Exercițiul pe care să-l faci înainte de pensionare. Activează al șaselea simț, întărește inima și reduce riscul de osteoporoză. Durează 3 minute

Ai putea crede că mersul pe jos sau înotul sunt cele mai bune metode pentru a-ți întări sănătatea inimii și a-ți crește masa musculară dacă ai peste 60 de ani, dar deși aceste exerciții sunt benefice, experții cred că au găsit una și mai bună. Există un alt exercițiu care aduce beneficii semnificative celor care se apropie de vârsta pensionării, iar vestea bună este că îl poți face oriunde există scări. Urcatul scărilor este promovat ca un exercițiu excelent, care oferă un antrenament foarte eficient pentru cei care doresc să-și îmbunătățească sănătatea.

Potrivit getsurrey.co.uk, scările îți forțează corpul să lucreze împotriva gravitației, așa că trebuie să depui efort pentru a ajunge sus. Fiecare treaptă solicită picioarele, zona abdominală și activează mușchii stabilizatori, transformând ceea ce mulți consideră o acțiune de rutină într-un antrenament complet pentru întregul corp. Pentru adulții mai în vârstă, acest lucru aduce beneficii măsurabile care depășesc nivelul de fitness de bază.

Frumusețea urcatului scărilor constă în faptul că nu necesită abonament la sală. Poți folosi scările de acasă, din parcările supraetajate, blocuri de apartamente sau centre comerciale. Este și o metodă excelentă de a te antrena atunci când afară plouă torențial, pentru că îl poți face în interior. Dacă nu ai mult timp la dispoziție, nu este o problemă, pentru că și urcatul a doar câteva etaje este benefic, consistența contează mai mult decât intensitatea.

Recomandări

De ce yoga sau pilates nu pot înlocui complet antrenamentele cu greutăți

Sportul, cel mai eficient remediu antidepresiv pentru copii / STUDIU

Ce beneficii are urcatul scărilor?

Urcatul scărilor activează fesierii, cvadricepșii, gambele și bicepsul femural, toți mușchi esențiali pentru activitățile zilnice precum statul în picioare, așezatul și mersul. Pentru că antrenează mișcările esențiale ale vieții de zi cu zi, acest exercițiu te va ajuta să rămâi activ și să trăiești mai mult.

Exerciții precum înotul reduc rezistența gravitațională, însă urcatul scărilor implică ridicarea propriei greutăți corporale și ajută la încetinirea pierderii de masă musculară asociată cu îmbătrânirea. Un studiu din 2024, realizat pe 480.000 de adulți, a arătat că persoanele care urcau regulat scările aveau inimi și corpuri mai puternice și prezentau rate mai scăzute de fragilitate, un aspect din ce în ce mai important odată cu înaintarea în vârstă.

Fiecare pas pe scări implică o ușoară schimbare a distribuției greutății și a posturii. Acest lucru îmbunătățește propriocepția, adică simțul natural al corpului privind poziția în spațiu, și te forțează să te realiniezi în mod natural pentru a-ți menține echilibrul. Acest aspect contribuie la reducerea riscului de căzături, o preocupare majoră după vârsta de 60 de ani.

Cercetătorii cred, de asemenea, că urcatul scărilor întărește oasele și poate reduce riscul de osteoporoză. Poți începe prin a folosi balustrada pentru sprijin, iar în timp vei observa mișcări mai sigure chiar și pe teren plat.

Câte minute trebuie să urci scările să simți efectele?

Studiile arată că urcatul scărilor timp de doar trei până la cinci minute pe zi poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară în doar câteva săptămâni  permițându-ți să vezi rezultate rapid. Clasificat ca o activitate de intensitate moderată spre viguroasă, acesta arde aproximativ 8–10 calorii pe minut, similar cu mersul pe bicicletă în ritm alert. O analiză a asociat urcatul scărilor cu un risc cu 39% mai mic de deces cauzat de afecțiuni cardiace și o reducere de 24% a mortalității generale. Spre deosebire de alte activități, combină beneficiile exercițiilor aerobice cu cele ale antrenamentului de rezistență într-o singură mișcare.

Experții recomandă să începi cu un singur etaj de scări pe zi, asigurându-te că te ții de balustradă pentru echilibru și siguranță, dacă este necesar. Este important să porți încălțăminte care oferă susținere și să acorzi atenție posturii în timpul exercițiului. Dacă nu ai acces la scări, poți reproduce mișcarea folosind un taburet stabil și jos acasă. Execută urcări lente și controlate pentru a-ți construi forța și stabilitatea.

Foto: shutterstock