Ce mâncăm de sărbători și cum putem păstra echilibrul alimentar fără să renunțăm la tradiții

Perioada sărbătorilor vine cu bucurie, întâlniri cu cei dragi și, inevitabil, cu o masă îmbelșugată. Pentru mulți dintre noi, Crăciunul înseamnă sarmale, friptură, cozonac, salată boeuf sau piftie, preparate tradiționale care, deși delicioase, pot fi o provocare pentru cei care încearcă să își mențină un stil de viață echilibrat. Pentru a gestiona cum trebuie mesele de sărbătoare, trebuie să conștientizam că cel mai mare pericol nu îl reprezintă preparatele în sine, ci dezorganizarea și impulsivitatea. 

Cori Grămescu, coordonator de programe de slăbire și antrenor, propune un ghid practic pentru a ne bucura de mâncărurile preferate fără excese și fără sentimentul de vinovăție. Conceptul central: moderație, planificare și adaptarea rețetelor la nevoile actuale ale corpului.

Cum te poți bucura de preparatele tradiționale fără să te îngrași?

Contrar miturilor, nu este necesar să elimini complet preparatele festive. Cheia este porționarea corectă, ritmul meselor și înțelegerea faptului că două-trei zile nu pot compromite luni de disciplină, dacă sunt gestionate corect.

Recomandări

Alimentul care conține un compus benefic pentru celulele din corp. Le menține „mai tinere” decât vârsta…

Dieta cu miere și scorțișoară. Rețeta pentru licoarea cu care înlocuiești zahărul rafinat din alimentație

„Am observat, lucrând cu cliente cu obezitate în ultimii ani, că planificarea meselor și a preparatelor tradiționale reușește să creeze acel cadru de siguranță și echilibru de care avem atâta nevoie în relația cu mâncarea, mai ales când ne luptăm cu o boală cronică, precum obezitatea. Planificând să mâncăm din preparatele tradiționale pe 3 zile și să distribuim în fiecare zi câte 1-2 sortimente din preparatele tradiționale de Crăciun, limităm frustrarea și întrebările incomode în familie, dar mai ales ne educăm că dieta de slăbire nu este similară cu un val nesfârșit de frustrări și abțineri. Acesta este primul pas către a ieși din mentalitatea de dietă, atât de distructivă în managementul greutății, pentru că ne face să vedem viața într-o formulă de tip “totul sau nimic”, în care ori suntem la dietă și ne înfometam și suferim, sau renunțăm la dietă și la orice limită alimentara. Pentru a avea sărbători frumoase, atmosferă festivă și preparate tradiționale, putem urma 7 principii de bază. Până la urmă este ideal să ne menținem greutatea în această perioadă, nu să ne simțim vinovați dacă cozonacul de pe masă ne face cu ochiul”, explica specialistul.

1. Nu amestecați carbohidrații concentrați cu grăsimi: De exemplu evitați combinațiile de tipul sarmale cu mămăligă și smântână, carne de porc grasă cu cartofi sau pâine, cozonac sau dulciuri consumate la sfârșitul mesei. La capitolul carbohidrați intră făinoase, orez, paste, cartofi, zahar, miere, siropuri derivate din fructe, fructe uscate. La capitolul grăsimi avem brânzeturile grase, uleiul, untura, smântâna, carnea grasă și mezelurile tradiționale. Că să reușiți să echilibrați mesele, decuplați aceste surse dense de calorii.
2. Legume verzi: De fiecare dată când consumați carne grasă, garnitura ar trebui să fie o porție de legume verzi gătite simplu, cu zeamă de lămâie și o linguriță de muștar cu hrean. Ajută la digestie și reduce din absorbția grăsimilor saturate.
3. Dulciuri pe post de gustare: Puteți mânca dulciuri ca o gustare de sine stătătoare (în prima parte a zilei) fără să le asociați cu lapte/iaurt sau alte alimente, după care așteptați 2-3 ore până la următoarea masă.
4. După fiecare pahar de alcool trebuie să consumați 3 pahare de apă și să evitați să beți băuturi carbogazoase, sucuri dulci sau cocktailuri.
5. 30 de minute de plimbare după fiecare masă principală – Chiar dacă suntem obișnuiți să petrecem sărbătorile așezați la masă, ar trebui să facem 30 de minute de plimbare după fiecare masă principală. Mișcarea ajută la digestie, reduce timpul de tranzit intestinal al alimentelor și reduce din retenția de apă datorată consumului ridicat de alimente grase și sărate. Sportul ajută și el în această perioadă.
6. Hidratare: În fiecare zi ar trebui să beți cel puțin 2.5 litri de apă, iar după masă puteți consuma ceaiuri benefice pentru digestie, cum ar fi ceai de ghimbir, verbină, rozmarin sau gălbenele.
7. Atenție la aportul de proteine: Nu în ultimul rând, este important să mâncați la o masă un singur tip de proteine, tocmai pentru a ușura procesul de digestie. Evitați să mâncați mai multe feluri de aperitive tradiționale, friptură și/sau brânză la aceeași masă.Cum gătim preparate tradiționale mai prietenoase din punct de vedere caloric?

Citește și: Ouăle din supermarket, sub lupă înainte de sărbători. Ce au descoperit experții și care sunt cele mai sigure produse

Tradiția poate coexista cu alimentația sănătoasă, iar multe dintre rețete pot fi ajustate fără a le compromite gustul.

„Pentru a reduce conținutul de grăsimi adaptați rețelele tradiționale și gătiți-le preponderent cu carne de pe care eliminați grăsimea aparentă. De exemplu, sarmalele se pot face din amestec de pulpă de porc și vită, fără grăsime animală adăugată sau afumătură/slănină. De asemenea, friptura de curcan la cuptor este o alternativă foarte bună la friptura de porc, pe care să o asociați cu o varietate de salate de legume sau legume la cuptor în locul cartofilor sau a mămăligii. În plus, recomand să preparați piftia din carne de curcan. Așa cum am menționat anterior, recomandarea mea generală este să împărțim preparatele tradiționale în toate zilele de Crăciun și să le asociem cu o varietate de legume și salate, fără adaos suplimentar de grăsimi. Aceasta este cea mai bună abordare, pentru că este una în care nici nu ne destabilizăm dieta și nici nu ne încărcăm cu frustrări. Și mai cred că nu ar trebuie să ne interzicem niciun preparat de Crăciun. În schimb, recomand oamenilor să se întrebe cât au nevoie cu adevărat pentru a simți plăcere. De multe ori, două-trei înghițituri sunt suficiente.”

Tradițiile culinare evoluează și de sărbători putem păstra aromele copilăriei și în același timp să adaptăm rețetele la stilul de viață actual, în care ne dorim mai multă energie și mai puține calorii.

Ce mâncăm de sărbători: preparate tradiționale, dar cu mai puține calorii

Sarmale mai ușoare:  Folosiți carne mixtă (vită + curcan), nu doar porc; adaugați mai multă ceapă, morcov și orez (nu mai mult de 100 g la 1 kg de carne).  Reducerea grăsimii cu 30-40% păstrează gustul, dar scade semnificativ caloriile.

Maioneză fără ulei: Rețeta adaptată pentru 12 persoane: 300 g ouă fierte tari; 150 ml iaurt grecesc 2%; 15 g (aprox. 3 lingurițe); muștar; zeamă de lămâie (după gust); sare (după gust).

Salată boeuf light:  Înlocuiți maioneza normală cu cea fără ulei și tăiați legumele în bucăți mai mici pentru sațietate mai bună.

Piept de curcan cu ierburi și citrice: Pentru friptura de Crăciun aveți nevoie de: 3 – 3.5 kg piept de curcan întreg (fără os și piele); 150 g iaurt grecesc (2% grăsime sau similar); 3 linguri muștar Dijon; 12 căței (zdrobit sau mărunțit) usturoi; coajă rasă de lămâie (sau portocală); rozmarin proaspăt sau 3 lingurițe uscat; 3 crenguțe (sau 3 lingurițe uscat) de cimbru proaspăt; sare de mare și piper negru după gust; 300 ml supă de pui/legume (sau apă). Serviți friptura de curcan alături de sparanghel sau fasole verde – gătite foarte scurt la abur sau sote cu puțin usturoi și zeamă de lămâie sau broccoli la abur sau cuptor: doar cu sare, piper și, eventual, fulgi de chili.

Brownie fără zahăr: Rețeta adaptată pentru 12 persoane: Ciocolată Neagră (90% – 100% Cacao, fără zahăr): 300 g unt (65% grăsime); 100 g iaurt grecesc (2%) sau brânză cottage (bine scursă); 4 ouă mari; 1 gălbenuș de ou; 1 bucată green sugar; 150 g – 200 g pudră de cacao (neîndulcită): 40 g făină de migdale; 60 g coajă rasă de portocală/lămâie (de la 1-2 fructe); esență de vanilie; un praf de sare; 50 g nuci sau migdale (bucăți). Datorită conținutului scăzut de grăsime, acest brownie se poate usca mai repede, așadar trebuie să îl verificați la 20-25 de minute de coacere la 170°C și să îți scoateți din cuptor imediat ce trece testul scobitorii (scobitoarea trebuie să iasă cu firimituri umede, nu aluat lichid).

„În această perioadă trebuie doar să ne bucurăm și să ne relaxăm, fără griji prea mari legate de alimentație. Dacă păstrați echilibrul și sfaturile de mai sus, vă asigur că totul vă fi bine. Nu uitați că aveți toate motivele să fiți mândrii de realizările voastre și meritați să vă relaxați”.

Crăciunul nu trebuie să fie despre restricții, ci despre bucurie, familie și alegeri inteligente. Iar cu ajutorul ghidul de mai sus, puteți savura preparatele preferate, menținând în același timp un stil de viață sănătos.

Foto: shutterstock