Remedii naturale pentru insomnie. Fructe care acționează ca un sedativ natural dacă le mănânci cu o oră înainte de culcare

Într-o epocă dominată de suplimente, ceasuri inteligente și aplicații care promit să ne „optimizeze somnul”, cercetătorii atrag atenția asupra unei soluții mai simple, dar adesea ignorate: nutriția. Potrivit specialistului în somn Yoshi Kurihara de la Cosybunks, două fructe comune, kiwi și cireșele, pot influența semnificativ calitatea somnului, ajutând organismul să se relaxeze natural, fără intervenții artificiale.

„Mulți oameni subestimează impactul alimentației asupra somnului”, subliniază Kurihara potrivit getsurrey. „Anumiți compuși naturali din fructe pot regla ritmul circadian, pot stimula serotonina și pot reduce inflamația, toți factori cheie pentru un somn profund și restaurator”.

Recomandări

Press Release: The concept of the DraculaLand project is being launched in Romania – a private…

Veste bună pentru românii înscriși în Programul FIV. Voucherele vor ajunge în conturi până la finalul…

Kiwi, un superaliment cu efect sedativ natural

Cunoscut cândva doar ca un fruct exotic de mic dejun, kiwi-ul a devenit în ultimii ani subiectul unor studii serioase privind influența sa asupra somnului. Cercetările de la Taipei Medical University (publicate în Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition) au arătat că persoanele care au consumat două kiwi-uri cu o oră înainte de culcare timp de patru săptămâni au adormit cu 35% mai repede și au dormit, în medie, cu 13% mai mult.

Efectul pare să se datoreze unui cocktail biologic natural: serotonină, antioxidanți (vitamina C și E) și folat, care sprijină producția de melatonină, hormonul somnului.

„Când nivelul de serotonină sau melatonină scade, ritmul intern al corpului se dereglează”, explică Kurihara. „Rezultatul este un somn fragmentat, treziri frecvente sau dificultăți în a adormi. Kiwi-ul oferă o metodă blândă și naturală de a restabili acest echilibru.”

Cireșele, sursa naturală de melatonină

Dacă kiwi-ul excelează prin conținutul de serotonină, cireșele, în special cele acre, aduc un alt aliat esențial: melatonina naturală. Este același hormon pe care creierul îl secretă pentru a semnala corpului că este timpul de odihnă.

Un studiu recent al Louisiana State University (2023) a demonstrat că adulții cu insomnie care au consumat suc de cireșe acre înainte de culcare au dormit, în medie, cu o oră mai mult. Totodată, s-a observat o îmbunătățire a „eficienței somnului”, adică mai puține întreruperi pe parcursul nopții.

Pe lângă melatonină, cireșele conțin antocianine și triptofan, un aminoacid care susține sinteza serotoninei. Această combinație ajută corpul să intre într-o stare de relaxare și contribuie la regenerarea celulară nocturnă.

„Melatonina atinge nivelul maxim în mijlocul nopții”, explică Kurihara. „Prin completarea naturală cu cireșe, putem sprijini ritmul intern al corpului fără a recurge la suplimente sintetice”.

Citește și: Nu face exces de pastile naturiste pentru somn. Abuzul de melatonină poate avea efecte secundare grave!

Când și cum să le consumăm pentru efect optim

Momentul contează. Kurihara recomandă consumul acestor fructe cu aproximativ o oră înainte de culcare, oferind organismului timp să absoarbă nutrienții necesari producerii hormonilor de somn.

O combinație simplă, dar eficientă: un bol mic de cireșe sau două kiwi-uri, alături de o porție mică de iaurt grecesc, sursă de proteine care amplifică disponibilitatea triptofanului.

Totuși, avertizează specialistul, moderația este esențială: prea mult zahăr seara poate avea efectul opus, perturbând secreția de melatonină.

Factorii care sabotează somnul, în ciuda alimentației corecte

Niciun aliment nu poate compensa obiceiurile care contrazic biologia somnului. Kurihara amintește câteva greșeli frecvente:

• Cofeina consumată după-amiaza (inclusiv prin ciocolată neagră) rămâne activă în organism până la zece ore.
• Exercițiile fizice intense efectuate prea aproape de ora de culcare cresc temperatura corporală și ritmul cardiac, semnalând creierului că este încă „timp de acțiune”, nu de relaxare.

Un studiu realizat în 2024 de University of Adelaide a confirmat că antrenamentele viguroase efectuate cu mai puțin de două ore înainte de culcare reduc somnul profund cu aproape 20%, în timp ce exercițiile matinale au efectul opus, stabilizează ritmul circadian și îmbunătățesc calitatea somnului.

Foto: shutterstock