Cu cât timp înainte de a dormi trebuie să mănânci. Vei avea un somn odihnitor

A mânca prea aproape de ora de culcare poate afecta calitatea somnului, nivelul glicemiei și chiar greutatea corporală. Deși programul alimentar diferă de la o persoană la alta, specialiștii recomandă, în general, să lași să treacă două până la trei ore între ultima masă și momentul în care mergi la somn, pentru ca organismul să aibă timp să digere corect și să se pregătească pentru odihnă.

1. Zahăr: Evită cu 2 ore înainte de culcare

Alimentele bogate în zahăr consumate seara pot provoca creșteri și scăderi bruște ale glicemiei, ceea ce duce la:

• treziri nocturne,

• senzație bruscă de foame sau tremur,

• vise agitate ori coșmaruri.

Recomandări

Press Release: The concept of the DraculaLand project is being launched in Romania – a private…

Veste bună pentru românii înscriși în Programul FIV. Voucherele vor ajunge în conturi până la finalul…

Dacă simți nevoia de ceva dulce, combină-l cu fibre, proteine sau grăsimi bune — de exemplu, o jumătate de sandviș cu unt de arahide pe pâine integrală.

2. Carbohidrați: Evită cu 4 ore înainte de culcare

Înainte de somn, cele mai bune opțiuni sunt carbohidrații complecși, precum:

• o felie de pâine integrală cu avocado,

• o banană cu unt de migdale.

Acestea se digeră lent și mențin glicemia stabilă. Consumul de alimente bogate în fibre este asociat cu un somn profund mai bun, esențial pentru memorie, imunitate și regenerare celulară.

3. Proteine: Evită mesele mari cu 2–3 ore înainte

O gustare mică, bogată în proteine — iaurt grecesc sau un pumn de nuci — poate fi benefică.
Însă mesele mari și proteice, consumate prea târziu, îngreunează digestia și pot provoca disconfort în timpul nopții.

Proteinele slabe (pește, tofu, leguminoase) susțin repararea musculară peste noapte și sunt mai ușor de digerat decât carnea roșie.

4. Grăsimi: Evită cu 3–4 ore înainte de culcare

Alege grăsimi sănătoase — avocado, nuci — și consumă-le cu câteva ore înainte de culcare.
Mâncărurile grase sau prăjite pot cauza:

• balonare,

• reflux acid,

• întârzierea instalării somnului.

Studiile arată că grăsimile saturate consumate seara reduc timpul petrecut în somn profund.

5. Băuturi: Limitează cu 1–2 ore înainte de culcare

Chiar dacă hidratarea este esențială, prea multe lichide târziu seara pot duce la:

• treziri frecvente,

• întreruperea ciclurilor de somn profund,

• oboseală dimineața.

Cofeina poate rămâne în organism până la 12 ore, așa că este indicat să fie consumată doar dimineața. Alcoolul, deși pare relaxant, fragmentează somnul după câteva ore.

Beneficiile unei gustări ușoare înainte de culcare

Uneori, mâncatul înainte de somn poate avea avantaje, mai ales dacă alegi gustări potrivite:

• Previne foamea nocturnă care te poate trezi la ore târzii.

• Sprijină recuperarea musculară, în special după antrenamente.

• Stabilizează glicemia, util mai ales pentru persoanele cu variații glicemice.

• Favorizează relaxarea, datorită unor nutrienți precum triptofanul sau magneziul.
  Kiwi și sucul de vișine acrișoare sunt, de asemenea, cunoscute pentru efectul lor benefic asupra somnului.

Riscurile mâncatului târziu

• Poate contribui la îngrășare, dacă aportul caloric depășește consumul.

• Poate provoca indigestie, reflux și dificultăți de adormire.

• Poate afecta ritmul circadian, trimițând corpului semnalul că încă este activ.

• Poate provoca fluctuații ale glicemiei, ducând la treziri nocturne.

Ce să mănânci înainte de culcare

Ideal sunt gustările mici, cu un echilibru între proteine, fibre și grăsimi sănătoase:

Alimente bogate în triptofan:

• curcan, migdale, nuci, semințe de dovleac, tofu, banane

Alimente bogate în magneziu:

• ciocolată neagră, spanac, avocado, caju, semințe de floarea-soarelui

Proteine ușoare:

• iaurt grecesc, brânză cottage, ou fiert, smoothie cu lapte de soia

Carbohidrați cu fibre:

• biscuiți integrali, ovăz, quinoa, pâine integrală cu unt de nuci

Grăsimi sănătoase:

• un pumn mic de nuci, budincă de chia, avocado pe pâine integrală

Sursa: verywellhealth.com

Sursa foto: Shutterstock