Ghid de sănătate și nutriție pentru femeile de orice vârstă

Un scurt ghid de nutriție pentru o sănătate optimă la 20, 30, 40 de ani și mai târziu.
17.04.2022
Ghid de sănătate și nutriție pentru femeile de orice vârstă

Dacă în adolescență, ne puteam descurca cu o alimentație bazată pe mâncare mai puțin sănătoasă de tipul fast food, chipsuri sau pizza, fără să ne gândim prea mult la aceste obiceiuri alimentare nesănătoase, pe măsură ce înaintăm în vârstă, nutriția devine tot mai importantă. Nevoile nutriționale se pot schimba odată cu trecerea anilor, atât pentru femei cât și pentru bărbați.

Ați observat probabil că există pe piață numeroase vitamine și suplimente alimentare concepute special pentru femei sau pentru diferite etape din viața lor. Alături de alimentație, acestea ne pot ajuta să obținem cantitatea necesară de substanțe nutritive pentru o stare de bine optimă.

În următoarele rânduri, Susan Bowerman M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Senior Director la Worldwide Nutrition Education and Training Herbalife ne oferă câteva recomandări pentru o sănătate optimă la 20, 30, 40 de ani și mai târziu.

Ghid de nutriție: adoptă obiceiuri bune de la 20 de ani

Consumă suficiente lichide.

Când ai de alergat între școală, muncă și activități sociale, este foarte probabil să uiți de hidratare. Cel mai simplu este să ai mereu la tine o sticlă de apă reutilizabilă, pentru a te hidrata în permanență și pentru a atinge necesarul zilnic de lichide, de aprox. 2 litri pe zi.

Și reține că și alte lichide contează. În ciuda a ceea ce poate ai auzit, chiar și cafeaua sau ceaiul cu cafeină contribuie la aportul de lichide. Totuși, cafeaua și ceaiul trebuie consumate simple, pentru a evita caloriile în exces care se regăsesc adesea în preparatele din cafenele sau în băuturile îmbuteliate. Nu uita să monitorizezi și aportul de cafeină. Cantitatea recomandată pentru adulții sănătoși fără sensibilitate la cafeină este de aprox. 400 mg pe zi, fără însă a depăși 200 mg la un singur consum.

Ia cu tine gustări sănătoase.

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), adulții între 20 și 39 de ani își iau 15,3% din calorii din alimente tip fast food. În loc să acumulezi calorii goale, alege alternative de gustări mai sănătoase, pentru a-ți controla aportul de zahăr rafinat.

Include și proteine care conferă o mai mare senzație de sațietate gustărilor. Încearcă iaurt sau brânză de casă cu fructe, humus cu legume sau, dacă ești în deplasare, aruncă în geantă un baton proteic.

Minerale esențiale: calciu și potasiu

Calciul este un mineral pe care multe femei nu îl consumă în cantități suficiente la nicio vârstă. Până pe la 25 de ani, oasele tale încă se dezvoltă, iar densitatea osoasă maximă este atinsă în jurul vârstei de 30 de ani, astfel că aceasta este o vârstă potrivită pentru a te concentra pe acest mineral esențial.

Menține-ți oasele puternice consumând cel puțin 1.000 mg de calciu zilnic. Laptele este una dintre sursele cele mai bogate în calciu, însă ai nevoie de mai mult de 8 pahare (aprox. 220 de ml fiecare) pentru a-ți asigura necesarul de calciu. Există însă și alte alimente care conțin calciu cum ar fi:

  • Iaurt
  • Băuturi vegetale fortificate cu calciu
  • Tofu
  • Sardine
  • Legume cu frunze verzi
  • Semințe de susan și migdale

Potasiul este un alt mineral esențial pentru buna funcționare a inimii și a mușchilor scheletici, dar și pentru menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase. Potasiul se găsește din abundență în fructe, legume și lactate, dar multe femei nu consumă suficiente alimente din aceste categorii în fiecare zi. Încearcă să adaugi mai multe alimente care conțin potasiu în cantități mari, cum ar fi:

  • Pepene
  • Roșii
  • Avocado
  • Banane
  • Leguminoase
  • Legume cu frunze verzi

Sfaturi pentru femeile însărcinate, cele care tocmai au născut și alăptează

Femeile însărcinate au nevoi nutriționale specifice în această etapă a vieții, iar medicul specialist este cel care le va îndruma. Dacă ești însărcinată, necesarul caloric zilnic crește cu aprox. 300, dar aceste calorii trebuie să fie și nutritive, așa că vorbește cel mai bine cu medicul care îți monitorizează sarcina. Sub pretextul că „mănâncă pentru doi”, femeile se delectează adesea cu alimente cu conținut caloric ridicat, însă aceste 300 de calorii în plus trebuie să provină din proteină slabă, o porție suplimentară de lactate și mai multe fructe și legume.

Dacă îți alăptezi bebelușul, ai nevoie de 200 de calorii în plus (pe lângă cele 300 de care aveai nevoie când erai însărcinată) pentru a satisface cerințele nutriționale ale bebelușului tău aflat în creștere.

Majoritatea femeilor sunt sfătuite să ia un supliment specific cu vitamine, prenatal, formulat special pentru a satisface nevoile nutriționale unice ale femeilor însărcinate. 

Acidul folic este o vitamină din grupa B, deosebit de importantă în perioada prenatală, datorită rolului său în dezvoltarea sistemului nervos al bebelușului, fiind un ingredient cheie în suplimentele prenatale. Acidul folic se găsește din abundență și în legumele cu frunze verzi, sparanghel, varză de Bruxelles și leguminoase.

Femeile care intenționează să rămână însărcinate sunt sfătuite să ia acid folic chiar înainte de sarcină, pentru a asigura sănătatea bebelușului. Aceste recomandări sunt făcute de către medicul care le consiliează și le va urmări sarcina. Potrivit unui raport CDC, majoritatea femeilor așteaptă până în jurul vârstei de 30 de ani să aibă primul copil. Dacă ești una dintre ele, asigură-ți un aport ridicat de acid folic.

Proaspetele mămici continuă adesea să ia vitaminele din timpul sarcinii pentru a-și reface organismul, conform sfatului medicului specialist, iar aceste suplimente conțin un alt nutrient important: vitamina B6. Sarcina poate epuiza stocurile de vitamina B6 din organism, iar femeile care alăptează au nevoie de un aport mai mare din această vitamină. Surse bune de vitamina B6 sunt păsările de curte, nucile, ovăzul, bananele și cerealele integrale.

Ghid de nutriție: O alimentație sănătoasă la 30 de ani

Ai grijă la consumul de calorii.

După 30 de ani, metabolismul începe să devină mai lent, pe măsură ce începi să pierzi în mod natural din masa musculară, astfel că pierderea în greutate devine o provocare. Înlocuiește carbohidrații rafinați (pâine albă, produse de patiserie) cu cereale integrale, fructe și legume proaspete, iar în loc de băuturi cu zahăr consumă apă sau ceai neîndulcit. 

Substanțe nutritive esențiale: proteine și fier

Începând cu vârsta de 30 de ani, masa musculară începe să scadă cu aprox. 5% la fiecare zece ani. Antrenamentele cu greutăți sunt importante la orice vârstă, evident, însă dacă rutina ta zilnică nu include exerciții de forță, este un moment bun să începi.

Menținerea unei mase musculare adecvate este esențială pentru păstrarea forței și a mobilității odată cu înaintarea în vârstă. Pentru menținerea masei musculare, adaugă exerciții de forță la antrenamente de două ori pe săptămână și consumă cantități adecvate de proteine, pentru a atenua pierderea masei musculare.

Fierul este un alt element al cărui aport nu este suficient pentru multe femei. Fierul reprezintă o parte importantă a hemoglobinei, o proteină care circulă în sânge și ajută la transportul oxigenului către celule. Înainte de menopauză, femeile pierd fier în fiecare lună prin menstruație, iar multe nu au un aport zilnic suficient. 

Surse bune de fier includ:

  • Carnea slabă
  • Leguminoase și linte
  • Cereale îmbogățite cu fier

Menținerea unei stări bune de sănătate după 40 de ani

Protejează-ți inima.

Colesterolul și tensiunea arterială tind să crească pe măsură ce te apropii de menopauză. Protejează-ți inima cu exerciții fizice regulate și alimente cu efect cardio-protector. Acestea includ legumele cu frunze verzi, roșiile, alte fructe și legume.

Consumă alcool cu moderație (o băutură pe zi în cazul femeilor) și redu consumul de grăsimi saturate, care se găsesc în carnea roșie, produsele lactate integrale și multe alimente procesate și prăjite.

Substanțe nutritive esențiale: vitamina D și antioxidanți.

Ai grijă la aportul de vitamina D, care contribuie la absorbția calciului. Aceasta întărește, de asemenea, sistemul imunitar și protejează împotriva cancerului de sân și colon. Depozitele de vitamina D tind să scadă odată ce femeile ajung la vârsta de 40 de ani. Vitamina D se găsește în produse lactate fortificate, pește gras, gălbenuș de ou și unele alimente îmbogățite cu această vitamină.

Antioxidanții precum vitaminele A, C și E previn sau întârzie degradarea celulară care contribuie la îmbătrânire. Vitamina C se găsește în ardeiul roșu, citrice și fructe de pădure; surse bune de vitamina A includ morcovii, piersicile și cartofii dulci; nucile sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina E.

Ghid de nutriție: Substanțe nutritive de care ai nevoie după 50 de ani

Consumă mai multe fibre

La femei, riscul de boală cardiovasculară crește după vârsta de 55 de ani, potrivit National Heart, Lung and Blood Institute. Fibrele solubile prezente în leguminoase, ovăz, mere și orz contribuie la reducerea nivelului de colesterol, protejând astfel sănătatea inimii. Fibrele asigură o senzație de sațietate mai mult timp, ceea ce îți permite să îți ții greutatea sub control.

Substanțe nutritive esențiale: Omega 3 și B12.

Vitamina B12 se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală și sprijină formarea globulelor roșii și sănătatea sistemului nervos. În stomac, acizii, enzimele și proteinele specializate facilitează absorbția. Însă, o consecință a îmbătrânirii este și reducerea secreției de acid gastric, ceea ce poate afecta depozitele de vitamina B12.

Potrivit National Institutes of Health, adulții în vârstă prezintă un risc de deficiență de vitamina B12, iar până la 9% dintre adulți nu pot absorbi vitamina B12 din alimente. Se poate recomanda administrarea unui supliment cu vitamina B12, care este mai bine absorbită astfel decât din alimente. În plus, consumă mai mulți acizi grași omega 3, care se găsesc în peștele gras, precum somonul, o sursă bogată de acizi grași EPA (acid icosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), care contribuie la sănătatea inimii.

Rămâi puternică și după 60 de ani

Fii activă.

Odată ce copiii au plecat de acasă și volumul de muncă s-a redus, ai mai mult timp să te bucuri de viață. Învață o limbă nouă, mergi la un curs de dans, ieși la mai multe întâlniri cu partenerul. Orice faci, menține o rutină regulată de activitate fizică și discută cu medicul înainte de a opta pentru antrenamente cardio și de forță intense.

Mănânci suficient?

Medicamentele, metabolismul lent, schimbarea percepției gusturilor și alți factori pot contribui la scăderea apetitului după 60 de ani. Adoptă o alimentație sănătoasă și încearcă alimente cât mai variate. Poate fi mai plăcut să iei masa cu prietenii. Poți integra în alimentație și băuturi înlocuitor de masă, complete din punct de vedere nutrițional

Substanțe nutritive esențiale: toate cele de mai sus, la care se adaugă probiotice

Sănătatea intestinală se schimbă odată cu vârsta. Cantitatea de bacterii bune din intestine poate scădea, iar intestinul subțire nu mai absoarbe nutrienții la fel de bine. Adaugă fibre și probiotice pentru a stimula proliferarea bacteriilor bune. Sursele naturale de probiotice includ iaurtul și alimentele fermentate precum murăturile sau varza acră; dar poți opta, de asemenea, pentru un supliment cu probiotice.

Mihaela Arsene
Mihaela Arsene
Am intrat in domeniul presei scrise dintr-o intamplare, in 1995, dar pasiunea pentru acest domeniu s-a nascut odata cu prima revista pe care am condus-o, o revista de frumusete. Apoi am lucrat la Avantaje, iar odata cu aparitia internetului m-am dedicat online-ului si dezvoltarii site-urilor. Sanatatea, ... citește mai mult
Recomandare video
Top 5 alimente sănătoase care îngrașă