Cum să transformi rapid o conservă de ton într-un prânz bogat în proteine

Puține ingrediente sunt la fel de versatile, accesibile și bogate în proteine precum o simplă conservă de ton. În doar câteva minute, acest aliment de bază se poate transforma într-un prânz complet, echilibrat și sățios.

În plus, tonul conține în jur de 40–48 de grame de proteine per conservă, fiind o sursă excelentă pentru cei care doresc să mențină masa musculară sau să aibă un aport proteic consistent în alimentația zilnică. Pe lângă proteine, tonul mai furnizează acizi grași omega-3, fier, zinc, potasiu, magneziu, seleniu, fosfor și vitaminele B6 și B12. Toate acestea contribuie la o mai bună funcționare a sistemului nervos, la sănătatea inimii și la menținerea unui nivel optim de energie.

Alege tonul potrivit

Primul pas este alegerea tipului de ton. Variantele light (cum ar fi skipjack) sunt preferabile celor albacore, deoarece conțin niveluri mai scăzute de mercur, ceea ce le face sigure pentru consum frecvent. De asemenea, dacă dorești o variantă mai ușoară, alege ton în apă, iar dacă vrei o textură mai bogată și un gust intens, poți opta pentru ton în ulei. Înainte de utilizare, scurge lichidul pentru a evita ca preparatul să devină prea gras sau apoas.

Recomandări

Câte ouă ar trebui să consumăm zilnic pentru a obține un aport maxim de proteine

Înainte să mai cumperi pui, citește asta! Carnea care e cu adevărat mai bună pentru sănătate

Modalități simple de transformare

Caserolă caldă de ton

Caserola de ton este una dintre cele mai rapide și reconfortante opțiuni. Amestecă tonul cu paste fierte, brânză, mazăre, puțin lapte sau sos bechamel și coace totul la cuptor timp de 15 minute la 200 °C. Poți adăuga și legume precum broccoli sau dovlecel pentru un plus de fibre și culoare. Preparatul rezultat e consistent, proteic și ideal pentru zilele reci sau când vrei o masă „de casă” cu minim efort.

Paste cu ton în stil italian 

Fierbe pastele preferate, sotează usturoi într-un strop de ulei de măsline, adaugă sos de roșii și apoi tonul scurs. La final, presară pătrunjel proaspăt, fulgi de ardei iute și puțină zeamă de lămâie. Este o rețetă simplă, dar echilibrată, care combină carbohidrați complecși, proteine de calitate și grăsimi bune.

Salată de ton cu paste sau legume

Dacă nu ai timp să gătești, o salată rece este alegerea ideală. Amestecă tonul cu paste integrale sau legume proaspete – ardei, porumb, roșii cherry, edamame, castraveți – și un dressing ușor din iaurt grecesc, muștar Dijon și lămâie. Poți elimina complet pastele și adăuga avocado sau ou fiert pentru o variantă fără carbohidrați rafinați, dar la fel de sățioasă.

Chiftele sau „cakes” de ton

Pentru un prânz mai creativ, combină tonul cu cartofi fierți, ou, verdeață și pesmet, apoi formează mici chiftele. Se prăjesc ușor în tigaie sau se coc la cuptor până devin aurii. Se pot servi cu o salată verde, o garnitură de orez brun sau într-o chiflă integrală sub formă de burger.

Wrapuri rapide sau sandvișuri proteice

Dacă ai nevoie de o masă la pachet, amestecă tonul cu legume tăiate fin, adaugă un strop de sos de iaurt și rulează totul într-o lipie integrală. Pentru un plus de savoare, poți adăuga avocado, sfeclă murată sau frunze de spanac.

Cum să echilibrezi masa

Un prânz bogat în proteine nu trebuie să fie greu sau monoton. Secretul este echilibrul: combină tonul cu o sursă de carbohidrați complecși (paste integrale, quinoa, orez brun) și multe legume. Evită excesul de maioneză și înlocuiește-o cu alternative mai ușoare, cum ar fi iaurtul grecesc sau sosurile pe bază de lămâie și ulei de măsline. De asemenea, nu uita de condimente: verdețurile proaspete, piperul, chili-ul sau zeama de lămâie pot transforma complet gustul unei mese simple.

O simplă conservă de ton poate deveni, cu puțină imaginație, baza unui prânz complet și nutritiv. Fie că o combini cu paste, legume, orez sau lipie, obții un preparat bogat în proteine, ușor de pregătit și potrivit pentru orice moment al zilei. În plus, tonul este o alegere accesibilă și sustenabilă, care îți oferă energie și sațietate fără a compromite gustul sau sănătatea.

Sursă foto: Shutterstock