De ce verificarea telefonului înainte de culcare poate deveni un reflex greu de întrerupt

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Telefonul este adesea ultimul obiect pe care îl folosim înainte să adormim și primul pe care îl căutăm dimineața. Verificăm mesajele, deschidem rețelele sociale sau intrăm pentru câteva minute pe o aplicație, fără să ne propunem neapărat să petrecem mult timp în fața ecranului. Totuși, câteva minute se pot transforma în jumătate de oră, iar gestul ajunge să se repete aproape automat în fiecare seară.

De ce este atât de greu să renunțăm la un obicei care, în aparență, nu presupune un efort deosebit? Explicația ține de felul în care creierul învață să asocieze anumite momente ale zilei cu comportamente familiare, dar și de modul în care aplicațiile digitale ne captează atenția.

Cum se transformă verificarea telefonului într-un automatism

Obiceiurile se formează prin repetarea unui comportament în contexte similare. Dacă în fiecare seară, după ce te așezi în pat, iei telefonul și verifici notificările, creierul poate ajunge să asocieze acel moment cu gestul respectiv. În timp, simplul fapt că te-ai întins în pat poate deveni un indiciu care declanșează impulsul de a deschide telefonul.

Recomandări

Telefonul mobil îți poate afecta creierul fără să îl folosești. Ce au descoperit cercetătorii despre atenție,…

Ora exactă la care ar trebui să lași telefonul din mână pentru a te pregăti de…

Nu este nevoie să iei în mod conștient decizia de fiecare dată. Tocmai aceasta este particularitatea unui obicei: comportamentul se declanșează cu tot mai puțin efort deliberat.

În plus, verificarea telefonului poate deveni o modalitate rapidă de a umple timpul, de a evita plictiseala sau de a amâna momentul în care rămâi singur cu propriile gânduri. Uneori, gestul apare din curiozitate; alteori, din dorința de a nu rata un mesaj sau ceva important.

De ce notificările și rețelele sociale ne fac să revenim

Unul dintre mecanismele care mențin acest comportament este recompensa imprevizibilă. De fiecare dată când deschizi o aplicație, nu știi dacă vei găsi un mesaj interesant, o fotografie nouă, o reacție sau nimic deosebit.

Tocmai această incertitudine poate încuraja verificările repetate. Uneori primești ceva care îți atrage atenția, alteori nu, însă posibilitatea unei recompense este suficientă pentru a te face să revii.

O analiză publicată în revista Addictive Behaviors descrie modul în care recompensele asociate utilizării smartphone-ului pot contribui la formarea unor obiceiuri de verificare și, în anumite situații, la pierderea controlului asupra timpului petrecut pe dispozitiv. Totuși, utilizarea frecventă a telefonului nu înseamnă automat că o persoană are o dependență.

Mai contează și faptul că telefonul oferă acces la numeroase forme de stimulare într-un singur loc: conversații, videoclipuri, știri, jocuri și conținut personalizat. Atunci când un material nu mai este interesant, următorul este la o singură glisare distanță.

Ce se întâmplă cu somnul când folosești telefonul în pat

Problema nu este doar lumina ecranului. Conținutul pe care îl urmărești poate menține creierul activ exact în momentul în care ar trebui să înceapă tranziția către somn.

O conversație tensionată, o știre alarmantă sau un videoclip care stârnește curiozitatea pot prelungi starea de alertă. În plus, dacă verificarea telefonului durează mai mult decât ai planificat, ora de culcare se amână, iar timpul disponibil pentru somn scade.

Lumina emisă de ecran poate contribui și ea la întârzierea ritmului biologic, în special când expunerea are loc seara și este intensă. Efectul depinde însă de luminozitate, durată, distanță și sensibilitatea individuală.

O analiză sistematică publicată în 2025 a identificat o asociere între utilizarea excesivă a smartphone-ului și o calitate mai slabă a somnului, precum și dificultăți de adormire. Aceste rezultate nu demonstrează că telefonul este singura cauză a problemelor de somn, dar susțin ideea că utilizarea lui înainte de culcare merită limitată.

Cum poți întrerupe obiceiul fără să renunți complet la telefon

Interzicerea totală a telefonului poate fi dificilă și nici nu este necesară pentru toată lumea. Mai util este să schimbi contextul în care apare comportamentul și să reduci stimulii care te determină să revii la ecran.

• Stabilește un moment de încheiere. Alege o oră la care închizi aplicațiile și începi rutina de seară. Dacă ai nevoie de o tranziție, redu treptat timpul petrecut pe telefon.

• Lasă dispozitivul la distanță de pat. Dacă telefonul este la îndemână, îl poți verifica fără să te gândești. Dacă trebuie să te ridici pentru a-l lua, impulsul are mai multe șanse să treacă.

• Dezactivează notificările care nu sunt urgente. Nu orice mesaj sau actualizare necesită un răspuns imediat.

• Înlocuiește gestul cu altă activitate. Poți citi câteva pagini, asculta un material audio liniștit sau pregăti lucrurile pentru dimineață.

• Observă ce declanșează impulsul. Dacă verifici telefonul când ești stresat, plictisit sau neliniștit, identificarea momentului te poate ajuta să alegi o alternativă mai potrivită.

Dacă telefonul este folosit și ca alarmă, îl poți păstra pe o suprafață aflată la distanță de pat, cu notificările dezactivate. Important este ca dispozitivul să nu mai fie centrul rutinei de adormire.

Un obicei repetat în fiecare seară nu se schimbă neapărat după o singură încercare. Însă, atunci când modifici indiciile care îl declanșează și faci alternativa mai ușor de urmat, comportamentul poate deveni treptat mai ușor de controlat.

FOTO: Shutterstock