Dieta cu ouă fierte: ce ai voie să mănânci ca să slăbești și să nu-ți afecteze colesterolul. Meniu complet pe 7 zile

Dieta cu ouă fierte a revenit în atenția publicului, fiind promovată ca o soluție rapidă pentru pierderea în greutate. Popularizată inclusiv de unele celebrități, această abordare alimentară se bazează pe consumul frecvent de ouă fierte, în combinație cu legume sărace în carbohidrați și proteine slabe. Dincolo de atractivitatea sa aparentă, este esențial să analizăm critic eficiența, siguranța și sustenabilitatea acestei diete.

Ce presupune dieta cu ouă fierte

În forma sa clasică, dieta presupune consumul a cel puțin două-trei ouă fierte zilnic, de regulă la fiecare masă principală. Planul alimentar este hipocaloric și restrictiv, apropiat de dietele low-carb, cu excluderea majorității cerealelor, leguminoaselor și grăsimilor considerate „nepermise”.

Un meniu clasic include:

Recomandări

Cu ce să înlocuiești sarea când gătești. 10 alternative delicioase și sănătoase

Singura ciorbă care poate fi mâncată la micul-dejun. Te energizează pentru întreaga zi

• Mic dejun: ouă fierte (de obicei două) și un fruct
• Prânz: ouă sau proteină slabă (pui, pește) cu legume
• Cină: ouă sau proteină slabă cu legume

Nu există un standard unic, iar variațiile sunt numeroase, însă principiul rămâne același: oul este alimentul central.

Valoarea nutrițională a ouălor

Ouăle sunt, fără îndoială, un aliment nutritiv. Ele oferă proteine complete, vitamina D, colină și alți micronutrienți esențiali. Un ou fiert mare conține aproximativ 70 de calorii, peste 6 grame de proteină și o cantitate modestă de grăsimi. Cu toate acestea, calitatea unui aliment nu justifică transformarea lui într-o bază exclusivă a dietei. Nutriția sănătoasă se bazează pe diversitate, nu pe concentrarea obsesivă asupra unui singur produs. Chiar și alimentele valoroase devin problematice atunci când înlocuiesc alte grupe alimentare esențiale.

Pierderea în greutate se produce rapid, dar nu este un efect pe termen lung

Scăderea în greutate asociată cu dieta cu ouă fierte este reală pe termen scurt, însă apare în principal din cauza:

• aportului caloric foarte scăzut,
• reducerii drastice a carbohidraților,
• pierderii de apă și masă musculară.

Nu există dovezi solide că ouăle ar avea un efect „special” asupra arderii grăsimilor. Senzația de sațietate oferită de proteine poate ajuta temporar, dar nu compensează dezechilibrul nutrițional general. Odată reluată alimentația normală, kilogramele pierdute revin frecvent.

Deficiențe și efecte adverse

Unul dintre cele mai importante riscuri ale dietei este aportul insuficient de fibre. Ouăle nu conțin fibre, iar excluderea cerealelor integrale și a leguminoaselor poate duce la:

• constipație,
• tulburări digestive,
• inflamație crescută,
• afectarea sănătății metabolice pe termen lung.

De asemenea, dieta poate fi problematică pentru persoanele cu:

• istoric de tulburări de alimentație,
• afecțiuni cardiovasculare,
• colesterol LDL crescut,
• tratamente medicamentoase care necesită un aport alimentar echilibrat.

Ouăle și colesterolul

Cercetările recente sugerează că colesterolul alimentar din ouă are un impact limitat asupra colesterolului din sânge pentru majoritatea persoanelor sănătoase. Totuși, consumul excesiv, în lipsa altor surse alimentare, poate duce la un aport prea mare de grăsimi saturate, ceea ce crește riscul cardiovascular.

Recomandările actuale subliniază ideea de moderație: ouăle pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar nu ar trebui să o definească.

Cum poate fi „corectată” această dietă

Deși dieta cu ouă fierte nu este, în general, recomandată, cei care insistă să o urmeze ar trebui să o adapteze pentru a reduce riscurile. O abordare mai echilibrată ar presupune includerea:

• cerealelor integrale (ovăz, orz),
• legumelor și fructelor variate,
• proteinelor din surse diverse (pește, leguminoase),
• grăsimilor sănătoase (ulei de măsline, nuci, avocado).

Fără aceste ajustări, dieta rămâne incompletă din punct de vedere nutrițional.

Dieta cu ouă fierte: meniu orientativ pe 7 zile

Ziua 1

• Mic dejun: 2 ouă fierte tari, 1 măr, ceai sau cafea fără zahăr
• Prânz: Piept de pui la abur, salată verde cu ulei de măsline și lămâie
• Cină: 2 ouă fierte, broccoli sau dovlecel la abur

Ziua 2

• Mic dejun: 2 ouă fierte, 1 portocală
• Prânz: Pește alb la grătar, salată de legume crude
• Cină: Omletă din 2 ouă (fără ulei) cu spanac

Ziua 3

• Mic dejun: 2 ouă fierte, 1 pară
• Prânz: Salată cu ton, legume și o lingură de ulei de măsline
• Cină: 2 ouă fierte, salată de varză

Ziua 4

• Mic dejun: 2 ouă fierte, 1 grepfrut
• Prânz: Legume la abur, brânză slabă și 1 ou fiert
• Cină: Piept de pui la grătar, salată verde

Ziua 5

• Mic dejun: 2 ouă fierte, 1 măr
• Prânz: Pește la cuptor, legume la grătar
• Cină: Salată mare cu 2 ouă fierte

Ziua 6

• Mic dejun: 2 ouă fierte, 1 portocală
• Prânz: Pui cu salată mixtă (roșii, castraveți, frunze verzi)
• Cină: 2 ouă fierte, morcovi cruzi sau la abur

Ziua 7

• Mic dejun: 2 ouă fierte, 1 pară
• Prânz: Pește sau pui la grătar, salată de legume
• Cină: Salată cu 2 ouă fierte și avocado (cantitate mică)

Gustări (opțional, 1 pe zi)

• 1 ou fiert
• Legume crude (morcovi, ardei, castraveți)
• O mână mică de fructe de pădure
• Hummus în cantitate mică

Foto: shutterstock

Surse:

• https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/boiled-egg-diet/
• https://www.purelyinspired.com/blogs/articles/14-day-egg-diet-menu?srsltid=AfmBOopgC-FBLUSoRqztJVD3iYPynKRFOPqzO9LXNnDWcsVRHkO4jg25