3 nutrienți esențiali pentru oase puternice după 35 de ani. Scad riscul de fracturi

Mulți dintre noi credem că problemele legate de densitatea osoasă apar abia după o anumită vârstă – de obicei după 50 de ani. Însă realitatea este că procesul de degradare osoasă începe mult mai devreme, uneori chiar după vârsta de 30–35 de ani. De la acest punct, organismul pierde masă osoasă mai repede decât o poate regenera.

Acest dezechilibru duce treptat la scăderea densității osoase, o condiție cunoscută sub numele de osteopenie, care poate progresa către osteoporoză, crescând riscul de fracturi.

Vestea bună? Există modalități eficiente de prevenție, susținute de cercetări științifice. Trei nutrienți esențiali – colagenul, calciul și vitamina D – joacă un rol cheie în menținerea sănătății oaselor și a forței musculare, chiar înainte de apariția oricăror simptome vizibile.

Recomandări

De ce trebuie să aerisești casa chiar și când e frig? Obiceiul simplu care îți protejează…

Cât pierd pensionarii din România la pensie, în 2026? Bonusurile ar putea dispărea

Ce spune un studiu recent

Un studiu publicat de MindBodyGreen a analizat mai multe cercetări despre suplimentarea cu peptide de colagen – fie singure, fie în combinație cu vitamina D și calciu – și impactul lor asupra:

• Densității osoase (în special la nivelul coloanei și al șoldului)
• Metabolismului osos
• Fortei musculare
• Riscului de fracturi

Rezultatele sunt încurajatoare și pot influența pozitiv modul în care avem grijă de sănătatea oaselor, chiar de la 30+ ani.

Cum acționează fiecare nutrient

• Calciul: este „materialul brut” din care se formează oasele.
• Vitamina D: ajută corpul să absoarbă și să folosească eficient calciul.
• Colagenul: este „scheletul” organic al osului – un fel de armătură flexibilă care susține mineralizarea. Aproximativ 90% din matricea organică a osului este formată din colagen.

Ce au arătat studiile

• Creșterea densității osoase

Suplimentarea cu colagen a dus la îmbunătățiri semnificative ale densității minerale osoase în zona coloanei vertebrale și a șoldurilor.

• Remodelare osoasă mai eficientă

Markerii de metabolism osos s-au îmbunătățit, ceea ce înseamnă că procesul de regenerare a oaselor a devenit mai sănătos și mai eficient.

• Mușchi mai puternici = risc mai mic de căzături și fracturi

Colagenul a adus beneficii moderate și la nivelul masei și forței musculare. E important, pentru că mușchii puternici oferă stabilitate și previn accidentările.

• Efect sinergic: colagen + calciu + vitamina D

Combinarea celor trei nutrienți a avut cele mai clare efecte pozitive. Împreună, au susținut nu doar oasele, ci și mușchii – un duo esențial pentru mobilitate și prevenția fracturilor.

Cum adaugi acești nutrienți în rutina ta

Colagen

• Nu se găsește în cantități mari în dietă, așa că suplimentarea este cea mai eficientă metodă.
• Caută pulberi care oferă minimum 10–15 g de peptide de colagen per porție.
• Bonus: colagenul mai ajută și la menținerea elasticității pielii și sănătatea articulațiilor.

Vitamina D

• Surse alimentare: pește gras, ouă, lactate, ciuperci.
• Corpul o produce și prin expunere la soare, dar mulți dintre noi avem deficit.
• Suplimentele sunt recomandate mai ales toamna și iarna, sau dacă analizele arată un nivel scăzut.

Calciu

• Surse bune sunt: lactatele, varza kale, broccoli, sardinele, laptele vegetal fortificat sau tofu.
• Dacă nu consumi suficiente alimente bogate în calciu, suplimentele pot completa necesarul zilnic.

FOTO: Shutterstock