Demența și bolile de inimă pot fi reduse dacă faci acest număr de pași zilnic. Nu sunt 10.000!

Dacă există un lucru asupra căruia doctorii sunt de acord, este că mersul pe jos este incredibil de benefic pentru sănătate. Deși uneori este trecut cu vederea ca formă de exercițiu fizic, se pare că și o plimbare rapidă de 10 minute poate aduce numeroase beneficii, de la sănătatea inimii până la reducerea riscului de demență. Odată ce te-ai încălțat și ești gata de plecare, rămâne întrebarea: care este numărul ideal de pași zilnic?

Pentru mulți, ținta zilnică este de 10.000 de pași, o provocare destul de ambițioasă, dar realizabilă dacă ești hotărât. În funcție de pas și ritm, 10.000 de pași înseamnă cam 5–8 kilometri, adică aproximativ 1–2 ore de mers.

De unde vine numărul „magic” de 10.000 de pași?

Interesant este că popularitatea acestui obiectiv de 10.000 de pași își are originea într-o campanie de marketing pentru Jocurile Olimpice din 1964 legată de un pedometru japonez. Totul a pornit de la nume: Manpo-kei, care înseamnă „contor de 10.000 de pași”. Caracterul japonez pentru „10.000” (万) seamănă cu o persoană care merge.

Recomandări

Terapia care îți poate rescrie creierul. Metoda Tomatis uimește părinții cu copii speciali

Este sigur să consumi ceapă cu pete negre? Înțelegerea riscurilor pentru sănătate și depozitarea ideală

Citește și: Mersul pe jos, cea mai bună formă de mișcare prin care să ai grijă de minte și corp

Câți pași ar trebui să fac zilnic?

Numărul ideal a fost intens studiat. Așadar, care este cifra optimă? Între 3.800 și 9.800 de pași pe zi au fost corelați cu un risc mai mic de demență, potrivit unui studiu din 2022 publicat în JAMA Neurology. Doza „optimă” pentru reducerea riscului de demență a fost chiar sub 10.000 de pași, în special dacă sunt făcuți în ritm alert, adică 112 pe minut, dacă vrei să te cronometrezi.

După această limită, cercetătorii nu au observat beneficii suplimentare semnificative. Deci, dacă nu atingi 10.000, nu te îngrijora, căci mersul pe jos oferă beneficii și în cantități mai mici.

Beneficii clare chiar și pentru un număr redus

O analiză a 17 studii ce au inclus peste 226.000 de persoane a arătat că:

• Doar 2.337 de pași pe zi reduc riscul de deces din cauze cardiovasculare.
• 3.867 de pași pe zi reduc riscul de deces din orice cauză.
• Fiecare 1.000 de pași în plus este asociat cu o scădere cu 15% a riscului de mortalitate.

Dacă vrei o țintă concretă, analiza publicată în European Journal of Preventative Cardiology în 2023 sugerează că „zona optimă” este între:

• 7.000–13.000 de pași pentru persoanele sub 60 de ani
• 6.000–10.000 de pași pentru cei peste 60 de ani

Un studiu din 2024, publicat în British Journal of Sports Medicine, a descoperit că peste 2.200 de pași zilnic (aproximativ un kilometru și jumătate) sunt asociați cu scăderea mortalității și a bolilor cardiovasculare. De asemenea, o revizuire din The Lancet din 2022 arată că între 6.000 și 7.500 de pași reduc riscul de deces la femeile de peste 60 de ani, cu beneficii maxime între 8.000–10.000 de pași pentru persoanele sub 60 de ani.

Nu doar numărul, ci și viteza contează

Nu este vorba doar de câți pași faci, ci și de cât de repede îi faci. Un studiu publicat în BMJ Heart în aprilie 2024 a arătat că mersul într-un ritm alert poate reduce riscul de probleme de ritm cardiac.

Cercetătorii au definit:

• Pas lent: sub 4,8 km/h (3 mph)
• Pas mediu: 4,8–6,4 km/h (3–4 mph)
• Pas alert: peste 6,4 km/h (4 mph)

Chiar și după ajustarea pentru factori demografici și stil de viață, un ritm mediu sau alert a fost asociat cu:

• risc cu 35% mai mic de tulburări de ritm cardiac (pentru pas mediu)
• risc cu 43% mai mic (pentru pas alert)

Mai exact, mersul rapid este corelat cu un risc redus de fibrilație atrială și alte aritmii cardiace.

Foto: shutterstock

Surse:

• https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/2795819
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/
• https://bjsm.bmj.com/content/58/5/261
• https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext
• https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2796058