Dieta care reduce inflamația din corp. Lista completă de cumpărături a alimentelor pe care ai voie să le consumi

Inflamația este răspunsul sistemului imunitar la un iritant, o leziune sau o infecție. Inflamația pe termen scurt este un proces normal și necesar pentru apărarea organismului împotriva rănilor și infecțiilor. Inflamația cronică (pe termen lung) însă, poate provoca daune organismului în timp și este asociată cu un risc crescut de afecțiuni grave, inclusiv anumite tipuri de cancer și boli de inimă.

Pe lângă factori precum fumatul și starea generală de sănătate fizică, dieta și stilul de viață pot influența nivelurile de inflamație. În timp ce unele alimente au efecte antiinflamatorii, altele pot favoriza inflamația și crește riscul de boli inflamatorii.

Beneficiile unei diete antiinflamatorii

Adoptarea unei diete antiinflamatorii este una dintre cele mai eficiente modalități de a combate inflamația și de a reduce riscul de boli inflamatorii, cum ar fi anumite tipuri de cancer și bolile cardiovasculare.

Recomandări

Mujdeiul de usturoi, un aliat surprinzător pentru slăbit! Cum să îl prepari când ții dietă

Un medic dezvăluie obiceiul banal pe care-l are în fiecare dimineață. Îmbunătățește semnificativ starea, ești mai…

O dietă antiinflamatorie include alimente bogate în compuși antiinflamatori, cum ar fi fructele, legumele, proteinele slabe, nucile, semințele și grăsimile sănătoase.

Studiile arată că persoanele care urmează diete bogate în alimente antiinflamatorii, cum ar fi dieta mediteraneană, au un risc mai mic de boli inflamatorii precum boala inflamatorie intestinală. De asemenea, acestea tind să aibă niveluri mai scăzute de markeri inflamatori precum TNFα și CRP.

Alimente care reduc inflamația

Unele alimente conțin compuși care reduc inflamația, cum ar fi pigmenții vegetali antioxidanți și anumite vitamine.

De exemplu, fructele și legumele sunt bogate în substanțe antiinflamatorii precum carotenoizii și vitamina C. Acestea acționează ca antioxidanți, reducând nivelurile de radicali liberi, modulând căile proinflamatorii și suprimând producția de proteine inflamatorii.

Următoarele alimente sunt cunoscute pentru proprietățile lor antiinflamatorii:

• Fructe: Afine, mere, struguri, pepene galben, portocale, papaya, lămâi, rodii, cireșe, piersici, nectarine.
• Legume: Kale, spanac, ceapă, broccoli, conopidă, ardei, morcovi, sfeclă, sparanghel, cartofi dulci.
• Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline, ulei de in, ulei de avocado.
• Ierburi și condimente: Turmeric, pătrunjel, cacao, usturoi, scorțișoară, ghimbir, busuioc, șofran, rozmarin.
• Fructe de mare: Păstrăv, somon, sardine, scoici, stridii, midii.
• Semințe, nuci și unturi din nuci: Semințe de chia, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, nuci.
• Cereale integrale: Ovăz, quinoa, hrișcă, orez brun, sorg, bulgur, farro, orz, mei.
• Leguminoase: Năut, fasole roșie, linte, fasole neagră.

Anumite băuturi, precum ceaiul verde, ceaiul de hibiscus, smoothie-urile verzi, sucul de citrice, sucul de rodie, sucul de cireșe acrișoare și ceaiul de ghimbir, oferă și ele beneficii antiinflamatorii.

Alte modalități de a reduce inflamația

Poți reduce inflamația din organism în mai multe moduri. Iată câteva sugestii pentru a diminua inflamația cronică:

• Fă exerciții fizice regulate, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau antrenamentele de rezistență.
• Gestionează stresul prin tehnici precum respirația profundă, yoga și mindfulness.
• Menține o greutate corporală considerată optimă de tine.
• Redu expunerea la toxine, cum ar fi poluarea.
• Consumă mai puțin alcool.
• Evită fumatul.

Deși poți controla anumiți factori care contribuie la inflamație, alții, cum ar fi îmbătrânirea, nu pot fi evitați.

Unele persoane suferă de afecțiuni inflamatorii care necesită gestionare medicală. Exemple de astfel de afecțiuni includ artrita reumatoidă și boala inflamatorie intestinală.

Foto: shutterstock

Surse:

• https://www.mdpi.com/2072-6643/13/11/3696
• https://academic.oup.com/jcag/article/7/1/97/7492859?login=false
• https://www.mdpi.com/2076-3921/11/10/1993
• https://www.mdpi.com/2076-3921/12/5/1069
• https://www.mdpi.com/2227-9059/9/8/922
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/