Plan de 7 săptămâni să slăbești la față și să ai un abdomen plat. Ce trebuie să schimbi în rutina zilnică

Să ai la dispoziție șapte săptămâni cu siguranță este suficient timp pentru a-ți stabili obiectivele atunci când vrei să slăbești și pentru a-ți schimba unele obiceiuri de stil de viață. Este important să ții cont de faptul că pierderea în greutate nu este un proces rapid și nici nu poți să reduci grăsimea doar din anumite zone ale corpului. Și acest lucru este valabil pentru ‌toată lumea‌. Cu toate acestea, adoptarea unor obiceiuri de viață mai sănătoase te poate ajuta să pierzi câteva kilograme, să îți subțiezi întregul corp și să menții greutatea pe termen lung.

Așadar, dacă îți dorești să slăbești la față sau în zona taliei, începe prin a crea un deficit caloric sigur, să mănânci alimente nutritive și să îți creezi o rutină constantă de exerciții fizice.

Cum să reduci corect caloriile să slăbești

Deși nu poți reduce grăsimea doar din anumite zone ale corpului, șapte săptămâni sunt suficient timp pentru a face schimbări importante în stilul tău de viață. Pierderea în greutate începe cu crearea unui deficit caloric sigur, adică atunci când arzi mai multe calorii decât consumi, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).

Recomandări

Mujdeiul de usturoi, un aliat surprinzător pentru slăbit! Cum să îl prepari când ții dietă

Un medic dezvăluie obiceiul banal pe care-l are în fiecare dimineață. Îmbunătățește semnificativ starea, ești mai…

În general, persoanele care slăbesc într-un ritm lent și constant, de aproximativ 0,5 până la 1kg pe săptămână, au șanse mai mari să-și mențină greutatea pe termen lung, conform CDC. Acest lucru înseamnă reducerea a aproximativ 500 până la 1.000 de calorii pe zi, iar asta pentru că o jumătate de kilogram de grăsime corporală înseamnă aproximativ 3.500 de calorii. Totuși, cu cât slăbești mai lent, cu atât sunt mai mari șansele să menții greutatea pierdută. Prin urmare, dacă reducerea a 500 de calorii pe zi te face să te simți înfometat sau inconfortabil, optează în schimb pentru o reducere de 300 de calorii.

După ce ai stabilit câte calorii dorești să reduci din aportul zilnic, ia în considerare descărcarea unei aplicații de monitorizare a caloriilor sau ține un jurnal alimentar, pentru a simplifica procesul. Aceste metode îți permit să îți notezi mesele și să îți evaluezi mai ușor aportul și consumul caloric.

Citește și: Dieta cu 1.200 de calorii pe zi – exemple de meniuri pentru 7 zile. Slăbești 20 de kilograme în 5 luni, fără să te înfometezi!

Consumă alimente bogate în nutrienți

Pentru a slăbi este esențial să îți umpli farfuria cu alimente bogate în nutrienți. Începe prin a reduce cât mai mult consumul de alimente procesate sau ambalate, precum chipsurile sau batoanele de cereale, recomandă Academia de Nutriție și Dietetică. Evită alimentele cu zaharuri adăugate sau cereale rafinate și fii atent la caloriile ascunse din băuturile speciale pe bază de cafea.

În schimb, alege alimente care oferă mai mulți nutrienți per porție, incluzând o mulțime de fructe și legume. Alimentele integrale, pe bază de plante, vor oferi organismului o cantitate mare de fibre, un nutrient care susține o digestie corespunzătoare și îți menține senzația de sațietate pentru mai mult timp. De asemenea, crește aportul de proteine slabe, consumând carne de pasăre, carne de vită slabă sau lactate degresate (și evită mezelurile, care pot conține niveluri nesănătoase de sodiu).

Felul în care mănânci este la fel de important ca și conținutul farfuriei tale. Evită să mănânci prea repede, să sari peste mese sau să mănânci fără să fii atent. Fă-ți o listă cu alimentele care te-ar putea face să mănânci în exces și fii precaut în legătură cu prezența lor în bucătărie.

Introdu exerciții de intervale

Adăugarea exercițiilor fizice în rutina săptămânală poate, de asemenea, să ajute la promovarea pierderii în greutate, crescând arderea zilnică a caloriilor. Ca regulă generală, CDC recomandă să faci cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată (cum ar fi mersul pe jos) sau 75 de minute de activitate aerobică viguroasă (cum ar fi alergatul) în fiecare săptămână.

Îți poți diversifica rutina și cu antrenamente de tip intervale de intensitate ridicată (HIIT), care s-au dovedit a fi o formă eficientă de exercițiu ce stimulează metabolismul și arde grăsimi, potrivit Consiliului American pentru Exerciții Fizice (ACE). Antrenamentul HIIT presupune alternarea între perioade scurte de exercițiu intens și intervale de recuperare.

Frumusețea antrenamentului HIIT constă în faptul că poate lua orice formă îți place cel mai mult. De exemplu, dacă exercițiul tău preferat este alergatul, poți face sprinturi pe bandă pentru a obține beneficiile de stimulare a metabolismului. Sau, dacă preferi sala de forță, alternează între intervale intense de burpees sau sărituri pe cutie. Variantele sunt nenumărate.

Deși HIIT este extrem de eficient, poate pune un nivel ridicat de stres asupra corpului tău, iar aici intervin noile tale obiceiuri alimentare sănătoase. Ar trebui să faci antrenamente HIIT doar de două-trei ori pe săptămână, asigurându-te că îți alimentezi organismul cu suficienți nutrienți și îi oferi odihna necesară între sesiuni.

Foto: shutterstock

Surse:

• https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
• https://www.eatright.org/health/essential-nutrients/carbohydrates/fiber
• https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5073/8-reasons-hiit-workouts-are-so-effective/
• https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/improve-eating-habits.html?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html