Meniu sănătos și echilibrat de post pentru o zi

Echilibrarea nutrițională a meniurilor de post este foarte dificilă, mai ales în cazul oamenilor care în restul anului consumă foarte multe proteine animale. În plus, asigurarea vitaminelor și a mineralelor din alimentație este o abilitate care trebuie antrenată, aici rolul medicului nutriționist fiind să educe pacienții în legătură cu categoriile de nutrienți și sursele pentru fiecare categorie.

În acest context medicii clinicii Smart Nutrition au pregătit un exemplu de meniu de aproximativ 1.500 kcalorii echilibrat nutrițional. Astfel putem să demonstrăm ca o alimentație sănătoasă nu are nevoie de alimente sau rețete sofisticate ci de un pic de planificare.

Meniul de mai jos este analizat pentru o femeie de 40 ani, cu o rată metabolică bazală de 1.250 kcal care consumă prin activitate fizica 200-300 kcal.

Recomandări

5 alimente pe care să le consumi pentru o viață mai lungă și mai sănătoasă, conform…

5 mituri despre dieta fără gluten și adevărul din spatele lor

Meniul stă bine la capitolul proteine. Are 14,24% proteine cu DZR (doza zilnică recomandată) de 10-35% din totalul caloriilor.

Analiza carbohidraților ne arată 43,55% cu DZR de 45-65 % din totalul caloriilor, si cu toate acestea o cantitate foarte bună de fibre: 38,92 grame cu DZR de 30-35 g.

La capitolul grăsimi suntem peste limită la grăsimile totale cu 46,12% fata de DZR 20-35% DAR grăsimile saturate sunt 7.08% cu DZR sub 10%, acizi grași saturați 0,04% cu DZR sub 1% și colesterol 22,4 grame cu DZR sub 300 g. Asta deoarece meniul este bogat în surse de grăsimi sănătoase, avocado, semințe de floarea soarelui, măsline, semințe de dovleac.

În privinta micronutrienților, meniul asigură peste necesarul zilnic pentru vitaminele A, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C. De asemenea asigură necesarul de calciu, magneziu, fosfor, zinc, seleniu, fier, cupru, mangan, potasiu.

În privința vitaminei D recomandăm tuturor analiza sângelui pentru verificare   și utilizarea de suplimente la indicația medicului.

Recomandăm întotdeauna celor care doresc să țină post să nu cadă în capcana înlocuirii surselor de proteine cu carbohidrați. Un post cu pâine, dulceață, halva, cartofi nu este sănătos. Este important să se mănânce multe legume, fructe, carbohidrați sănătoși și surse de proteine vegetale care pot să fie produse de soia dar și avocado, linte, semințe de exemplu.

Meniu de post – micul dejun:

Tartine cu avocado si tofu, rosii

• 30g semințe de floarea soarelui
• 70g tofu în saramură
• 200g roșii crude
• 40g avocado
• 40g pâine integrală

Meniu de post – prânzul:

Salată oriental compusă din:

• 200g cartofi fierți
• 60g castraveți murați
• 40g măsline negre
• 40g ceapă crudă
• 10g ulei
• 5g sare

Meniu de post – desertul sau gustarea:

50g caise deshidratate

Meniu de post – cina

Tacos cu linte si avocado realizat din:

• 10g lime
• 10g ceapă crudă
• 23g ardei gras
• 35g lipie de porumb
• 40g linte fiartă
• 10g alune coapte
• 1g usturoi crud
• 60g avocado
• 2g ulei
• 1g sare
• 2g oregano
• 16g iaurt din soia
• 100g morcov fiert
• 30g semințe de dovleac crude