(P) Creatina: Ce este, cum funcționează și de ce este atât de populară în rândul sportivilor

Creatina este unul dintre cele mai populare și bine studiate suplimente din lumea sportului și a fitnessului. De la culturiști și alergători de sprint până la înotători și fotbaliști, tot mai mulți sportivi aleg să includă creatina în regimul lor zilnic. Dar ce este, mai exact, creatina? Cum funcționează în organism? Și, mai ales, este potrivită pentru oricine face sport?

Ce este creatina

Creatina este un compus natural care se găsește în principal în mușchi, dar și în creier. Ea este produsă în ficat, rinichi și pancreas din trei aminoacizi: arginină, glicină și metionină. Aproximativ 95% din creatina din corpul uman este stocată în mușchi sub formă de fosfocreatină, iar restul se găsește în alte țesuturi.

Pe lângă producția endogenă (naturală), creatina poate fi obținută și din alimentație, în special din carne roșie și pește. Totuși, cantitățile oferite de alimente sunt relativ mici comparativ cu dozele disponibile în suplimente, ceea ce explică de ce mulți sportivi aleg varianta suplimentării. Dacă vrei să începi suplimentarea corect, poți cumpara creatina potrivită atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați.

Recomandări

De ce yoga sau pilates nu pot înlocui complet antrenamentele cu greutăți

Sportul, cel mai eficient remediu antidepresiv pentru copii / STUDIU

Cum funcționează creatina în organism

Creatina joacă un rol esențial în producția de energie. În timpul efortului fizic intens, corpul are nevoie rapidă de adenozin trifosfat (ATP), „moneda energetică” a celulelor. Fosfocreatina din mușchi ajută la regenerarea rapidă a ATP-ului, oferind astfel energie explozivă pentru activități de scurtă durată și intensitate mare, cum ar fi sprinturile, ridicarea greutăților sau exercițiile de tip HIIT.

Cu alte cuvinte, creatina nu este un steroid sau o substanță magică. Ea doar optimizează un mecanism natural deja existent în corpul tău, ajutându-l să funcționeze mai eficient în timpul antrenamentelor intense.

Beneficiile creatinei pentru sportivi

Suplimentarea cu creatină aduce o serie de beneficii demonstrate științific, mai ales pentru cei care practică sporturi de forță sau de viteză. Printre cele mai importante efecte se numără:

• Creșterea forței musculare: numeroase studii au arătat că sportivii care iau creatină pot ridica greutăți mai mari și au performanțe mai bune la exerciții de tip anaerob.
• Creșterea masei musculare: creatina ajută la retenția de apă în mușchi, oferind un aspect mai „plin” și contribuind la o sinteză proteică mai eficientă.
• Recuperare mai rapidă: creatina poate reduce inflamația și daunele musculare cauzate de antrenamentele intense, accelerând astfel recuperarea.
• Îmbunătățirea performanței anaerobe: activitățile care necesită eforturi scurte și intense (sprinturi, sărituri, ridicări explozive) pot fi susținute mai bine cu ajutorul creatinei.
• Susținerea funcției cognitive: deși mai puțin cunoscut, există dovezi că creatina poate avea un rol benefic și asupra funcțiilor cognitive, în special în situații de stres sau privare de somn.

Cum se administrează creatina

Forma cea mai des întâlnită de supliment este creatina monohidrat, care este și cea mai cercetată și eficientă. Există și alte forme (creatină etil-ester, creatină HCL etc.), dar niciuna nu s-a dovedit a fi semnificativ superioară monohidratului.

Schema clasică de administrare implică o fază de încărcare și o fază de menținere:

• Faza de încărcare: 20 de grame pe zi (împărțite în 4 doze) timp de 5-7 zile.
• Faza de menținere: 3-5 grame pe zi, pe termen lung.

Totuși, este perfect valid să sari peste faza de încărcare și să iei direct 3-5 grame zilnic. Rezultatele apar mai lent, dar efectele finale sunt similare.

Este recomandat să iei creatina după antrenament, împreună cu o sursă de carbohidrați, pentru a spori absorbția. De asemenea, este important să te hidratezi bine, deoarece creatina atrage apă în celule.

Este creatina sigură?

Creatina este considerată un supliment foarte sigur, chiar și pentru utilizări îndelungate. Studiile pe termen lung (până la 5 ani) nu au evidențiat efecte secundare grave la persoanele sănătoase. Cele mai comune reacții adverse, atunci când apar, sunt:

• Balonare sau disconfort abdominal (mai ales în faza de încărcare)
• Retenție de apă (care este de fapt un efect dorit în culturism)

Este totuși recomandat ca persoanele cu afecțiuni renale preexistente să consulte un medic înainte de a lua creatină, deși nu există dovezi clare că suplimentul afectează negativ rinichii sănătoși.

Mituri frecvente despre creatină

Creatina a fost subiectul mai multor mituri, în special din cauza popularității ei:

• „Creatina e un steroid” – Fals. Creatina este un compus natural, legal și complet diferit de steroizii anabolizanți.
• „Provoacă căderea părului” – Nu există suficiente dovezi științifice pentru a susține această afirmație.
• „Îți afectează ficatul și rinichii” – La persoane sănătoase, dozele normale de creatină nu au efecte negative asupra acestor organe.

Creatina este un aliat valoros pentru oricine practică sporturi de intensitate mare și dorește să își îmbunătățească performanța și recuperarea. Cu un profil de siguranță excelent și beneficii demonstrate științific, ea este un supliment de bază pentru atleți, fie că ești începător sau avansat.

Desigur, ca orice supliment, creatina trebuie să fie parte a unei rutine bine structurate, care include alimentație echilibrată, antrenamente constante și odihnă adecvată. Nu este o formulă magică, dar este una dintre cele mai solide „cărămizi” pe care îți poți construi progresul.