Leguma cu peste 2000 de ani de istorie. E detestată de copii, dar e „superalimentul” nutriționiștilor

Broccoli este una dintre acele legume care împart opiniile la masa de seară. Nutriționiștii îl laudă pentru beneficiile sale, copiii îl evită, iar mulți adulți îl consumă mai mult din convingerea că „este sănătos”. Dincolo de această reputație mixtă, broccoli are însă o istorie culinară lungă și o valoare nutrițională remarcabilă.

O legumă cu peste 2.000 de ani de istorie

Din punct de vedere botanic, această legumă face parte din familia brassicelor, alături de varză, kale, conopidă și varza de Bruxelles. Denumirea provine din cuvântul italian broccolo, care înseamnă „creasta înflorită a verzei”.

De fapt, partea pe care o consumăm nu este o frunză sau o rădăcină, ci florile imature ale plantei, grupate în buchețele verzi compacte pe o tulpină groasă comestibilă.

Recomandări

Cel mai sănătos mod în care să gătești somonul

Nu mai fugi de cartofi, orez și alți carbohidrați dacă vrei să slăbești! Cum să îi…

Potrivit documentelor istorice, broccoli a fost cultivat pentru prima dată în regiunea mediteraneană, cel mai probabil în Italia, în urmă cu peste 2.000 de ani. Se crede că romanii antici consumau forme timpurii ale acestei legume, obținute prin selecția și cultivarea verzei sălbatice.

În Marea Britanie a devenit popular abia în secolul al XVIII-lea, când era cunoscut sub numele de „sparanghel italian”. În Statele Unite a ajuns mult mai târziu, adus de imigranți italieni la începutul secolului XX, devenind cu adevărat popular abia în anii 1920.

Cum este folosit în bucătăriile lumii

Legătura istorică a Italiei cu această legumă se vede și astăzi în gastronomie. Bucătăria italiană folosește frecvent această legumă în preparate simple, precum paste cu usturoi, ardei iute și tulpini fragede de broccoli sau broccoli rabe sotat în ulei de măsline.

În China, broccoli, mai ales varietatea chineză gai lan, este gătit rapid în wok pentru a-și păstra textura crocantă și nutrienții. În India, legumele din familia brassica sunt adesea integrate în curry-uri și preparate condimentate.

În Marea Britanie, broccoli a trecut de la statutul de garnitură fiartă excesiv pentru friptura de duminică la ingrediente moderne pentru tăvi la cuptor, boluri cu cereale integrale sau smoothie-uri verzi.

Citește și: Nu mai fierbe broccoli! Metoda deosebit de simplă care îi oferă mai mult gust

Ce nutrienți conține broccoli

Broccoli este o sursă excelentă de fibre și nutrienți esențiali. O porție standard de aproximativ 80 de grame (un pumn de buchețele) oferă aproximativ 2-3 grame de fibre, atât solubile, cât și insolubile. Acestea contribuie la:

• sănătatea digestivă
• reglarea tranzitului intestinal
• menținerea nivelului stabil al glicemiei

În același timp, broccoli este foarte sărac în grăsimi, având aproximativ 1 gram la 100 de grame. Majoritatea grăsimilor din preparatele cu broccoli provin din modul de gătire, de exemplu din uleiul folosit la coacere sau sotare.

Și în ceea ce privește carbohidrații, broccoli are un conținut redus: aproximativ 4-5 grame la 100 de grame, mare parte fiind fibre. De aceea este adesea inclus în diete pentru controlul greutății.

Tulpina: partea pe care mulți o aruncă

Mulți oameni folosesc doar buchețelele și aruncă tulpina, însă specialiștii spun că aceasta este perfect comestibilă și foarte nutritivă.

Tulpinile sunt bogate în fibre insolubile, care ajută digestia și sănătatea intestinelor. Dacă sunt prea tari, stratul exterior poate fi decojit pentru a deveni mai fragede.

Atât tulpinile, cât și buchețelele conțin glucozinolați, compuși vegetali asociați cu efecte antiinflamatorii și potențiale proprietăți anticancerigene.

Compusul vegetal intens studiat de cercetători

Unul dintre cele mai interesante elemente din broccoli este sulforafanul, un compus care se formează atunci când leguma este tăiată, zdrobită sau mestecată.

În acel moment este activată o enzimă numită miozinază, care transformă glucozinolații în compuși bioactivi. Sulforafanul este studiat pentru rolul său posibil în:

• activarea mecanismelor antioxidante
• reducerea inflamației
• susținerea funcțiilor ficatului

Tipurile de broccoli

Există mai multe varietăți ale acestei legume, fiecare cu caracteristici ușor diferite:

• Calabrese- tipul cel mai comun din supermarketuri
• Tenderstem (broccolini)- hibrid între broccoli și kale chinezesc, cu tulpini lungi și gust mai dulce
• Purple sprouting broccoli- varietate sezonieră cu muguri mici și gust mai intens
• Romanesco- apropiat de conopidă, celebru pentru forma sa spiralată
• Gai lan- broccoli chinezesc, mai amar, folosit frecvent în bucătăria cantoneză

Din punct de vedere nutrițional, diferențele sunt relativ mici, deși unele varietăți, precum cele mov, pot conține mai mulți antioxidanți numiți antocianine.

Cine ar trebui să consume broccoli cu precauție

Deși este considerat foarte sănătos, broccoli poate necesita atenție în anumite situații.

Persoanele care iau warfarină, un medicament anticoagulant, trebuie să mențină un aport constant de vitamina K, deoarece broccoli conține cantități mari din această vitamină, implicată în coagularea sângelui.

În cazul persoanelor cu sindrom de colon iritabil, broccoli poate provoca balonare dacă este consumat în cantități mari, deoarece conține anumite tipuri de fibre fermentabile.

Cum se gătește pentru a păstra nutrienții

Broccoli este ușor de gătit excesiv, mai ales atunci când este fiert. Fierberea prelungită poate reduce cantitatea de vitamine solubile în apă, precum vitamina C.

Specialiștii recomandă metode mai blânde, cum ar fi:

• gătirea la aburi
• prepararea rapidă la microunde
• sotarea scurtă în tigaie

Aceste metode ajută la păstrarea nutrienților și a texturii crocante.

De ce suplimentele nu pot înlocui broccoli

Există suplimente care conțin sulforafan, însă experții spun că acestea nu pot reproduce beneficiile consumului legumei întregi.

Broccoli oferă un complex natural de fibre, vitamine și fitonutrienți, care acționează împreună într-un mod pe care suplimentele nu îl pot reproduce complet.

În final, cea mai bună variantă rămâne cea mai simplă: consumul regulat al legumei în alimentația zilnică, în combinație cu proteine, grăsimi sănătoase și alte legume. Astfel, broccoli poate trece cu ușurință de la statutul de garnitură banală la unul dintre cele mai valoroase alimente pentru sănătate.

Foto: shutterstock