Astenia de toamnă: de ce apare și cum o putem combate prin alimentație

Astenia de toamnă înseamnă oboseală, energie scăzută și poftă de dulce odată cu scurtarea zilei; nu este o boală, ci o reacție de adaptare a organismului.

Ce este astenia de toamnă?

Nu este o boală, ci o stare de adaptare. Zilele mai scurte, temperaturile mai reci și lumina redusă afectează felul în care corpul își reglează energia și dispoziția. Studiile arată că metabolismul și alimentația noastră se schimbă în funcție de sezon: iarna, de exemplu, ardem mai multe calorii în repaus, dar facem mai puțină mișcare și mâncăm mai mult, ceea ce ne face să ne simțim mai greoi și mai obosiți.

Astenia de toamnă – simptome, cauze și soluții nutriționale (vitamina D, magneziu, omega-3)

Mecanisme biologice implicate

Recomandări

Mesaje de Sfântul Nicolae. SMS-uri, urări și felicitări pe care le poți trimite pe 6 decembrie

Aceste zodii sunt favorizate de univers în decembrie! Sărbătorile le aduc noroc și surprize neașteptate

Schimbarea de sezon afectează multiple sisteme din organism:

• Ritmul circadian: mai puțină lumină → creșterea secreției de melatonină (hormon al somnului) și scăderea sintezei de serotonină (hormon al stării de bine). Dezechilibrul poate genera somnolență diurnă, apatie și anxietate ușoară.
• Metabolism energetic: în sezonul rece poate apărea o ușoară creștere a cheltuielii energetice de repaus, dar scade activitatea fizică — combinație asociată cu oboseală și variații de greutate.
• Stres oxidativ și inflamație: dietele bogate în carbohidrați rafinați și grăsimi trans pot activa căi inflamatorii și pot crește stresul oxidativ, asociat cu oboseala și dispoziția scăzută.
• Vitamina D: nivelurile reduse de vitamina D sunt asociate în mod consistent cu simptome depresive și fatigabilitate, mai ales în sezonul rece.

Simptome frecvente

• oboseală persistentă
• somnolență și trezire dificilă dimineața
• apatie și lipsă de motivație
• poftă crescută de dulciuri și carbohidrați rafinați

Când mergem la medic: dacă simptomele persistă >2–3 săptămâni sau apar amețeli, dispnee, palpitații, cere investigații (fier/ferritină, vitamina D, vitamina B12, TSH).

De ce apare?

1. Schimbările metabolismului – organismul își modifică nevoile de energie în funcție de temperatură și anotimp.
2. Deficit de micronutrienți – toamna și iarna, dieta devine mai săracă în fructe și legume proaspete, ceea ce reduce aportul de vitamine și minerale esențiale.
3. Scăderea vitaminei D– zilele mai scurte și expunerea redusă la soare duc la un nivel mai scăzut de vitamina D, asociat cu oboseală și dispoziție scăzută.
4. Dezechilibru între serotonină și melatonină – mai puțină lumină = mai multă somnolență și mai puțină „chimie a fericirii”.

Cum putem combate astenia de toamnă prin alimentație?

• Vitamina D: pește gras (somon, macrou, sardine), ouă, lactate fortificate. Dacă există deficit confirmat, suplimentarea se face doar la recomandarea medicului. Evitați auto-dozarea; suplimentarea se face conform analizelor și recomandării medicale.
• Complexul B și fierul: carne slabă, legume verzi, cereale integrale – pentru energie și funcționarea sistemului nervos.
• Magneziu: nuci, semințe, leguminoase – ajută la reducerea oboselii și iritabilității.
• Omega-3: pește oceanic, semințe de in, nuci – susțin echilibrul emoțional și imunitatea.
• Triptofan: curcan, banane, brânză, ovăz – sprijină sinteza serotoninei.
• Antioxidanți naturali: fructe de pădure, rodii, struguri negri – reduc stresul oxidativ și oboseala.

Obiceiuri de stil de viață care fac diferența

• Mers zilnic afară: chiar și 20 de minute de lumină naturală pot regla ceasul biologic.
• Mișcare moderată: plimbări, yoga sau exerciții ușoare cresc nivelul de energie și buna dispoziție.
• Somn regulat: culcare și trezire la ore fixe, chiar și în weekend.
• Hidratare: apa contează mai mult decât credem pentru nivelul nostru de energie.
• Reducerea carbohidraților rafinați (băuturi îndulcite, patiserie) scade „crash-ul” glicemic și susține energia pe durata zilei.

Știai că…?

Merele de toamnă au un conținut ridicat de pectină, o fibră care reglează digestia și menține glicemia stabilă – reducând pofta de dulce.

Varza murată crudă (nepasteurizată) este o sursă excelentă de vitamina C și probiotice naturale, care sprijină imunitatea înainte de sezonul rece.

Nucile și alunele de pădure adunate toamna conțin omega-3 și magneziu, minerale esențiale pentru echilibru nervos și combaterea oboselii.

Dovleacul este bogat în beta-caroten și fibre, ajutând la sănătatea ochilor și la menținerea unei energii constante pe parcursul zilei.

trugurii negri au un conținut ridicat de antioxidanți (resveratrol), cu efect protector asupra inimii și vaselor de sânge.

În loc de băuturi energizante, o ceașcă de ceai verde aduce teanină și antioxidanți, susținând concentrarea și reducând stresul oxidativ.

Toamna poate fi un anotimp al vitalității dacă alegem alimente de sezon, cât mai puțin procesate: fructe, legume, semințe și nuci. Acestea nu doar hrănesc corpul, ci și susțin echilibrul emoțional și nivelul zilnic de energie.

Dacă te confrunți cu simptome persistente de oboseală, somnolență sau lipsă de concentrare, un nutriționist-dietetician specializat în nutriție clinică, te poate ghida către un plan personalizat care să țină cont de nevoile tale, de analizele medicale și de stilul tău de viață.

Bibliografie

1. Tanaka N, Nakamura Y, Tsuboyama-Kasaoka N, Umegaki K, Ishimi Y. Seasonal variations in body composition, physical activity, food intake, and mood of Japanese young women. Nutrients. 2022;14(3):506. doi:10.3390/nu14030506.
2. Arsenault JE, Nikiema L, Allemand P, Ayassou KA, Ouedraogo HG, Moursi M, et al. Seasonal differences in food and nutrient intakes among young children and their mothers in rural Burkina Faso. J Nutr Sci. 2014;3:e19. doi:10.1017/jns.2014.19.
3. Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, Nuccio RP, Witard OC, Stein KW, et al. Selected in-season nutritional strategies to enhance recovery for team sport athletes: a practical overview. Sports Med. 2017;47(11):2201-18. doi:10.1007/s40279-017-0759-2.

FOTO: Shutterstock