(P) Pericolul stresului cronic: crește riscul de accident vascular cerebral (AVC)

Ce este stresul și cum apare? Stresul este o componentă inevitabilă a experienței umane, o reacție fiziologică și psihologică complexă la orice amenințare percepută. Nu este, prin definiție, un lucru rău, ci este răspunsul organismului la o provocare.

În doze mici și controlate, stresul poate fi un stimulent, ce sporește concentrarea și performanța – în această situație îl numim stres acut. Însă, atunci când devine copleșitor sau este perceput ca o amenințare constantă, stresul (numit cronic) devine o forță erozivă, cu implicații profunde asupra sănătății fizice și mentale.

Apariția stresului este înrădăcinată în biologia noastră evolutivă, și derivă din mecanismul primar de supraviețuire cunoscut sub numele de răspunsul „luptă sau fugi”.

Recomandări

Press Release: The concept of the DraculaLand project is being launched in Romania – a private…

Veste bună pentru românii înscriși în Programul FIV. Voucherele vor ajunge în conturi până la finalul…

Totul începe cu modul în care creierul nostru interpretează o situație. Fie că este vorba de un pericol fizic iminent (un animal sălbatic, un accident de mașină) sau de o amenințare psihologică (un termen limită la serviciu, un conflict interpersonal), creierul percepe o provocare.

Această percepție activează rapid sistemul nervos simpatic, o ramură a sistemului nervos autonom, și au loc o serie de reacții:

• hipotalamusul, centrul de control al creierului, trimite un semnal glandei pituitare (hipofizei)
• hipofiza eliberează hormonul adrenocorticotrop (ACTH)
• ACTH călătorește prin sânge către glandele suprarenale (situate deasupra rinichilor)
• glandele suprarenale eliberează cortizol (hormonul primar al stresului), adrenalină (epinefrină) și noradrenalină

Această cascadă de reacții și hormoni declanșează un răspuns fiziologic, adică o serie de modificări fiziologice în corp, menite să pregătească organismul pentru o acțiune rapidă:

• creșterea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale – pentru a pompa mai mult sânge către mușchi și organe vitale
• dilatarea pupilelor – pentru o vedere mai bună
• încordarea mușchilor – pregătirea pentru acțiune
• accelerarea respirației – pentru a asigura mai mult oxigen organismului
• eiberarea de glucoză în sânge – pentru a furniza energie rapidă
• redirecționarea sângelui – de la organele neesențiale (digestie, reproducere) către mușchi și creier
• suprimarea funcțiilor „neesențiale” – sistemul digestiv încetinește, sistemul imunitar este temporar deprimat, procesele de creștere și reproducere sunt suspendate

După ce amenințarea dispare, sistemul nervos parasimpatic preia controlul, aducând corpul înapoi la o stare de echilibru (homeostazie).

Problemele apar atunci când stresorii sunt persistenți și corpul rămâne într-o stare de alertă cronică, ducând la epuizarea resurselor și la deteriorarea sistemelor organismului.

Cum crește stresul riscul de AVC

Accidentul Vascular Cerebral (AVC), cunoscut și sub denumirea de „atac cerebral”, reprezintă o urgență medicală majoră care apare atunci când fluxul sanguin către o parte a creierului este întrerupt sau redus, privând celulele creierului de oxigen și nutrienți. Fără acestea, celulele cerebrale încep să moară în câteva minute, ducând la pierderea funcțiilor controlate de zona afectată a creierului.

Rapiditatea recunoașterii simptomelor și a intervenției medicale este crucială pentru a minimiza daunele și a îmbunătăți prognosticul.

Există două tipuri principale de AVC: AVC ischemic (87% din cazuri) – acesta este cel mai comun tip și apare atunci când un vas de sânge care furnizează sânge creierului este blocat, și AVC hemoragic (13% din cazuri) – acest tip apare atunci când un vas de sânge din creier se rupe și sângerează în țesutul cerebral înconjurător, sângerarea exercită presiune asupra celulelor creierului, deteriorându-le.

Anumite persoane prezintă un risc semnificativ mai mare de a suferi un AVC:

• vârstnicii – riscul crește odată cu vârsta, mai ales după 55 de ani
• persoanele cu istoric familial de AVC sau atacuri ischemice tranzitorii în familie
• persoanele cu afecțiuni medicale preexistente – hipertensiune arterială (cel mai important factor de risc), diabet zaharat (deteriorează vasele de sânge), boli de inimă (fibrilația atrială – cauză majoră de AVC ischemic embolic, insuficiența cardiacă, boli valvulare), colesterol ridicat (contribuie la ateroscleroză), obezitate (factor de risc pentru hipertensiune, diabet și boli de inimă), apnee în somn
• cei cu un stil de viață nesănătos, ce include, dar nu se limitează la fumat, consum excesiv de alcool, lipsa activității fizice, alimentație necorespunzătoare

Stresul, în special cel cronic și intens, este recunoscut ca un factor care crește riscul de AVC, deși nu este o cauză directă în sensul unui blocaj sau rupturi vasculare imediate. Influența stresului este mai degrabă indirectă și cumulativă, acționând prin agravarea factorilor de risc tradiționali.

Relația dintre stres și AVC este una complexă, mediată prin mecanisme fiziologice și comportamentale care, în timp, pot eroda sănătatea vasculară cerebrală.

Anxietate cronică

Anxietatea cronică este o manifestare persistentă a stresului, ce menține organismul într-o stare de alertă fiziologică constantă. Această stare este caracterizată de activarea prelungită a sistemului nervos simpatic și a axei hipotalamus-hipofiză-suprarenală.

În mod normal, răspunsul la stres este conceput pentru a fi acut și de scurtă durată, urmat de o revenire la echilibru. Însă, în cazul anxietății cronice, eliberarea continuă de hormoni de stres precum cortizolul și adrenalina devine patologică.

Această expunere hormonală prelungită are efecte nocive asupra sistemului cardiovascular. Poate duce la o creștere constantă a ritmului cardiac și la o vasoconstricție periferică, modificări care, pe termen lung, solicită excesiv vasele de sânge și pot contribui la deteriorarea endoteliului vascular (stratul intern al vaselor). Un endoteliu deteriorat este mai susceptibil la formarea plăcilor de aterom, care stau la baza AVC-ului ischemic.

Hipertensiune arterială

Una dintre cele mai puternice legături între stres și AVC este prin influența sa asupra hipertensiunii arteriale. Stresul acut provoacă o creștere temporară a tensiunii arteriale, o reacție normală a organismului. Însă, stresul cronic poate duce la:

• hipertensiune arterială cronică – prin activarea repetată și prelungită a sistemului nervos simpatic, vasele de sânge rămân contractate mai mult timp, iar inima este nevoită să lucreze mai mult; această tensiune constantă asupra pereților arteriali poate duce la rigidizarea și îngroșarea lor, și contribuie la apariția aterosclerozei; ateroscleroza este o cauză majoră a AVC-ului ischemic, deoarece îngustează vasele și favorizează formarea cheagurilor de sânge
• creșterea reactivității vasculare – la persoanele cronic stresate, vasele de sânge pot deveni mai reactive la stimuli, având o creștere mai pronunțată a tensiunii arteriale chiar și la stresori minori; această variabilitate crescută a tensiunii arteriale este un factor de risc major pentru AVC
• fragilitatea vaselor cerebrale – pe termen lung, hipertensiunea arterială indusă de stres poate slăbi pereții vaselor de sânge din creier, crescând riscul de ruptură și, implicit, de AVC hemoragic

Stresul poate influența negativ și metabolismul lipidelor și al glucozei, contribuind la creșterea colesterolului „rău” (LDL) și a nivelurilor de zahăr din sânge, factori care favorizează ateroscleroza și diabetul.

În plus, stresul susținut poate promova o stare de inflamație sistemică de grad scăzut, care contribuie la progresia aterosclerozei și la fragilitatea vaselor de sânge.

Comportamente nocive pentru sănătate

Stresul nu acționează doar direct asupra fiziologiei, ci și indirect, prin modificarea comportamentului. Persoanele sub stres cronic sunt mai predispuse să adopte sau să intensifice obiceiuri nesănătoase, care, la rândul lor, cresc riscul de AVC.

Fumătorii tind să fumeze mai mult în perioadele de stres. Nicotina crește tensiunea arterială, dăunează pereților vasculari și poate dubla riscul de AVC.

Alcoolul, mai ales în cantități mari, crește tensiunea arterială și poate favoriza formarea cheagurilor. Este adesea folosit ca mecanism de gestionare sau reducere a stresului, însă este nesănătos deoarece poate agrava situația sau provoca alte probleme de sănătate.

Stresul poate duce la „mâncatul emoțional”, adesea cu alimente bogate în grăsimi saturate, sare și zahăr, contribuind la obezitate, dislipidemii și diabet – toți factori de risc majori pentru AVC.

În plus, oboseala și lipsa de motivație cauzate de stres pot reduce nivelul de activitate fizică, un factor protector împotriva bolilor cardiovasculare.

Stresul este o cauză majoră și a insomniei și a somnului de proastă calitate, care sunt, de asemenea, asociate cu un risc crescut de AVC.

Sindromul de burnout

Sindromul de burnout reprezintă o stare de oboseală cronică, o stare profundă de epuizare fizică, emoțională și mentală, declanșată de stresul prelungit și excesiv, mai ales în context profesional. Recunoscut oficial de Organizația Mondială a Sănătății (OMS) ca un fenomen ocupațional, burnout-ul reprezintă o problemă de sănătate publică în creștere, afectând indivizi din toate sectoarele și cu consecințe semnificative asupra bunăstării personale, productivității și chiar a sănătății fizice.

Este o formă extremă a impactului negativ al stresului. Persoanele care suferă de burnout nu doar că sunt epuizate, dar dezvoltă adesea cinism și o reducere a sentimentului de realizare personală.

Epuizarea emoțională este componenta centrală și cea mai recunoscută a acestui sindrom. Se manifestă printr-o senzație copleșitoare de oboseală și lipsă de energie, nu doar fizică, ci și psihică. Persoana se simte drenată emoțional, incapabilă să facă față cerințelor zilnice, iar resursele sale interne par complet epuizate. Somnul nu mai aduce odihnă, iar recuperarea devine dificilă.

În plus, se poate manifesta și prin simptome fizice (dureri de cap, probleme digestive, tulburări de somn, imunitate scăzută), cognitive (dificultăți de concentrare, probleme de memorie, indecizie) și comportamentale (izolare socială, iritabilitate crescută, abuz de substanțe).

La nivel fiziologic, burnout-ul este asociat cu dereglarea axei  hipotalamus-hipofiză-suprarenală, adică răspunsul la stres devine cronic și disfuncțional, și cu inflamație sistemică crescută.

Există, așadar, o asociere semnificativă între burnout și un risc crescut de boli cardiovasculare, inclusiv AVC. Epuizarea cronică, combinată cu hipertensiunea arterială, dislipidemia și comportamentele nesănătoase adesea prezente la persoanele cu burnout, creează un „cocktail” periculos pentru sănătatea vasculară cerebrală.

Cum gestionăm stresul

Într-o lume din ce în ce mai alertă, gestionarea eficientă a stresului nu mai este un lux, ci o necesitate pentru menținerea sănătății fizice și mentale. Aceasta implică o serie de metode și strategii, adaptate nevoilor individuale, care trebuie integrate într-un stil de viață echilibrat.

Gestionarea stresului începe cu identificarea surselor acestuia. Fie că este vorba de presiunea profesională, probleme financiare, conflicte relaționale sau incertitudine generală, recunoașterea factorilor declanșatori este primul pas către control. Odată identificate, aceste surse pot fi abordate direct, prin schimbări la nivel de stil de viață sau prin modificarea percepției noastre asupra lor.

Exemple de metode eficiente de gestionare a stresului, axate pe minte și emoții, sunt meditația, setarea limitelor și gândirea pozitivă.

Practicile de meditație implică concentrarea atenției asupra momentului prezent, fără judecată. Meditația regulată poate reduce activitatea centrului fricii și poate crește conectivitatea în zonele cerebrale asociate cu calmul și emoțiile pozitive. Chiar și 5-10 minute pe zi pot face o diferență.

Setarea limitelor și păstrarea echilibrului presupune a învăța să spunem „nu” cerințelor excesive, a delega sarcini și a stabili priorități clare, atât la muncă, cât și în viața personală. Separarea clară a timpului de muncă de timpul personal ajută la prevenirea burnout-ului.

Organizarea eficientă, stabilirea de obiective realiste și evitarea procrastinării pot reduce sentimentul de copleșire, iar identificarea și contestarea gândurilor negative, pesimiste, și înlocuirea lor cu perspective mai realiste și optimiste pot schimba modul în care percepem stresorii.

La fel de importante sunt și metodele axate pe corp, precum activitatea fizică regulată, un somn odihnitor și o alimentație echilibrată.

Exercițiile fizice sunt printre cele mai puternice antidoturi împotriva stresului. Ele eliberează endorfine (hormoni ai stării de bine), reduc nivelul de cortizol și adrenalină, îmbunătățesc somnul și cresc rezistența la stres. Activități moderate, cum ar fi 30 de minute de mers alert, alergat ușor, înot, yoga sau dans, de cele mai multe ori pe săptămână, sunt suficiente.

Exercițiile de respirație și relaxare cum ar fi respirația profundă, relaxarea musculară progresivă sau yoga, pot fi și ele de mare ajutor.

Respirația profundă (diafragmatică) încetinește ritmul cardiac, scade tensiunea arterială și activează sistemul nervos parasimpatic (responsabil de relaxare). Poate fi practicată oriunde, oricând se simte tensiune.

Relaxarea musculară progresivă presupune încordarea și apoi relaxarea succesivă a diferitelor grupe musculare, și ajută la conștientizarea și eliberarea tensiunii.

Yoga combină mișcarea fizică cu respirația profundă și meditația, promovând relaxarea și flexibilitatea corpului.

Nu în ultimul rând, atunci când strategiile individuale nu sunt suficiente, un terapeut sau un consilier poate oferi instrumente și perspective valoroase pentru a gestiona eficient stresul și a preveni burnout-ul. Nu este un semn de slăbiciune, ci de inteligență și auto-îngrijire

Cum prevenim stresul

Prevenția stresului, pe de altă parte, implică strategii proactive menite să reducă probabilitatea apariției stresului cronic. Stabilirea unor limite clare între viața profesională și cea personală, învățarea de a spune „nu” sarcinilor suplimentare atunci când suntem suprasolicitați și delegarea responsabilităților sunt exemple de măsuri preventive. Planificarea eficientă a timpului și prioritizarea sarcinilor pot reduce sentimentul de copleșire și urgență.

Prevenția stresului presupune adoptarea unui stil de viață sănătos și a unor obiceiuri care să reducă apariția situațiilor stresante.

În primul rând, menținerea unui program de somn regulat și odihnitor ajută la refacerea resurselor organismului și la îmbunătățirea capacității de a face față provocărilor zilnice, deoarece lipsa somnului amplifică stresul. Asigurarea a 7-9 ore de somn neîntrerupt pe noapte este esențială. Crearea unei rutine de somn și a unui mediu propice odihnei (întuneric, liniște, temperatură optimă) ajută la regenerarea fizică și mentală.

La fel de importantă este și alimentația echilibrată. O dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe, cu limitarea alimentelor procesate, zahărului și cofeinei, susține funcționarea optimă a corpului și a creierului, îmbunătățind capacitatea de a face față stresului.

Prevenția stresului depinde în mare măsură de un set de abilități, care pot fi dezvoltate și îmbunătățite continuu:

• o bună gestionare a timpului, prin tehnici precum metoda Pomodoro, listele de sarcini sau planificarea detaliată, reduce presiunea termenelor limită și crește sentimentul de control
• a învăța să spunem „nu” solicitărilor excesive (profesionale sau personale) este esențial pentru a ne proteja timpul și energia; aceasta include și limitarea expunerii la știri negative sau la rețelele sociale, care pot fi surse majore de anxietate
• activitatea fizică, nu doar că eliberează endorfine, dar oferă și o pauză mentală; un program constant de 30 de minute de activitate moderată, de cel puțin 3-5 ori pe săptămână, este o investiție în rezistența la stres

Însă, prevenția stresului nu se rezumă doar la acțiuni individuale, ci și la construirea unui sistem de suport și a unei perspective mentale sănătoase.

Menținerea relațiilor bune cu familia și prietenii oferă un sistem de suport important în perioadele dificile. A împărtăși experiențele și a primi sprijin emoțional poate reduce singurătatea și sentimentul de copleșire.

Antrenarea minții pentru a se concentra pe aspectele pozitive ale vieții și practicarea recunoștinței pot schimba perspectiva asupra provocărilor și pot reduce impactul emoțional al stresului.

Abordarea problemelor ca pe oportunități de învățare și dezvoltare, și cultivarea flexibilității mentale, pot reduce impactul stresorilor neprevăzuți.

Implicarea în activități sociale, practicarea hobby-urilor și a activităților recreative, stimulează relaxarea și distragerea de la griji și pot preveni cu succes stresul.

Prevenția stresului este un proces continuu, o investiție proactivă în sănătatea și bunăstarea noastră. Nu este vorba despre eliminarea tuturor surselor de presiune, ci despre echiparea noastră cu instrumentele și strategiile necesare pentru a le face față.

Prin conștientizare, adoptarea unui stil de viață sănătos, cultivarea relațiilor pozitive și dezvoltarea unei mentalități reziliente, putem să rezistăm mai ușor stresului, să trăim o viață mai echilibrată, mai sănătoasă și mai împlinită.

Sursa foto: Shutterstock