Dieta reversibilă pentru bolile de inimă, diabet și cancerul de prostată. Cum funcționează, alimente permise, interzise și meniul pe 3 zile

Dieta Ornish este doar o parte a Programului Ornish. Pe scurt, dieta Ornish este o dietă vegetariană săracă în grăsimi, axată pe consumul predominant de alimente integrale și pe limitarea produselor alimentare ultraprocesate. Exercițiul fizic, dragostea și sprijinul și gestionarea stresului sunt celelalte principii ale programului. Împreună, această abordare de stil de viață susține că îți poate îmbunătăți starea generală, crescând energia și calitatea vieții, în timp ce ajută la ameliorarea multor afecțiuni cronice.

Ce este dieta Ornish?

De aproape patru decenii, Dr. Dean Ornish cercetează efectele pe care schimbările în alimentație și stilul de viață le pot avea asupra sănătății. Programul Ornish Lifestyle Medicine afirmă că poate ajuta la scădere în greutate, precum și la inversarea bolilor de inimă, diabetului și cancerului de prostată.

Dieta Ornish se bazează pe consumul de fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, produse din soia, lactate fără grăsimi și albușuri de ou, alături de surse de acizi grași omega-3. În cadrul dietei, aceste alimente trebuie să fie alimente integrale, bogate în carbohidrați „buni”, grăsimi sănătoase, surse slabe (preponderent vegetale) de proteine și alimente bogate în substanțe protectoare (vitamine, minerale, antioxidanți etc.).

Recomandări

Mujdeiul de usturoi, un aliat surprinzător pentru slăbit! Cum să îl prepari când ții dietă

Un medic dezvăluie obiceiul banal pe care-l are în fiecare dimineață. Îmbunătățește semnificativ starea, ești mai…

Cum funcționează?

Baza dietei Ornish se regăsește în Ghidul dietetic Ornish Lifestyle Medicine:

• Mănâncă preponderent plante, în forma lor naturală
• Limitează „carbohidrații răi” (formularea aparține site-ului oficial)
• Sub 10% din calorii să provină din grăsimi
• Consumă preponderent proteine vegetale
• Aport moderat de sodiu

Recomandări suplimentare:

• Cafeaua și ceaiul sunt opționale dacă deja consumi cofeină și o tolerezi bine. Limitează cafeaua la o ceașcă pe zi sau ceaiul negru la maximum două cești pe zi.
• Se recomandă suplimentarea cu un multivitamin și multimineral cu doză mică, ce conține B12 (fără fier, dacă nu ești la vârstă fertilă), ulei de pește și, în unele cazuri, calciu.

Alte principii importante ale dietei Ornish:

• Caloriile nu sunt restricționate (decât dacă vrei să slăbești)
• Consumă mese mici și frecvente pe parcursul zilei pentru a menține energia și a evita senzația de foame
• Colesterolul: maximum 10mg pe zi
• Lactate fără grăsimi (maximum două porții/zi) și albușuri de ou sunt permise
• Zaharuri adăugate: maximum două porții/zi
• Alimente cu conținut redus de grăsimi (burgeri vegetali, biscuiți din cereale integrale etc.) sau nuci: maximum trei porții/zi
• Nucile sunt permise în cantități mici (ex. 5 migdale, 9 fistic sau 2 caju)
• Alcoolul este permis, dar nu încurajat (maxim o porție/zi)

Beneficiile dietei Ornish

Poate ajuta la scăderea în greutate

Studii pe termen scurt și lung au arătat o scădere modestă în greutate, menținută pe perioade de 6–12 luni. Dietele pe bază de plante, precum Ornish, au rezultate mai bune la pierderea în greutate decât alte diete care nu restricționează caloriile.

Citește și: Dieta Ornish ţine sub control diabetul şi bolile de inimă

Poate reduce bolile cronice

Deși există controverse cu privire la capacitatea dietei de a inversa complet boli precum cardiopatia sau diabetul, există dovezi clare că o alimentație bazată pe plante și alimente integrale reduce riscul multor afecțiuni.

Este ușor de urmat

Nu presupune numărare, cântărire sau urmărire strictă a porțiilor, ci doar respectarea listelor de alimente recomandate și limitarea celor de evitat.

Este prietenoasă cu planeta și animalele

Fiind predominant vegetală, reduce impactul asupra mediului și sprijină bunăstarea animalelor.

Potențiale riscuri ale dietei Ornish

• Foarte săracă în grăsimi- Sub 10% din calorii din grăsimi, sub intervalul recomandat de 20–35%. Poate reduce sațietatea și absorbția vitaminelor A, D, E, K.
• Deficiențe nutriționale- Posibil aport redus de B12, omega-3, calciu și vitamine liposolubile.
• Dificil de menținut- Trecerea la un regim foarte sărac în grăsimi, zahăr și alcool poate fi greu de susținut.
• Consumatoare de timp- Necesită mai multă gătire și pregătire, deoarece alimentele procesate sunt descurajate.

Avantaje

• Scădere în greutate
• Reducerea bolilor cronice
• Ușor de urmat
• Prietenos cu mediul și animalele

Dezavantaje

• Foarte săracă în grăsimi
• Posibile deficiențe nutriționale
• Dificil de menținut
• Necesită mai mult timp de gătit

Alimente permise

• Fructe și legume: mere, sparanghel, afine, broccoli, varză, morcovi, fasole verde, kale, ceapă, portocale, cartofi, zmeură.
• Cereale: amarant, orz, bulgur, farro, mei, ovăz, quinoa, speltă, teff.
• Nuci și semințe: migdale, caju, semințe de chia, semințe de in, nuci pecan, fistic, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, susan, nuci.
• Proteine vegetale: albușuri de ou, fasole, leguminoase, iaurt fără grăsimi, tempeh, tofu.

Alimente de evitat sau limitat

Alcool, bacon, vită, unt, pui, lactate integrale (lapte, brânză, iaurt), curcan, dulciuri și gustări procesate.

Plan alimentar

Ziua 1

• Mic dejun: Budincă de Chia cu nuci
• Prânz: Salată caldă italiană cu paste, broccoli și ardei copți
• Cină: Chili la slow cooker

Ziua 2

• Mic dejun: Smoothie cu fructe de pădure și banană
• Prânz: Salată de bulgur cu lămâie, morcovi copți și mărar
• Cină: Parmigiana vegană de vinete în stil italian

Ziua 3

• Mic dejun: Omletă vegană mediteraneană din tofu
• Prânz: Supă-smoothie energizantă și salată de fasole albă cu rucola
• Cină: Fasole roșie cajun cu quinoa

Foto: shutterstock

Surse:

• https://www.ornish.com/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5579615/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7444011/
• https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations#:~:text=a%20wide%20variety%20of%20fruits,liquid%20non%2Dtropical%20vegetable%20oils