Cum se transformă alimentele atunci când le găteşti

De când oamenii au descoperit focul, am învăţat să-l utilizăm pentru a prepara alimentele, modificându-le în felul acesta textura, aspectul şi gustul. Prin tratarea termică, anumite produse devin sigure pentru consum iar altele se digeră mai uşor, însă principalul motiv pentru care gătim este faptul că mâncarea obţinută în felul acesta este mai bună decât alimentele proaspete, consumate separat.
Cum se transformă alimentele atunci când le găteşti

De când oamenii au descoperit focul, am învăţat să-l utilizăm pentru a prepara alimentele, modificându-le în felul acesta textura, aspectul şi gustul.

Prin tratarea termică, anumite produse devin sigure pentru consum iar altele se digeră mai uşor, însă principalul motiv pentru care gătim este faptul că mâncarea obţinută în felul acesta este mai bună decât alimentele proaspete, consumate separat.


Prin încălzire toate moleculele îşi accelerează mişcarea, aromele se intensifică, gustul devine mai complex, iar asocierile dintre diferite principii nutritive dau naştere unor experienţe culinare încântătoare.

Este incontestabil faptul că tratamentul termic modifică valoarea biologică a unui aliment, anumite substanţe sensibile (vitamine, minerate) putând fi parţial distruse la temperaturi ridicate, însă alegerea unei metode corecte de gătit poate micşora substanţial acest inconvenient.

Efectul gătitului asupra nutrienţilor

Proteinele

Prin încălzire, valoarea biologică a proteinelor nu se modifică, însă structura lor se schimbă, lanţurile de aminoacizi se rup în fragmente mai mici, care apoi se pot reasambla şi lega în forme noi. Acest proces poartă numele de coagulare şi se face strict pe baza căldurii, nu a uleiului de prăjit.

Cu cât perioada de încălzire este mai lungă, cu atât produsul rezultat va fi mai tare – aşa se explică de ce o bucată fragedă de carne se va întări excesiv dacă o gătim timp îndelungat, fie chiar şi la grătar.

Dacă prepararea hranei în căldură uscată (cuptor, grătar, rotisor) are proprietatea de a întări proteinele, căldura umedă le înmoaie şi le face mai uşor de digerat.

În prezent, cel mai sănătos din punct de vedere nutritiv este considerat gătitul înăbuşit, cu sos adăugat sau doar pe baza lichidului rezultat din carne.

Lipidele

Căldura topeşte grăsimea saturată (slănină, unt, caşcaval) şi fluidifică grăsimile mononesaturate (ulei de măsline sau de peşte). Grăsimile de origine animală sunt solide la temperatura ambiantă, însă devin lichide prin încălzire, fapt care poate fi considerat:

  • un avantaj – se scurg şi pot fi îndepărtate uşor (din carne de exemplu)
  • un dezavantaj – difuzează în alimente, se amestecă cu restul ingredientelor şi cresc valoarea calorică a produsului final (tocături, paste, pizza, tocăniţe).

Cel mai corect este să consumăm grăsimile „crude”, adică netratate termic.

Fie că e vorba de un cub de unt sau o lingură de ulei, acestea trebuie adăugate peste alimente doar după ce au fost luate de pe foc. Numai aşa putem profita de efectele benefice ale vitaminelor liposolubile (A, D, E) şi ale acizilor graşi nesaturaţi şi, în plus, controlăm cu exactitate cantitatea de grăsime pe care o avem în farfurie.

Glucidele

Carbohidraţii se comportă diferit la încălzire, în funcţie de structura lor:

  • Glucidele simple (zahărul) se caramelizează şi devin maro, casante
  • Glucidele complexe tip amidon devin absorbante, se umflă şi se dezintegrează, mai ales în mediu umed (apă fierbinte). Amidonul îmbibat excesiv cu apă se absoarbe rapid în sânge şi îngraşă mai tare (creşte indicele glicemic)
  • Fibrele alimentare (gumele, pectinele, celuloza) se dizolvă total sau parţial la contactul cu apa fierbinte; aşa se explică schimbarea structurii fructelor şi legumelor din crocante şi ferme în moi şi sfărâmicioase. Înmuierea fibrelor permite absorbţia crescută a nutrienţilor din compoziţia alimentelor, mai ales a glucidelor (zahărului). În consecinţă, fructele şi legumele vor fi mai uşor de digerat, dar vor avea un indice glicemic mai mare şi vor îngrăşa mai tare. Consumaţi-le proaspete, iar dacă le gătiţi aveţi grijă să rămână „al dente” (ferme, crocante) – veţi obţine un maxim de nutrienţi cu minim de calorii.

Mineralele

În general mineralele sunt foarte puţin afectate prin gătit, cantitatea acestora rămânând neschimbată, ca şi în produsul proaspăt. Singura excepţie este potasiul, care nu este distrus de căldură dar care trece în lichidul folosit la prepararea mâncării, prin urmare încercaţi să gătiţi în cât mai puţină apă şi consumaţi tot sosul rezultat.

Vitaminele

Comportamentul vitaminelor la gătit este mult diferit faţă de cel al mineralelor. Cu excepţia vitaminei K şi a niacinei (vitamină din grupul B) care sunt stabile la temperaturi ridicate, restul vitaminelor sunt foarte uşor deteriorate de prezenţa căldurii, aerului, apei sau grăsimii (uleiul de gătit).

Sursa: „Sănătatea are gust”, Dr. Mihaela Bilic