Ce se întâmplă cu amidonul din cartofi, paste și orez după ce se răcesc. Cum se schimbă valoarea lor nutritivă

Ce este amidonul rezistent și cum se formează?

În timpul fierberii, amidonul absoarbe apă și își modifică structura, într-un proces numit gelatinizare. Acest lucru îl face, în general, mai accesibil enzimelor digestive.

După ce alimentele se răcesc, o parte din moleculele de amidon se reorganizează și formează structuri mai greu de descompus în intestinul subțire. Procesul poartă numele de retrogradare, iar amidonul rezultat este cunoscut drept amidon rezistent.

Acesta ajunge în intestinul gros, unde poate fi fermentat de bacteriile intestinale. Prin acest proces se produc acizi grași cu lanț scurt, inclusiv butirat, un compus care contribuie la funcționarea normală a celulelor colonului.

Cantitatea de amidon rezistent formată diferă în funcție de aliment, soi, modul de preparare, durata răcirii și condițiile de păstrare.

Ce se întâmplă cu amidonul din cartofii fierți?

Cartofii conțin amidon în cantități importante, iar o parte din acesta poate deveni rezistent după ce cartofii sunt fierți și apoi răciți.

De aceea, o salată de cartofi pregătită în avans poate avea o proporție diferită de amidon rezistent față de cartofii consumați imediat după fierbere. Totuși, acest lucru nu înseamnă că toți cartofii răciți au automat un efect semnificativ asupra glicemiei sau digestiei. Rezultatul depinde și de porție, de soiul cartofilor și de celelalte alimente consumate la aceeași masă.

Reîncălzirea poate păstra o parte din amidonul rezistent format, însă efectul variază în funcție de temperatură și de metoda folosită.

Pastele răcite pot avea mai mult amidon rezistent

Și pastele conțin amidon care își poate modifica structura după răcire. În urma acestui proces, o parte din amidon devine mai greu de digerat în intestinul subțire.

Unele cercetări sugerează că răcirea pastelor după fierbere poate influența răspunsul glicemic la masă. Cu toate acestea, efectul nu este identic pentru toată lumea și nu transformă automat pastele într-un aliment cu un impact glicemic redus.

Contează și gradul de fierbere: pastele fierte al dente pot avea deja un răspuns glicemic diferit de cele fierte excesiv. De asemenea, asocierea lor cu legume, proteine și grăsimi poate influența răspunsul organismului după masă.

Orezul răcit formează și el amidon rezistent

Orezul este o altă sursă importantă de amidon. După fierbere și răcire, o parte din acesta se poate reorganiza și poate deveni rezistent la digestia enzimatică din intestinul subțire.

Cantitatea formată depinde de tipul de orez, de proporția de amiloza pe care o conține, de modul de gătire și de condițiile de răcire. Prin urmare, nu toate tipurile de orez și nici toate metodele de preparare produc aceeași cantitate de amidon rezistent.

Este important de făcut însă o distincție: răcirea poate modifica amidonul, dar nu face orezul sigur dacă este lăsat prea mult timp la temperatura camerei. Orezul gătit poate favoriza dezvoltarea bacteriei Bacillus cereus dacă nu este răcit și păstrat corespunzător. Acesta trebuie pus rapid la frigider, în recipiente puțin adânci, și nu trebuie lăsat peste noapte pe masă. Reîncălzirea nu garantează eliminarea toxinelor care s-ar fi putut forma.

Amidonul rezistent este mai bun pentru sănătate?

Amidonul rezistent poate avea efecte benefice asupra sănătății intestinale, deoarece servește drept substrat pentru anumite bacterii din microbiotă. Fermentarea sa produce acizi grași cu lanț scurt, care sunt implicați în funcționarea normală a intestinului.

În plus, înlocuirea unei părți din amidonul ușor digerabil cu amidon rezistent poate influența răspunsul glicemic după masă. Totuși, amploarea efectelor depinde de aliment, de cantitatea consumată și de particularitățile fiecărei persoane.

Amidonul rezistent nu este un motiv pentru a consuma exclusiv alimente răcite și nici o metodă prin care caloriile unui preparat dispar. Cartofii, pastele și orezul pot face parte dintr-o alimentație echilibrată, indiferent dacă sunt consumați calzi sau reci.

Citește și:

Cum trebuie răcite și păstrate corect?

Pentru a beneficia de posibila formare a amidonului rezistent fără a compromite siguranța alimentară, este important să fie respectate câteva reguli:

• Pune cartofii, pastele și orezul gătite la frigider cât mai repede, ideal în recipiente puțin adânci.

• Nu lăsa alimentele gătite la temperatura camerei mai mult de două ore; dacă temperatura ambientală depășește 32°C, limita este de o oră.

• Păstrează alimentele în recipiente curate și închise.

• Reîncălzește porția pe care urmează să o consumi până când este bine încălzită.

• În cazul orezului, acordă o atenție deosebită răcirii rapide și păstrării la frigider. Dacă a rămas pe masă peste noapte, aruncă-l.

În concluzie, răcirea cartofilor, pastelor și orezului poate favoriza formarea amidonului rezistent, dar efectul asupra digestiei și glicemiei nu este identic pentru toate alimentele sau pentru toate persoanele. Iar în cazul orezului, regulile de siguranță alimentară rămân esențiale

FOTO: Shutterstock