Ce să mănânci ca să rămâi sănătos? Nu uita de fibre!

Șase pași către dieta echilibrată a unui adult sănătos.
23.02.2021 | Dragoi Madalina
Ce să mănânci ca să rămâi sănătos? Nu uita de fibre!
Ce să mănânce un adult ca să rămână sănătos, foto Shutterstock

Oricât de clișeistic ar suna, ”suntem (și) ceea ce mâncăm”. Așadar, oricând este un moment bun spre a corecta greșeli alimentare, spre a aduce în alimentație grupe de alimente pe care obișnuiam să le ”uităm” cum sunt fibrele, spre exemplu.

 

Alimentația reprezintă fundația unui organism sănătos, iar dacă nu este atent monitorizată corpul poate avea de suferit, fiind predispus la infecții, oboseală și o stare generală proastă. O dietă echilibrată bazată pe vitamine, proteine, carbohidrați și o hidratare corespunzătoare, poate fi soluția pentru întărirea și protejarea organismului. Specialiștii de la Centrul de Studii despre Bere, Sănătate și Nutriție condus de dr. Corina Zugravu, fac câteva recomandări în materie de nutriție echilibrată pentru adulți.

 

Recomandări nutriționale pentru un adult sănătos

Energie/Calorii

Caloriile reprezintă o măsură a cantității de energie pe care o conțin mâncarea sau lichidele. Organismul nostru are nevoie de energie pentru a supraviețui, energie care vine din caloriile pe care le consumăm zilnic. Aportul caloric necesar variază foarte mult de la o persoană la alta și depinde de mai multe aspecte: nivelul de activitate fizică, vârsta, sexul, greutatea sau chiar înălțimea. În general, dieta zilnică a unui adult sănătos nu ar trebui să depășească 2.000 kcal/femei și respectiv 2.500 kcal/bărbați.

Nu exagerați cu alcoolul!

Băuturi/Lichide

În medie, organismul uman pierde zilnic aproape trei litri de apă, cantitate care trebuie să fie completată. Cantitatea de lichid necesară într-o zi este condiționată și de cantitatea de apă pe care o pierdem. Temperaturile ridicate și activitatea fizică susținută ne forțează să transpirăm mai mult, astfel încât corpul va avea nevoie de apă. Apa și sucurile de fructe neîndulcite sunt băuturile recomandate pentru o hidratare corespunzătoare. Pe de altă parte, datorită conținutului său ridicat de apă (peste 95%) și a ingredientelor 100% naturale, berea fără alcool constituie o băutură hidratantă, care are și un aport caloric scăzut (250 ml de bere fără alcool conțin doar 50 kcal.). Mai mult decât atât, pe lângă prezența vitaminelor și mineralelor, berea fără alcool conține cantități de compuși fenolici (flavonoizi, antocianogeni, catechine, flavonoli etc.) ce au un efect antioxidant și preventiv asupra bolilor cardiovasculare.

Atenție la dulciuri!

Glucide

Glucidele sau carbohidrații reprezintă principala sursă de energie a organismului, adică 55% din totalul caloriilor necesare zilnic. Glucidele pot avea diferite forme: fibre, amidon și zahăr. Fibrele și amidonul sunt denumiți carbohidrați complecși, în timp ce zahărul este un carbohidrat simplu. În funcție de cantitatea în care fiecare se regăsește într-un aliment, se determină calitatea nutrienților acestuia. Din categoria carbohidraților simpli fac parte sucurile carbogazoase, produsele de patiserie sau biscuiții, alimente procesate care trebuie evitate. Carbohidrații complecși conțin mai mulți nutrienți, sunt bogați în fibre și se digeră mai lent, fiind astfel o bună opțiune pentru a ne menține la greutatea optimă. Principalele surse de carbohidrați complecși sunt fructele, legumele, nucile, fasolea și cerealele integrale.

Lipide

Sunt o sursă de energie importantă pentru organism și pot fi de două feluri, animale sau vegetale, diferența dintre cele două fiind dată de acizii grași din compoziție. Astfel, vor fi grupați în acizi grași saturați, în cazul grăsimilor animale și respectiv acizi grași nesaturați în cazul celor vegetale. Aportul total de grăsimi din dieta zilnică recomandată nu trebuie să depășească 30% din total caloriilor ingerate, cu o predominanță clară a grăsimii vegetale nesaturate.

Proteine

Proteinele, categorie din care fac parte carnea, peștele, lactatele, ouăle, cerealele și leguminoasele, trebuie să reprezinte între 12 și 15% din totalul caloriilor ingerate. În plus, proteinele sunt sursă de aminoacizi esențiali (aminoacizii stau la baza formării proteinelor, și susțin vitaminele și mineralele pentru a fi procesate de organismul nostru) iar proteinele animalele au o valoare biologică mai mare, adică sunt mai bogate în aminoacizi esenţiali.

Vitamine și minerale

Dacă sunt respectate cantitățile recomandate în cadrul fiecărei categorii de nutrienți, acestea vor putea acoperi toate nevoile organismului, iar utilizarea suplimentelor alimentare pentru vitamine și minerale, nu va mai fi necesară.

O dietă bazată pe varietate este una dintre cele mai bune garanții pentru a-i oferi organismului toți nutrienții necesari și ar trebui să arate astfel: două până la trei porții de fructe crude, o porție de verdețuri, o salată de legume, trei până la cinci porții (în funcție de greutate și activitate) de amidon (orez, paste, cartof, pâine), ulei (30 până la 45 de grame de ulei), două sau trei porții de lactate  (lapte, brânză sau iaurt), o porție de carne (de preferință slabă), o porție de pește.

Locuitorii țărilor dezvoltate ”uită” de fibre!

Fibre

În general, dieta din țările dezvoltate este deficitară în fibre dietetice. Cantitativ, cerealele și derivații lor integrali sunt cea mai bună sursă de fibre. Fructele și legumele conțin și fibre, deși au un procent mai mare de apă. Fibrele insolubile, precum cerealele, reglează viteza tranzitului intestinal și combate constipația. Totodată, fibrele solubile contribuie la reglarea nivelului de colesterol și glucoză din sânge. Este recomandat un aport zilnic de 30 până la 35 de grame de fibre alimentare.

 

Recomandări:
Lecții gratuite de educație acvatică la Mamaia
Lecții gratuite de educație acvatică la Mamaia
Caz șocant în Israel! Un bebeluș s-a născut cu un embrion
Caz șocant în Israel! Un bebeluș s-a născut cu un embrion