Cele mai eficiente exerciţii pentru fese ferme

Autor: Şerban Blebea, antrenor personal
Se spune că mersul pe jos face posteriorul frumos. Sunt total de acord, însă cred că există şi mijloace mai bune de a grăbi acest proces şi anume exerciţiile mele pentru un posterior demn de carnavalul de la Rio.
Tot mai multe reprezentante ale sexului frumos au început să aleagă maşina ca mijloc principal de deplasare, ceea ce este îngrijorător şi deloc benefic pentru aspectul lor fizic.

Nu mă înţelegeţi greşit, nu am nimic împotriva femeilor la volan, însă recomand tuturor persoanelor să lase maşina acasă cel puţin o zi pe săptămână. 
 
Pentru a veni în întâmpinarea acestei probleme am pus la punct un antrenament specific pentru posterior şi musculatura picioarelor. Nu este nimic spectaculos, deoarece cred cu tărie în simplitate şi eficientă. Nu există exerciţii minune pe care doar antrenorii le cunosc, ci tehnici de antrenament care pot maximaliza efectele unor exerciţii de bază.
 
În primul rând, simt nevoia să demontez, ca de obicei, câteva mituri legate de posteriorul bombat:

• Muşchiul gluteu (posteriorul) este o grupă musculară relativ mare, care trebuie solicitată cu o încărcătură considerabilă. Ridicarea piciorului pe spate sau fluturările laterale de picioare vor avea un impact insignifiant asupra acestei grupe musculare. Ca să fac o paranteză, este ca şi cum ai încerca să scoţi rugină de pe Titanic cu un burete de vase. Ai nevoie de un antrenament intens şi bine structurat!
   
• Clasele de aerobic intitulate abs&butt sau rebound te vor ajuta să scapi de grăsimea în exces şi vor oferi un tonus gluteului, dar în nici un caz nu vor contribui la dezvoltarea acestei grupe musculare. Tonifiere nu înseamnă dezvoltare (vezi articol tonifiere).
   
• Genuflexiunile şi îndreptările strică coloana? Chiar dimpotrivă, am lucrat cu zeci de persoane folosind acest sistem de antrenament şi nici una dintre ele nu s-a plâns de probleme cu coloana. În schimb, am reuşit să corectăm unele probleme datorate dezvoltării insuficiente ale musculaturii spatelui, care dacă nu am fi acţionat s-ar fi dezvoltat în cifoze sau lordoze. Oasele tale sunt mai puternice decât betonul şi suportă o greutate de câteva tone, aşa că nu cred că îţi va sta ceva în cale atunci când ai un obiectiv de îndeplinit.

Recomandări

Febra musculară – cauze, mituri şi metode prin care o poţi învinge!

Tonifierea musculară – între mit şi adevăr!

4 exerciţii simple pentru un posterior bombat

În cele ce urmează ne vom concentra doar pe patru mişcări inspirate din antrenamentul anilor ’60-’70, dar care îţi vor aduce rezultate pe care nu le-ai fi crezut vreodată posibile.

Antrenamentul meu pentru un posterior de invidiat se bazează doar pe genuflexiuni, îndreptări, fandări şi sprinturi. Nu ai nevoie de nimic altceva deoarece simplitatea şi eficienţa sunt premisele acestui antrenament.

• Genuflexiuni cu haltera – 5 serii x 10 repetări

Foloseşte o încărcătură care să îţi permită să execuţi doar 10 repetări într-o manieră controlată. Nu uita că aici nu este clasă de aerobic, ci un antrenament care se concentrează pe eficienţă şi rezultate. Poziţionează tălpile la nivelul şoldului şi pune haltera pe spatele superior, imediat sub nivelul gâtului (pe trapez). Greutatea halterei trebuie să cadă fix în mijlocul tălpilor tale. Cu puţină atenţie acum, nu vei avea nici o problemă cu echilibrul şi balansarea greutăţii. Nu trebuie să îţi fie frică, sunt mai multe şanse să te accidentezi în vestiar în timp ce te schimbi decât făcând genuflexiuni cu o formă perfectă de execuţie.
Dacă vrei să îţi forţezi puţin limitele încearcă să execuţi cât mai multe repetări la fiecare serie, iar dacă reuşeşti să depăşeşti pragul de 10 repetări, înseamnă că trebuie să mai adaugi puţină greutate. 
 
Pentru a stimula posteriorul, coboară cât de mult poţi în genuflexiune fără să arcuieşti spatele.

• Îndreptări cu haltera – 5 serii x 10 repetări

Îndreptările sau deadlifts sunt exerciţiile mele preferate. Datorită poziţiei biomecanice favorabile poţi să ridici o greutate considerabil mai mare decât în cazul genuflexiunilor. Diferenţa dintre cele două mişcări constă în articulaţia principală pe care o vom folosi: în cazul genuflexiunilor era vorba de genunchi, iar la îndreptări punem accentul pe articulaţia şoldului. Alege o greutate pe care o poţi controla pentru început!
 
Pentru a activa posteriorul, menţine doar o uşoară flexie la nivelul genunchiului.

• Mers fandat cu pas alungit – 5 serii x 10 paşi pe fiecare picior

Mersul fandat este un exerciţiu excelent pentru dezvoltarea gluteului, deoarece activează aproape toate fibrele acestuia şi pentru că este o mişcare dinamică, poţi să creşti ritmul cardiac şi să scapi de câteva kilograme în plus în acelaşi timp. Ai grijă să nu depăşeşti cu genunchiul vârful piciorului din faţă, iar talpa acestuia trebuie să se afle în permanenţă pe sol. Ţine spatele drept şi privirea în faţă!
 
Pentru a pune şi mai mult accentul pe gluteu alege să faci pasul cât mai lung cu putinţă.

• 10 sprinturi în sistem HIIT (high intensity interval training)

Sprinturile sunt cel mai bun aliat pe care îl ai în bătălia cu kilogramele şi posteriorul plat. Îţi recomand totuşi să alegi stadionul în detrimentul bandei de alergat deoarece aceasta nu surprinde aceeaşi mişcare din punct de vedere biomecanic. Alege o distanţă cu care te simţi confortabilă şi sprintează până la final. Mergi uşor până la punctul de unde ai plecat şi coboară ritmul cardiac printr-o inspiraţie şi expiraţie completă.

Când simţi că inima ta bate la un nivel acceptabil repetă exerciţiul de minim 5 ori.  

Te-ai săturat să te lupţi zilnic cu kilogramele în plus fără rezultate vizibile? Află cum te pot ajuta să duci o viaţă normală şi sănătoasă cu ajutorul programului meu – Slăbeşte cu Şerban – care se ţine în fiecare lună.