10 surse de biotină pentru piele, păr și unghii tari și sănătoase

Atât alimentele de origine vegetală, cât și cele de origine animală pot fi bogate în biotină. Alimentele bogate în biotină includ gălbenușurile de ou, cartofii dulci, ficatul, leguminoasele și nucile, printre altele.

Ce este biotina?

Biotina este o vitamină din complexul B care ajută organismul să transforme alimentele în energie. Cunoscută și sub denumirea de vitamina H sau vitamina B7, aceasta poate ajuta și la susținerea funcției ochilor, părului, pielii, creierului și ficatului. Biotina este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că organismul nu o stochează. Prin urmare, este necesar să o consumați regulat pentru a menține niveluri adecvate.

Deficiența de această vitamină este atât de rară încât nu există suficiente dovezi pentru a stabili o Doză Zilnică Recomandată sau o Necesitate Medie Estimată pentru aceasta. Totuși, Valoarea Zilnică este de 30 micrograme pe zi pentru adulți cu vârsta de 19 ani și peste. Deși această vitamină este disponibilă sub formă de supliment, majoritatea oamenilor pot obține tot ceea ce au nevoie printr-o dietă variată.

Recomandări

Mujdeiul de usturoi, un aliat surprinzător pentru slăbit! Cum să îl prepari când ții dietă

Un medic dezvăluie obiceiul banal pe care-l are în fiecare dimineață. Îmbunătățește semnificativ starea, ești mai…

Citește și: Vitamina B7 (biotina sau vitamina H): beneficii, deficit, exces, DZR, surse

10 alimente bogate în biotină

Gălbenușuri de ou

Ouăle sunt pline de vitamine din complexul B, proteine, fier și fosfor. Gălbenușul este o sursă de vitamina H deosebit de bogată. Un ou gătit întreg (50 grame) oferă aproximativ 10mcg de biotină, adică aproximativ 33% din VZ. Este important să gătiți întotdeauna ouăle complet, atât pentru a reduce riscul de contaminare cu Salmonella, cât și pentru a îmbunătăți absorbția biotinei. Albușul de ou conține o proteină numită avidină, care poate interfera cu absorbția biotinei dacă este consumată crudă.

Ouăle pot fi fierte, amestecate sau folosite pentru a face produse de patiserie, cum ar fi brioșe sau vafe.

Leguminoasele

Leguminoasele, cum ar fi mazărea, fasolea și lintea, sunt bogate în proteine, fibre și numeroase micronutrienți. Arahidele și soia sunt printre cele mai bogate în vitamina H. De exemplu, o porție de 28 grame de arahide prăjite conține puțin sub 5mcg de biotină, adică 17% din VZ.

Un studiu din 2014 privind conținutul de biotină al alimentelor populare japoneze a găsit 19,3mcg de biotină (64% din VZ) într-o porție de 100 grame de soia întreagă. Unele cercetări notează, de asemenea, că folosirea unei diete bogate în leguminoase este asociat cu o creștere semnificativă a aportului de biotină. Leguminoasele sunt de obicei fierte și folosite ca bază pentru feluri principale și salate sau incluse în fripturi sau preparate coapte.

Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt o sursă bună de fibre, grăsimi nesaturate și proteine. Majoritatea oferă și biotină, dar cantitatea variază în funcție de tip. O porție de 20 grame de semințe de floarea-soarelui prăjite oferă 2,6mcg de biotină, adică 9% din VZ, în timp ce 30 grame de migdale prăjite conțin 1,5mcg, adică 5% din VZ. Nucile și semințele pot fi consumate crude, adăugate în salate, amestecate în preparate cu paste și fripturi sau transformate în unturi de nuci și semințe făcute acasă.

Ficatul, o sursă excelentă de biotină

Anumite organe, în special ficatul, sunt bogate în biotină. Acest lucru are sens din punct de vedere biologic, deoarece majoritatea biotinei din organism este stocată în ficat. Doar 75 grame de ficat de vită gătit furnizează aproape 31mcg de biotină, adică 103% din VZ. Ficatul de pui gătit este o sursă și mai bogată, având 138mcg per porție de 75 grame, adică un uimitor 460% din VZ.

Unii consumă ficat prăjit cu ceapă, măcinat pentru a face chifteluțe de burger sau tăiat și gătit pentru a fi adăugat la preparate cu paste.

Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt plini de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți carotenoizi. Sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse vegetale de biotină. O porție de 125 grame de cartofi dulci fierți conține 2,4mcg de biotină, adică 8% din VZ. Cartofii dulci pot fi copți sau gătiți la microunde până devin moi. De asemenea, pot fi decojiți, fierți și pasati, sau adăugați în chifteluțe de legume făcute acasă.

Ciuperci

Ciupercile sunt fungi bogate în nutrienți care oferă mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv biotină din belșug. De fapt, cercetările sugerează că au un conținut ridicat de biotină pentru a le protejează de paraziți și prădători în sălbăticie. Aproape 120 grame de ciuperci champignon la conservă conțin 2,6mcg de biotină, adică aproape 9% din VZ. O porție de 70 grame de ciuperci champignon proaspete tăiate conține 5,6mcg, adică 19% din VZ. Ciupercile la conservă sunt excelente pentru paste, pizza făcută acasă, sosuri și supe, în timp ce ciupercile proaspete pot fi umplute și coapte, sotate sau adăugate în salate.

Somon

Somonul este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, proteine și minerale precum magneziu, fosfor și potasiu. O porție de 85 grame de somon roz conține 5 mcg de biotină, adică 17% din VZ. Somonul poate fi copt, fiert la abur, prăjit sau gătit pe grătar, fiind un acompaniament excelent pentru o salată sezonieră sau un preparat cu orez.

Broccoli

Broccoli este una dintre cele mai dense surse de nutrienți, fiind plin de fibre, calciu și vitaminele A și C. Este, de asemenea, o sursă bună de biotină. Doar 45 grame de broccoli crud tăiat conțin 0,4mcg de biotină, adică 1% din VZ. Poți să-l consumi crud cu hummus sau ca dip, fiert la abur, copt cu ulei de măsline și condimente, amestecat în supe sau sotat și adăugat în paste, casserole sau fripturi.

Drojdie

Atât drojdia nutritivă, cât și drojdia de bere oferă biotină, dar cantitățile specifice variază în funcție de marcă. Drojdia de bere, cunoscută și sub numele de drojdie activă uscată, este folosită pentru a produce bere și pentru a face pâine. Un pachet standard de 7 grame folosit pentru copt oferă 1,4mcg de biotină, adică 5% din VZ. Pe de altă parte, drojdia nutritivă este o drojdie inactivă, adesea folosită pentru a face brânză fără lapte. O porție de 5 grame poate conține 9,8mcg de biotină, adică 28% din VZ.

Avocado, o sursă excelentă de biotină

Avocado este cunoscut ca o sursă bună de folat și grăsimi nesaturate, dar este și bogat în vitamina H. Un avocado mediu (200 grame) conține cel puțin 1,85mcg de biotină, adică 6% din VZ. Avocado poate fi consumat crud, pisat pe pâine prăjită, amestecat în guacamole sau tăiat felii pentru a fi adăugat la salate, tacos, supe și burritos.

Foto: shutterstock

Surse:

• https://plaza.umin.ac.jp/~e-jabs/2/2.109.pdf
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11937138/