Cum să slăbești sănătos în Ramadan. Meniul de 1500 calorii recomandat de nutriționist

Postul din Ramadan presupune un ritm alimentar diferit, cu mese concentrate între apus și răsărit. Pentru persoanele care doresc să își mențină greutatea sau să slăbească într-un mod echilibrat, structura meselor devine esențială. Dr. Oana Bogdana Greblă, Nutriționist-Dietetician, propune un model de meniu de aproximativ 1500 kcal/zi, adaptat perioadei de post, care susține sațietatea, energia și echilibrul metabolic.

Iftar (~600 kcal)

Masa de la apus ar trebui să fie echilibrată și să înceapă blând, pentru a evita suprasolicitarea digestivă. Recomandări:

• 2 curmale + 1 pahar mare de apă
• Supă ușoară de legume sau supă clară
• 150g piept de pui / pește / curcan la grătar
• 150g orez / cartofi copți / quinoa
• Salată mare de legume + 1 lingură ulei de măsline

Recomandări

Care este, de fapt, cea mai sănătoasă carne din lume. Ce spun experții în nutriție

Care este cea mai bună ciorbă, dacă suferi de hipertensiune

Această combinație asigură carbohidrați pentru refacerea energiei, proteine pentru sațietate și masă musculară, dar și fibre pentru digestie.

Citește și: Laptele de aur ajută la slăbit și te protejează de infecții în sezonul rece. Rețeta cu 5 ingrediente

Gustare (~200 kcal)

La câteva ore după Iftar, o gustare ușoară previne senzația de foame excesivă la Suhoor. Opțiuni:

• 150g iaurt grecesc 2% + fructe
  sau
• 1 măr + 20 g migdale/nuci

Accentul este pus pe combinația proteină + fibre + grăsimi sănătoase pentru stabilizarea glicemiei.

Gustare târzie (~200 kcal, opțional)

Pentru cei care simt nevoia unei mici plăceri alimentare:

• 2 pătrățele de ciocolată neagră
  sau
• smoothie mic proteic
  sau
• o porție moderată de Qatayef

Important este controlul porției și integrarea în bugetul caloric zilnic.

Suhoor (~450 kcal)

Masa de dinaintea răsăritului trebuie să fie consistentă, bogată în proteine și fibre, pentru a menține sațietatea pe durata zilei. Recomandări:

• 2 ouă fierte sau omletă fără ulei
• 1 felie pâine integrală
• 50g brânză slabă / cottage
• Legume (roșii, castraveți, salată)
• 1 fruct mic

Această formulă susține eliberarea lentă a energiei și previne fluctuațiile bruște ale glicemiei.

Hidratarea, un element critic

Între Iftar și Suhoor se recomandă 2-2,5 litri de apă, distribuiți treptat. Deshidratarea poate accentua oboseala și senzația de foame.

Foto: shutterstock