Fructul care te scapă de constipația cronică. Alimentele recomandate pentru a ajuta digestia

Constipația cronică afectează peste 10% din populația lumii, iar simptomele sale pot deveni copleșitoare — de la balonare și dureri abdominale, până la scaune rare și tari. Pentru prima dată, specialiștii britanici au elaborat un set complet de recomandări nutriționale bazate pe dovezi științifice, care arată ce alimente și suplimente chiar ajută și care sunt doar mituri.

Constipația cronică este una dintre cele mai frecvente probleme digestive, afectând peste una din zece persoane la nivel global. Deși de multe ori este considerată o neplăcere minoră, această afecțiune poate avea un impact semnificativ asupra calității vieții, cauzând disconfort abdominal, balonare, durere și o stare generală de disconfort.

Până acum, recomandările medicale pentru ameliorarea constipației se limitau la sfaturi generale: „mănâncă mai multe fibre” și „bea mai multă apă”. Însă un nou ghid elaborat de British Dietetic Association (BDA) aduce claritate în acest domeniu, oferind recomandări detaliate, bazate pe 75 de studii clinice.

Recomandări

Cele 3 alimente care ne distrug creierul, potrivit renumitului neurochirurg Leon Dănăilă

INTERVIU Prof. dr. Dan C. Vodnar, despre adevărul din farfurie: cu ce ne hrănim și cum…

Fibrele rămân esențiale — dar nu toate funcționează

Dintre toate suplimentele de fibre analizate, psylliumul (plantago ovata) s-a dovedit a fi cel mai eficient. Acesta crește frecvența scaunelor, le înmoaie și ajută la reducerea senzației de disconfort. Alte tipuri de fibre, precum polidextroza sau inulina, nu au arătat rezultate semnificative.

Efectele adverse pot include gaze și balonare, dar fără agravarea durerilor abdominale.

Probioticele și sinbioticele — rezultate mixte

Anumite probiotice, cum ar fi Bifidobacterium lactis, pot crește frecvența scaunelor, dar nu modifică neapărat consistența acestora. Probioticele multi-tulpină au avut efecte ușor pozitive, însă niciun tip nu s-a dovedit eficient pentru toate simptomele.

Sinbioticele (combinații de probiotice și prebiotice) nu au arătat beneficii clare. Efectele secundare au fost minime, similare cu placebo.

Magneziul, un aliat neașteptat

Suplimentele cu oxid de magneziu s-au dovedit eficiente în ameliorarea simptomelor și în îmbunătățirea calității vieții.
În schimb, senna, un laxativ natural popular, nu a oferit beneficii consistente.

Alimente care chiar ajută

• Kiwi s-a dovedit deosebit de benefic — reduce durerea abdominală și senzația de evacuare incompletă, fiind o alternativă excelentă la fibrele sintetice pentru persoanele sensibile la balonare.
• Pâinea de secară poate stimula tranzitul intestinal, dar la unele persoane poate accentua ușor disconfortul digestiv.
• Apele minerale bogate în magneziu și sulfați au ajutat la înmuierea scaunelor și la creșterea frecvenței acestora, însă fără efect semnificativ asupra durerilor abdominale.

Ce nu s-a confirmat

Deși se vorbește adesea despre diete „miraculoase”, precum cea mediteraneană sau dietele bogate în fibre, ghidurile BDA au constatat că există foarte puține studii clinice solide care să susțină eficiența unei diete întregi asupra constipației cronice. Prin urmare, nu au putut fi făcute recomandări clare în această privință.

Recomandări generale pentru un tranzit sănătos

Dieteticienii subliniază importanța unei diete echilibrate și variate, care să includă:

• fructe și legume bogate în fibre,

• cereale integrale,

• alimente fermentate (iaurt, kefir, varză murată),

• o hidratare corespunzătoare,

• mișcare zilnică și gestionarea stresului.

„Hidratarea este esențială pentru digestie. Apa ajută la înmuierea scaunului și sprijină funcțiile intestinului”, explică Diana Guevara, nutriționist la UTHealth Houston School of Public Health.

Specialista recomandă, de asemenea, mâncatul conștient (mindful eating), adică a lua masa încet, mestecând bine, și menținerea unui program regulat de somn, ambele contribuind la o digestie sănătoasă.

Când trebuie consultat medicul

Dacă modificările alimentare nu aduc îmbunătățiri în maximum trei săptămâni, este important să consultați un medic pentru a exclude cauze mai serioase.
De asemenea, este recomandat ajutor medical dacă apar simptome precum:

• scaune mai rare de două ori pe săptămână,

• modificări în formă, culoare sau miros,

• dureri abdominale frecvente,

• pierdere inexplicabilă în greutate.

Asistență medicală de urgență este necesară în caz de:

• vărsături persistente,

• dureri abdominale severe,

• balonare accentuată brusc,

• sânge în scaun,

• febră.

Concluzie

Noile ghiduri BDA oferă o perspectivă științifică asupra unui subiect adesea tratat superficial. Cu o combinație de alimente potrivite, suplimente eficiente și obiceiuri sănătoase, majoritatea persoanelor care se confruntă cu constipație cronică pot obține o ameliorare semnificativă — fără a recurge imediat la tratamente medicamentoase.

Sursa: healthline.com

Sursa foto: Shutterstock