obicei discutabil

În multe țări europene, cafeaua de după masă este un ritual bine înrădăcinat. Însă specialiștii atrag atenția că nu este neapărat cel mai potrivit moment pentru consum.

Atât cafeaua, cât și ceaiul pot inhiba absorbția unor nutrienți precum fierul, calciul și vitamina C. Consumată imediat după o masă bogată în fier, cafeaua poate reduce capacitatea organismului de a-l absorbi. În astfel de situații, apa cu lămâie sau ghimbir ori un ceai de plante pot fi alternative mai potrivite.

De asemenea, pentru persoanele predispuse la arsuri gastrice sau reflux acid, cafeaua băută după mese consistente, picante sau grase poate agrava simptomele.

Excepția: înainte de sport

Există însă și situații în care cafeaua pe stomacul gol poate fi benefică. Înainte de o sesiune de alergare sau de antrenament la sală, cofeina poate acționa ca ajutor ergogenic, îmbunătățind rezistența și reducând percepția efortului.

În acest context, cafeaua de dimineață, chiar înainte de micul dejun, își poate păstra locul în rutină.

Efectele asupra creierului

Cofeina influențează direct sistemul nervos central. Consumul de cafea înainte de o activitate intelectuală poate crește claritatea mentală, concentrarea și vigilența prin stimularea eliberării de dopamină în lobul frontal. Există date care sugerează că administrarea cofeinei după învățare poate susține consolidarea memoriei.

Unele studii asociază un consum moderat de cafea cu un risc redus de boli neurodegenerative, iar combinația de cofeină cu aspirină poate contribui la ameliorarea migrenelor.

Mesajul comun al specialiștilor este clar: nu renunțarea la cafea este soluția, ci ajustarea momentului și a cantității. Pentru majoritatea adulților sănătoși, limita recomandată rămâne în jur de 300 mg de cofeină pe zi, echivalentul a două-trei cești.

Sursă foto – bondarillia / Envato