Cele mai eficiente 5 exerciții pentru refacerea mobilității după luxația de umăr

Luxația de umăr este una dintre cele mai frecvente și, totodată, mai complexe afecțiuni articulare. După ce articulația este redusă corect și se finalizează perioada de imobilizare, procesul de recuperare devine esențial. Fără exerciții specifice, umărul nu își va recăpăta mobilitatea completă, iar riscul unei noi luxații rămâne ridicat.

Recuperarea trebuie făcută treptat, cu răbdare și sub supravegherea unui specialist. Mai jos sunt cele mai eficiente cinci exerciții pe care le recomand pacienților mei pentru redobândirea forței și a amplitudinii de mișcare după o luxație de umăr.

1. Pendulările

Recomandări

Legătura dintre rezistența la insulină și infertilitate

Limita de vârstă în fertilizarea in vitro: când ar trebui să ne oprim?

După perioada de imobilizare, corpul reacționează printr-o tensiune de protecție — articulația devine reticentă la mișcare. Pendulările sunt primul pas pentru a restabili încrederea umărului în propriile mișcări.

Apleacă ușor trunchiul în față, sprijină-te cu mâna sănătoasă pe o masă sau pe spătarul unui scaun și lasă brațul afectat să atârne liber. Mișcă-l lent în cercuri mici, înainte-înapoi sau lateral, folosindu-te de gravitație.

Beneficiu: articulația se mobilizează fără efort muscular intens, iar rigiditatea scade progresiv. Fă exercițiul zilnic, câteva minute, pentru o revenire blândă și sigură.

2. Ridicările frontale asistate

Când durerea și tensiunea locală s-au redus, poți trece la exerciții ușoare de mobilizare activă. Ține ambele mâini împreunate și ridică-le lent în față, lăsând brațul sănătos să ajute mișcarea celui accidentat.

Mișcarea trebuie oprită imediat dacă apare disconfort sau durere.

Beneficiu: crește aria de mișcare și întărește mușchii fără a suprasolicita articulația. Este un exercițiu esențial în primele săptămâni de recuperare activă.

3. Exercițiile cu baston

Un baston simplu, o coadă de mătură sau un băț de lemn pot deveni aliați de nădejde. Ține-l cu ambele mâini și lasă brațul sănătos să ghideze mișcarea celui afectat.

Poți face ridicări frontale, laterale sau rotații — totul lent, fără mișcări bruște.

Beneficiu: bastonul distribuie efortul și permite articulației afectate să se mobilizeze controlat. Practicat constant, exercițiul ajută la recăpătarea amplitudinii de mișcare și la reeducarea coordonării neuromusculare.

4. Rotațiile externe cu bandă elastică

Pe măsură ce mușchii încep să se reactiveze, introdu exerciții de întărire a manșetei rotatorilor. Fixează o bandă elastică de un punct stabil, prinde-o cu mâna afectată și, ținând cotul lipit de corp, rotește brațul spre exterior.

Mișcarea trebuie executată lent, cu control complet.

Beneficiu: întărește mușchii stabilizatori ai umărului și reduce riscul unei noi luxații. Este un exercițiu cheie pentru stabilitatea articulației.

5. Stretching-ul (întinderile)

Mobilitatea completă se obține doar dacă țesuturile moi își recapătă elasticitatea. Ridicarea brațului deasupra capului, ducerea lui ușor în spate sau apropierea brațului de piept ajută la întinderea musculaturii posterioare și anterioare.

Execută fiecare întindere lent, menținând poziția câteva secunde, fără a forța.

Beneficiu: previne rigiditatea, îmbunătățește elasticitatea și contribuie la o recuperare completă a mișcărilor zilnice.

Greșeli frecvente în recuperarea după luxație

Cea mai comună greșeală este graba. Excesul de zel cu mai multe repetări, greutăți prea mari sau mișcări forțate poate duce la inflamații, dureri cronice și chiar recidiva luxației.

De asemenea, mulți pacienți neglijează exercițiile „simple” (precum pendulările), considerându-le inutile. În realitate, acestea sunt fundamentul vindecării corecte.

Recomandarea specialistului:

Recuperarea după luxația de umăr trebuie personalizată, adaptată toleranței la durere și ghidată de un specialist în ortopedie sau kinetoterapie. Exercițiile prezentate pot fi un punct de pornire sigur, dar progresul trebuie monitorizat pentru a evita complicațiile.

FOTO: Shutterstock