Ouăle în dietă: Cum alegi variantele cele mai nutritive?

Ouăle sunt o sursă valoroasă de proteine și micronutrienți, dar nu toate ouăle sunt la fel. Ouăle de găină sunt cele mai consumate, însă există și alte variante – precum cele de prepeliță, rață, gâscă sau struț – fiecare cu profiluri nutriționale unice.

Ouăle: care sunt campionii nutriției și de ce contează alegerea ta

Ce conțin ouăle de găină

Un ou mare de găină conține aproximativ 70-75 de calorii, 6-7 g de proteine și 5 g de grăsimi. La 100 g, ele oferă circa 12-13 g proteine și un conținut scăzut de grăsimi, fiind ideale pentru o dietă echilibrată. Sunt bogate în vitamina B12, vitamina D, colină (esentială pentru creier), seleniu și fosfor. Au un conținut moderat de colesterol (~186 mg per ou), ceea ce le face o alegere zilnică sigură pentru majoritatea oamenilor.

Ce conțin ouăle de prepeliță

Mici ca dimensiune, dar foarte concentrate în nutrienți, ouăle de prepeliță conțin, raportat la greutate, mai mult fier, vitamina B2 și B12 decât ouăle de găină. Sunt mai bogate în grăsimi și calorii, ajungând la peste 150 kcal/100 g, iar un ou mic poate conține până la 70 mg colesterol. Sunt o alegere excelentă pentru diversificarea alimentației, dar e recomandat consumul cu moderație.

Recomandări

Mujdeiul de usturoi, un aliat surprinzător pentru slăbit! Cum să îl prepari când ții dietă

Un medic dezvăluie obiceiul banal pe care-l are în fiecare dimineață. Îmbunătățește semnificativ starea, ești mai…

Ce conțin ouăle de rață

Mai mari decât cele de găină, ouăle de rață aduc mai multe proteine și grăsimi – în jur de 130-140 kcal și 9-10 g proteine per ou. Sunt foarte bogate în colesterol (peste 600 mg per ou) și oferă vitamine suplimentare, inclusiv vitamina A și acizi grași Omega-3. Au un gust mai intens și sunt preferate în unele culturi culinare, dar nu sunt recomandate zilnic.

Ce conțin ouăle de gâscă

Aceste ouă sunt uriașe – aproximativ 3 ori mai mari decât cele de găină. Oferă peste 250 kcal și în jur de 20 g proteine per ou. Sunt o sursă excelentă de fier, seleniu și alți micronutrienți, însă vin și cu un conținut foarte ridicat de grăsimi și colesterol (peste 700 mg per ou). Sunt dense nutrițional, dar greu de inclus frecvent într-o dietă echilibrată.

Ce conțin ouăle de struț

Ouăle de struț sunt cele mai mari, un singur ou având echivalentul a 20-24 de ouă de găină. La 100 g, valorile nutriționale sunt similare cu cele ale ouălor de găină, dar cu un avantaj: un profil lipidic mai sănătos (mai multe grăsimi nesaturate) și mai puțin colesterol. Sunt bogate în vitamine B și E, dar din cauza dimensiunii și rarității lor, sunt consumate ocazional.

Care ouă sunt cele mai sănătoase?

Toate ouăle sunt valoroase nutrițional, dar diferă în funcție de calorii, grăsimi și colesterol:

• Ouăle de găină sunt cele mai echilibrate, cu puține grăsimi și colesterol, ideale pentru consum zilnic.
• Ouăle de prepeliță sunt dense în vitamine și minerale, dar au colesterol ridicat, deci mai potrivite ca gustare ocazională.
• Ouăle de rață și gâscă sunt bogate în energie și micronutrienți, dar cu conținut ridicat de grăsimi și colesterol – bune, dar cu moderație.
• Ouăle de struț oferă un profil foarte sănătos, cu grăsimi bune și mai puțin colesterol, dar sunt greu de procurat.

Alegerea celui mai sănătos tip de ou depinde de obiectivele individuale – fie că e vorba de controlul colesterolului, creșterea masei musculare sau aportul de vitamine.

Ce ouă sunt recomandate sportivilor?

Sportivii au nevoie de proteine de calitate și nutrienți pentru refacere și performanță. Toate ouăle oferă proteine complete și vitamine esențiale, dar:

• Ouăle de găină sunt ideale pentru consum zilnic, oferind proteine ușor asimilabile și puține grăsimi.
• Ouăle de rață și gâscă pot fi utile pentru sportivii care au nevoie de mai multe calorii și grăsimi.
• Ouăle de prepeliță pot fi consumate în număr mai mare pentru aportul crescut de fier și vitamine B.

În funcție de obiectiv (definire vs. masă musculară), sportivii pot alege tipul de ou și cantitatea potrivită.

Ce ouă sunt potrivite pentru copii?

Ouăle sunt excelente pentru copii datorită conținutului de proteine, fier, colină și vitaminele A, D, B12. Acestea sprijină dezvoltarea creierului, creșterea și imunitatea. Ouăle de găină sunt cel mai des folosite, dar și ouăle de prepeliță pot aduce un plus de nutrienți într-un volum mic. Toate pot fi incluse în alimentația copiilor, cu atenție la modul de preparare și diversificare.

Ouăle și colesterolul – ar trebui să ne îngrijorăm?

Deși ouăle conțin colesterol, studiile recente arată că pentru majoritatea oamenilor, consumul moderat (1 ou/zi) nu crește semnificativ riscul cardiovascular. Grăsimile saturate și trans din alte alimente joacă un rol mai mare în creșterea colesterolului rău.

• Ouăle de găină și de struț au cel mai mic conținut de colesterol și pot fi consumate regulat.
• Ouăle de rață, prepeliță și gâscă au colesterol ridicat și sunt mai potrivite pentru consum ocazional, mai ales în cazul persoanelor cu risc cardiovascular.

Pentru cei care trebuie să-și limiteze colesterolul, albușurile sunt o variantă sigură și bogată în proteine.

FOTO: Shutterstock