Cum poți opri pofta de mâncare în 15 minute. Metoda prin care să-ți controlezi creierul să nu mai mănânci prostii

Ne-am confruntat cu toții cu acel moment bine-cunoscut: e seară, ai luat cina, dar în timp ce te relaxezi în fața televizorului, apare brusc dorința de un biscuit, o bucată de ciocolată sau alt „răsfăț dulce”. De multe ori, pofta de mâncare se strecoară și între mese sau când trecem pe lângă o brutărie care împrăștie mirosuri tentante.

Deși sunt o experiență aproape universală, poftele alimentare pot deveni frustrante și chiar demoralizante, mai ales pentru cei care încearcă să reducă zahărul, alimentele procesate sau să aibă un control mai bun asupra dietei.

Recomandări

Dieta cu miere și scorțișoară. Rețeta pentru licoarea cu care înlocuiești zahărul rafinat din alimentație

Dieta care te ajută să slăbești 4 kilograme în 3 zile. I se spune „regim de…

De ce apare pofta de mâncare

Poftele nu reprezintă o lipsă de voință, ci răspunsul natural al creierului la nevoi fiziologice și emoționale. Mai exact, poftele alimentare nu sunt un semn de slăbiciune. Ele apar fie din cauze nutriționale, cum ar fi mâncatul insuficient, restricțiile alimentare sau perioadele lungi fără mese, fie din cauze psihologice, precum stres, emoții neexprimate sau nevoi neîmplinite.

Cercetătorii de la Universitatea Bangor au confirmat această legătură: persoanele cu un nivel ridicat de stres sunt de două ori mai predispuse să raporteze creșterea poftei de mâncare și să consume mai multe alimente de tip „comfort food”.

Citește și: Amestecul natural care reduce pofta de mâncare și te ajută să slăbești. Descompune grăsimea și arde mai multe calorii în repaus

Creierul, programat să caute energie

Creierul uman este „setat” biologic să caute alimente bogate în energie, mai ales atunci când organismul este privat de nutrienți. Când ne înfometăm sau excludem anumite alimente, creierul intensifică secreția hormonilor foamei și ne face mai sensibili la stimulii alimentari: mirosuri, imagini, gânduri despre mâncare.

Această reacție este amplificată și de componenta emoțională. Dacă folosim mâncarea ca mecanism principal de gestionare a stresului, creierul creează o asociere între disconfortul emoțional și recompensa alimentară. În timp, aceste conexiuni se întăresc.

Cum poți „descifra” pofta de mâncare: rutina de 15 minute

Pentru a recăpăta controlul asupra poftelor, iată o metodă practică de 15 minute, structurată în trei etape de câte cinci minute. Aceasta ajută la identificarea cauzei reale a poftei și la reprogramarea reacției emoționale și fiziologice.

Verificarea de 5 minute: Ce se întâmplă de fapt?

Înainte să reacționezi la poftă, oprește-te și analizează ce se petrece în corpul și mintea ta:

• Ai mâncat suficient? Dacă au trecut peste cinci ore de la ultima masă, corpul tău are nevoie de hrană reală, nu de gustări rapide.
• Ce emoții simți? Stres, plictiseală, oboseală, singurătate? Identifică emoția fără judecată.
• Ce gânduri îți trec prin minte? De exemplu, „astăzi am mâncat prost, deci pot continua” sau „merit ceva dulce”.
• Ce context te influențează? Poate fi o oră anume, un loc sau o rutină asociată cu mâncatul.

Scopul acestui pas este de a face diferența între foamea fizică (care necesită hrană) și nevoia emoțională (care cere alt tip de răspuns).

Distragerea activă: 5 minute pentru o alegere conștientă

După ce ai identificat cauza, acționează potrivit nevoii reale:

• Dacă îți este foame, optează pentru o gustare echilibrată. De exemplu, o combinație de proteine și legume.
• Dacă îți lipsește conectarea, trimite un mesaj unei persoane dragi sau sună un prieten.
• Dacă ești plictisit, ocupă-te cu o activitate scurtă și plăcută. Poate un puzzle, o plimbare, o sarcină ușoară.
• Dacă ești obosit, ieși câteva minute la aer sau fă mișcare ușoară în loc să apelezi la zahăr sau cofeină.

Aceste acțiuni nu sunt doar distrageri, ci răspunsuri adecvate nevoii autentice.

Vizualizarea sinelui viitor: 5 minute pentru claritate și motivație

Încheie exercițiul imaginându-te peste o oră:

• Cum te vei simți dacă răspunzi nevoii reale în loc să cedezi poftei?
• Cum se va schimba starea ta de energie și încrederea în sine?

„Urge surfing”: tehnica valului de poftă

Pentru momentele când dorința devine puternică se recomandă metoda numită „urge surfing”, o tehnică de autocontrol mental.

Imaginează-ți pofta ca pe un val: la început mic, apoi crescând în intensitate până la un vârf. În loc să lupți cu ea, „plutește” pe val și observă-i evoluția. Setează un cronometru și vezi cât timp poți tolera disconfortul fără să acționezi. Data viitoare, extinde intervalul cu un minut sau două.

În acest timp, poți respira adânc, suna pe cineva sau face o activitate diferită. Creierul va începe treptat să detașeze recompensa alimentară de poftă și să asocieze momentul cu o reacție mai sănătoasă.

Poftele alimentare nu sunt dușmani, ci mesaje ale corpului și minții care semnalează o nevoie fizică sau emoțională. În loc să le combați prin restricții, le poți înțelege, redirecționa și transforma într-un instrument de autocunoaștere.

Foto: shutterstock

Sursă: https://www.getsurrey.co.uk/news/health/simple-15-minute-routine-stops-32859741