Alimente care reduc colesterolul. Ce nu trebuie să-ți lipsească din farfurie

Nivelurile ridicate de colesterol pot fi influențate de un stil de viață sedentar, obiceiuri alimentare nesănătoase sau afecțiuni medicale. Creșterea bruscă a colesterolului poate pune în pericol sănătatea cardiovasculară, însă există anumite alimente care pot ajuta la scăderea LDL-ului („colesterolul rău”) și la îmbunătățirea stării inimii, mai ales atunci când sunt combinate cu exerciții fizice simple.

Ce este colesterolul?

Colesterolul este o substanță cerată prezentă în sânge, esențială pentru construirea celulelor sănătoase. Totuși, creșterea nivelului de lipoproteine cu densitate scăzută (LDL), cunoscut și ca „colesterol rău”, poate crește riscul de boli cardiace. Dieta joacă un rol major în reglarea colesterolului, alături de factorii genetici.

Iată șapte alimente care pot reduce colesterolul și sprijină sănătatea inimii:

Recomandări

Press Release: The concept of the DraculaLand project is being launched in Romania – a private…

Veste bună pentru românii înscriși în Programul FIV. Voucherele vor ajunge în conturi până la finalul…

1. Ovăz
   Ovăzul este bogat în fibre solubile, în special beta-glucan, care leagă colesterolul în sistemul digestiv și îl elimină din corp înainte ca acesta să ajungă în sânge. Consumul zilnic de fulgi de ovăz sau cereale pe bază de ovăz poate reduce LDL-ul cu o cantitate semnificativă. Adăugarea de fructe precum banane sau fructe de pădure crește aportul de fibre și intensifică efectul de reducere a colesterolului.

2. Pește gras
   Somonul, macroul, tonul sau păstrăvul sunt bogate în acizi grași omega-3, care reduc trigliceridele și îmbunătățesc sănătatea inimii prin creșterea HDL-ului („colesterolul bun”), reducerea inflamației și scăderea riscului de aritmii. Înlocuirea cărnii roșii cu pește gras este considerată o alternativă sănătoasă.

3. Nuci
   Alunele, nucile, fisticul sau migdalele conțin grăsimi nesaturate sănătoase, fibre și steroli vegetali, contribuind la reducerea colesterolului. Studiile sugerează că un pumn de nuci (aproximativ 40–60 g) pe zi poate scădea LDL-ul cu 5–10%. Nucile oferă și antioxidanți și compuși antiinflamatori care protejează inima.

4. Mere
   Merele sunt bogate în pectină, o fibră solubilă care leagă colesterolul în tractul digestiv și împiedică absorbția acestuia. Consumul a două mere pe zi poate reduce semnificativ colesterolul – unele studii indică scăderi de până la 16%. Merele conțin, de asemenea, antioxidanți și flavonoide care reduc inflamația și stresul oxidativ.

5. Usturoi
   Usturoiul conține compuși cu sulf care inhibă sinteza colesterolului în ficat. Consumul regulat de usturoi proaspăt (aproximativ trei căței pe zi) poate reduce colesterolul total și LDL-ul cu circa 10% în câteva săptămâni. Usturoiul ajută și la reducerea tensiunii arteriale și a stresului oxidativ.

6. Fasole și leguminoase
   Fasolea, lintea, năutul și mazărea sunt bogate în fibre solubile și proteine vegetale, reducând absorbția colesterolului în intestin și scăzând nivelul LDL-ului. Consumul regulat poate reduce LDL-ul cu aproximativ 5–8%, contribuind totodată la sațietate și la menținerea greutății, un factor important în controlul colesterolului.

7. Ciocolată neagră
   Ciocolata neagră cu conținut ridicat de cacao (70% sau mai mult) conține flavonoide, antioxidanți naturali care îmbunătățesc funcția vaselor sanguine și reduc oxidarea LDL-ului, prevenind formarea plăcilor în artere. Consumul moderat poate reduce LDL-ul cu aproximativ 10%, dar trebuie moderat din cauza caloriilor și a zahărului.

Includerea acestor alimente în dieta zilnică poate ajuta la reducerea colesterolului rău și la protejarea sănătății inimii. Adoptarea unei alimentații echilibrate, combinată cu exerciții fizice regulate, poate face o diferență semnificativă în prevenirea bolilor cardiovasculare.

Sursa: timesofindia.indiatimes.com

Sursa foto: Shutterstock