Secretul unui antrenament mai bun se află deja în bucătăria ta

Uzitată corect cofeina te poate ajuta să alergi mai repede, să pedalezi mai mult sau să ridici mai multe greutăți. Uneori tindem să căutăm soluții magice care să ne ajute să fim mai rezistenți, mai apți pentru orele noastre de antrenament fizic însă, uneori, tocmai acolo unde te aștepți mai puțin stă ascuns secretul după care tânjești.

De exemplu, se pare că o ceașcă cu cafea poate fi, de fapt, un sprijin de nădejde atunci când depui efort fizic. Adevăr testat pe propriul organism de către Steph Gaudreau, antrenor și practicantă a terapiei nutrițională, din San Diego.

Timo de doi ani, Steph a renunțat la ceașca ei zilnică de cafea, înlocuindu-le cu căni mari cu ceai din plante pentru a câștiga un avantaj în cursele de ciclism montan. Însă, pentru a spori performanța chiar în ziua cursei, în timp ce se încălzea, Steph Gaudreau a ales să bea totuși o ceașcă cu cafea.

Recomandări

Pilates vs. Yoga: particularități, avantaje și cum alegi ce este potrivit pentru tine

Exercițiul banal prin care acest bărbat a slăbit 71 de kilograme în doi ani

Astfel, și-a dat seama că, dincolo de boost-ul de energie, a simțit și o stare de euforie, în timp ce din punctul de vedere mental a devenit și mai concentrată și mai pregătită pentru provocarea ce urma. În 2010, antrenoarea a câștigat locul întâi la o cursă regională de ciclism pentru amatori.

Cofeina – un psihoactiv perfect pentru antrenament

Numeroase studii realizate de-a lungul timpului au demonstrat fără echivoc că această substanță psihoactivă este nu numai cea mai consumată substanță din lume, ci are și un efect garantat asupra performanței sportive. Încă din anul 1900, oamenii de știință au analizat efectul cofeinei în ceea ce privește performanța diferiților atleți.

Dincolo de incertitudinile care încă există, oamenii de știință au fost toți de acord asupra următorului aspect: o ceașcă cu cafea înainte de antrenament poate îmbunătăți capacitatea sportivă a organismului, indiferent dacă participi la Jocurile Olimpice sau doar alergi în jurul casei tale.

Citește și: Hrană sănătoasă pentru minte și trup: cum să îmbini dieta cu stilul de viață pentru o sănătate optimă

Așadar, indiferent de exercițiile fizice pe care le practici, fie că alergi la maraton sau ridici greutăți într-o sală de fitness, sau joci fotbal cu prietenii, cofeina îți oferă un avantaj.

„Aceasta tinde să îmbunătățească performanța în medie cu 2 până la 5%”, a declarat Brad Schoenfeld, profesor în știința exercițiilor fizice din Bronx.

În timp ce cofeina îmbunătățește moderat activitățile anaerobe (antrenamentele scurte și intense, cum ar fi ridicarea greutăților, sprintul, antrenamentele pe intervale de mare intensitate), beneficiul cel mai mare ți-l aduce când faci efort de tip aerobic (exerciții desfășurate pe o perioadă mai lungă de timp, dar mai puțin intense, cum ar fi înotul, ciclismul, jogging-ul).

De exemplu, un studiu realizat în 2020 asupra efectului cofeinei în ceea ce privește performanța în canotaj a constatat că sportivii și-au îmbunătățit timpul pe 2.000 metri cu aproximativ patru secunde, când au apelat la cofeină.

Bineînțeles, răspunsul la cofeină variază de la o persoană la alta în funcție de factori precum genetica, sexul, activitatea hormonală, chiar și dieta. Unii dintre noi pot să nu sesizeze nicio îmbunătățire a rezistenței și tonusului fizic. Există metabolizatori rapizi și metabolizatori lenți ai cofeinei.

Cum funcționează?

Totul pleacă de la legătura creată între cofeină și receptorii din sistemul nervos care ne dau starea de somnolență odată ce neurotransmițătorul adenozină se leagă și el de aceiași receptori.

Când cofeina blochează acei receptori, rezultatul este unul de stimulare. Astfel, organismul elimină alți hormoni precum dopamina și epinefrina (sau adrenalina) strâns corelați cu starea de spirit, concentrarea și vigilența.

De asemenea, unele studii au demonstrat cum cofeina ajută mușchii să exercite mai multă forță, îmbunătățindu-le capacitatea de a se contracta într-un ritm mai mare, cu o putere mai mare.

În plus, să nu neglijăm efectul placebo pe care îl poate avea doare așteptarea ca cofeina să ne ajute. Uneori acest gând poate fi suficient.

Însă, corpul uman este extrem de complex și, așa cum susține și doctor Schoenfeld, „este adesea dificil să identifici exact efectul pe care o substanță chimică îl are asupra organismului unui sportiv.”

De câtă cafea ai nevoie?

Studiile arată că doza ideală pentru îmbunătățirea performanței variază între 1.4 și 2.7 miligrame la kilogramul de masă corporală, deși chiar și dozele mai mici pot avea un oarecare efect.

Însă, cu siguranță, doar prin testare poți găsi doza cea mai potrivită pentru organismul tău.

Important: indiferent de doza ideală, asigură-te că ai băut cafea cu aproximativ o oră înainte de antrenament pentru a lăsa timp fluxului sanguin să absoarbă cofeina.

Efecte adverse

• Dacă abilitățile tale motorii sunt mai delicate, cofeina ar putea să îți facă și mai mult rău.
• Dacă bei cafea seara târziu, chiar dacă pentru antrenament, s-ar putea să îți perturbi somnul. Și somnul nu trebuie subestimat, orice performanță pe care ar putea să ți-o îmbunătățească o ceașcă de cafea, poate fi anulată de privarea cronică de somn.
• Pentru unii, cofeina poate induce reacții adverse precum anxietate, nervozitate, creșterea tensiunii arterială.
• Dacă faci o pauză de la cofeină, este posibil să simți o stare de oboseală și mai accentuată, tulburări de concentrare și dureri de cap.

Dacă nu ești sportiv de performanță, sau nu ai veleități de a atinge mari cote de performanță în sala ta de fitness de cartier, poți știi sigur că o cantitate redusă de cafea te poate ajuta măcar să ajungi la sală…

Sursă: www.nytimes.com