15 alimente de bază: cum îți planifici mesele în avans pentru o alimentație sănătoasă pe tot parcursul săptămânii

Planificarea meselor în avans pentru o săptămână întreagă poate fi cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a te asigura că ai o alimentație sănătoasă și echilibrată.

Cel mai bun lucru, dar și cel mai dificil sau chiar irealist. Sunt ani de când încerc să pregătesc în weekend tot ce am nevoie pentru următoarea săptămână așa încât să nu ajung, ca de obicei, să mănânc pe fugă și tot ce apuc (adică tot ce este nesănătos).

Însă, am descoperit de curând un plan pe care l-am încercat și care chiar funcționează. E un fel de a dobândi arta planificării, iar primul pas este cel al aprovizionării eficiente.

Recomandări

5 mituri despre dieta fără gluten și adevărul din spatele lor

Adevărul despre apa minerală! Mihaela Bilic dezminte miturile

Imediat ce intri în joc, deși inițial ți se va părea anevoios, vei începe să te bucuri cu adevărat de bucătăria ta care va arăta ca un mic laborator de sănătate și organizare.

Așadar, înainte de toate, fă-ți o listă cu alimentele esențiale pentru bucătărie/cămară/frigider sau congelator:

15 elemente de bază pe care trebuie să le ai

Năut la conservă

Mod de conservare

Năutul poate fi păstrat într-un recipient sigilat la frigider până la o săptămână, sau poate fi chiar congelat.

Pentru cele mai bune rezultate, scurge zeama din conservă (cât mai mult, până devine aproape uscat), apoi pune-le la congelator pe o foaie de copt, într-un singur strat. Odată coneglate, poți transfera boabele de năut într-o pungă alimentară sau orice alt recipient etanș.

Beneficii pentru sănătate

Năutul este o extraordinară sursă nutritivă, chiar dacă pare relativ modest.

De exemplu, 200 de grame de năut conțin aproximativ 12 grame de fibre, 15 grame de proteine și doar 4 grame de grăsime.

Bogat, de asemenea, în mangan care susține sănătatea oaselor, și folat care ajută la crearea de noi celule și la formarea ADN-ului.

Recomandări de rețete

Cu o cutie de năut poți prepara și o cină gustoasă și un prânz consistent.

Scurge zeama și adaugă boabele de năut în supe, tocănițe sau orice alte rețete ți se par potrivite, pentru un plus de proteine și fibre.

Sau fă din ele o pastă, adaugă peste suc de lămâie, mărar proaspăt și țelină – va ieși o pastă perfectă pentru un wrap.

Apoi, desigur, există o întreagă lume a tacos-ului cu năut, a salatelor cu năut, a humusului…

Piept de pui

Mod de conservare

Foarte ușor de păstrat de-a lungul unei săptămâni, pieptul de pui poate fi folosit sub o mulțime de forme foarte sănătoase.

Așadar, îl poți congela chiar în ambalajul original sau îl poți fierbe și muta într-un recipient etanș: astfel îl poți păstra la concegalor pentru până la 9 luni.

Beneficii pentru sănătate

Pieptul de pui este o sursă excelentă de proteine care îți vor întări sistemul imunitar, întări musculatura și vindeca mai ușor rănile.

Cu o singură condiție: să alegi un pui de calitate înaltă, crescut la sol, cu cereale.

Recomandări de rețete

Nu întâmplător, puiul este unul dintre cele mai folosite alimente din lume, nu numai din România.

Poate fi preparat în tigaie, pe grătar sau la cuptor și pus lângă cartofi copți, orez, quinoa sau paste, folosit în supe sau orice preparate pentru felul 2. Se adaptează foarte bine ca gust și calitate nutrițională lângă legume precum broccoli, fasole verde, morcovi.

Pentru un plus de aromă, presară pe carnea de pui ierburi și condimente de bază, cum ar fi busuioc uscat, rozmarin, oregano sau usturoi.

Somon afumat

Mod de conservare

Deoarece somonul afumat este comercializat de obicei în bucăți mici, este foarte probabil să nu ai resturi de salvat. Dacă totuși îți rămâne somon de la o zi la alta, îl poți păstra în frigider pentru timp de 1 săptămână (sau 1 lună la congelator).

Beneficii pentru sănătate

Asemenea somonului proaspăt, somonul afumat conține o mulțime de acizi grași omega-3, renumiți pentru beneficiile lor privind sănătatea inimii și a creierului. De asemenea, acesta conține vitaminele A și E, antioxidanți care acționează pentru a combate inflamația.

Trebuie doar să ai grijă la conținutul său ridicat de sodiu: 600-1.200 de miligrame per porția de 100 de grame.

Recomandări de rețete

Fiind deja gătit, somonul afumat poate fi introdus rapid într-un wrap cu varză, în diferite salate sau în combinație cu paste, sau combinat cu cremă de brânză.

Somonul afumat se potrivește deosebit de bine cu arome precum lămâie, mărar, boia de ardei afumată. (Încearcă acestă rețetă cu chiftele de năut la cuptor. Rețetă de post pentru falafel aromat și cu puține calorii).

Tofu

Mod de conservare

Tofu-ul extra ferm poate fi păstrat la frigider în ambalaje sigilate pentru 5-7 zile sau la congelator timp de 4-6 luni.

Beneficii pentru sănătate

Deși învăluit de mituri precum cel conform căreia poate altera hormonii, mai multe cercetări de încredere ai demonstrat că tofu este, de fapt, extrem de benefic pentru prevenirea cancerelor hormonale, cum este cancerul de sân.

Conține o mulțime de proteine ​​pe bază de plante (17 grame de proteine per porție de 800 grame) și peste 50% din valoarea zilnică necesară de calciu.

Recomandări de rețete

Îl poți pregăti în tigaie, devenind ușor crocant și extrem de delicios, în combinație cu cartofi copți, curry sau tăiței asiatici.

Aroma sa neutră îi permite să preia esența oricărui sos sau condiment pe care i-l adaugi.

Linte roșie

Mod de conservare

Depozitează-l în frigider, într-un recipient sigilat. Își păstrează proprietățile pentru 5-7 zile.

Beneficii pentru sănătate

Lintea are numeroase beneficii pentru sănătate ta. Conținutul de fibre și antioxidanți o transformă într-un prieten de nădejde privind sănătatea inimii. De asemenea, lintea este surprinzător de bogată în proteine.

Recomandări de rețete

Gătită, lintea se potrivește perfect lângă salate, sau ca topping bogat în fibre pentru cartofii dulci copți.

Cu un timp de gătire în jur de 20-25 de minute, lintea roșie (poți alege și linte verde sau chiar neagră) poate completa îmbogăți aroma unei tocane indiană cu roșii, ceapă și condimente. (Încearcă această rețetă de humus de linte. E foarte simplu, doar amesteci ingredientele în blender!)

Spaghete din grâu integral

Mod de conservare

Spaghetele din grâu integral nefierte nu necesită instrucțiuni speciale de păstrare, dar cele gătite trebuie să fie refrigerate. (Le poți păstra în frigider timp de 3-5 zile.) Pastele fierte pot fi și congelate, dar cu riscul să se înmoie prea tare când sunt reîncălzite.

Beneficii pentru sănătate

Spaghetele din grâu integral conțin o doză considerabilă de fibre, care ajută la reglarea digestiei, te ajută să îți menții o greutate sănătoasă și contribuie la scăderea nivelului colesterolului.

Recomandări de rețete

Pentru o cină de ultimă oră, nu există nimic mai simplu și eficient precum o pungă cu paste. Iar tăițeii din grâu integral se potrivesc aproape cu orice.

O altă modalitate de preparare foarte gustoasă: bază pentru paste de inspirație mediteraneană, cu roșii uscate, anghinare și măsline. Sau doar pune peste ele un sos de pesto cumpărat sau preparat în casă, apoi adaugă fasole cannellini (ușoară și sănătoasă) și rucola proaspătă.

Quinoa

Mod de conservare

Odată ce ați gătit quinoa, păstrează-o în frigider, într-un recipient sigilat, timp de până la 1 săptămână. Scoate-o ori de câte ori vrei să o refolosiți în salată sau în compoziția dovleceilor umpluți la grătar.

Beneficii pentru sănătate

Fibrele sale îți oferă senzația de sațietate, ajutându-te să slăbești, și menține un tranzit intestinal echilibrat.

Mai mult, conține numeroase proteine, flavonoide antiinflamatoare și o cantitate mare de magneziu, mangan, cupru și alți micronutrienți.

Recomandări de rețete

Adîugate în orice tip de salată, alături de nuci. Schimbă și îmbunătățește gustul orezului.

Recomandare de fierbere: în apă (cu un raport de 1:2) sau bulion/suc de roșii, pentru aproximativ 20 de minute sau până când se înmoaie.

Ovăz

Mod de conservare

Un castron de fulgi de ovăz poate fi refolosit și a doua zi în mod adecvat, dacă le ții chiar și la temperatura camerei.

Beneficii pentru sănătate

Ovăzul își are un loc binemeritat în panteonul așa-numitelor „super-alimente” din motive întemeiate. Fibrele lor solubile contribuie la scăderea nivelului colesterolului, în timp ce beta-glucanul (o formă specifică de fibră alimentară) stabilizează zahărul din sânge.

Dietele bogate în cereale integrale (cum ar fi ovăzul) pot reduce riscul de cancer colorectal.

Recomandări de rețete

Presară ovăz în brioșe sau adaugă-l în chiftele din carne.

Ovăzul poate fi un aliment perfect pentru mic-dejun! Îl poți găti în mai puțin de 2 minute la cuptorul cu microunde: consumă-l cu banane feliate, unt de arahide, afine. În fiecare dimineață poți să fii creativ și să îți pregătești un nou bol cu ovăz.

Supă de oase

Mod de conservare

După deschidere, poți păstra supa de oase în ambalajul original la frigider timp de 4-5 zile. Sau, mai ales dacă o prepari acasă, o poți porționa în bucăți mai mici și depozita la congelator.

Beneficii pentru sănătate

Realizat prin fierberea oaselor de animale, acest tip de supă conține colagen, glucozamină și condroitină, surse care pot ameliora durerile articulațiilor.

Alte beneficii potențiale includ: îmbunătățirea sănătății digestive, a somnului și a funcției creierului.

Recomandări de rețete

Legume, pui, carne de vită – nu ești sigur ce concentrat de supă să alegi?

Încearcă supa de oase, o alegere universală care se potrivește foarte bine cu tot felul de arome.

Poți să adaugi șa fierbere ierburi, condimente și legume preferate.

O poți folosi pentru supe

Supa de oase poate fi folosită în preparea diferitelor ciorbe, supe sau sosuri, fiind o alternativă excelentă la apă atunci când gărești orez și quinoa.

Cartofi dulci

Mod de conservare

Într-o pungă cu alimentară poți păstra la frigider chiar și piure de cartofi dulci, timp de 3-5 zile. Păstrează-i pentru a adăuga un surplus de arome și substanțe nutritive smoothie-urilor sau chiar brioșelor.

Beneficii pentru sănătate

Cartofii ducli sunt bogați în potasiu care contribuie la sănătatea neurologică, fiind un real ajutor și pentru sistemul muscular. Fibrele din compoziția lor ajută la scăderea colesterolului și la echilibrul zahărului din sânge.

Recomandări de rețete

Aroma cartofilor dulci se îmbină bine cu condimente precum scorțișoara, nucșoara și ghimbirul, fiind celebru în rețete internaționale precum cele mexicane sau cele indiene.

Adaugă cartofi dulcei tăiați cubulețe la tacos, curry sau paste. Sau pune-i întregi la cuptor pentru o garnitură de încredere.

Spanac congelat

Mod de conservare

Spanacul congelat, după ce a fost gătit, poate fi păstrat la frigider timp de 3-5 zile.

Beneficii pentru sănătate

Spanacul este renumit pentru nivelul ridicat de fier – mineralul care contribuie la oxigenarea sângelui.

Spanacul este, de asemenea, bogat în fibre și în antioxidanți precum luteină și zeaxantina, foarte eficienți în menținerea sănătății vizuale (descoperă ce alte beneficii pentru sănătate îți aduce spanacul, ce minuni poate face).

Recomandări de rețete

Să păstrezi o pungă cu spanac în congelator face parte din arta de a planifica de care aminteam încă de la început.

Îl poți adăuga lângă ouă prăjite sau fierte, în rețete precum quiche și frittatas, lasagna și chiar smoothie-uri.

Roșii cherry

Mod de conservare

Ca să le poți păstra pentru un timp mai îndelungat, prăjește roșiile cherry sau coace-le la cuptor cu un strop de ulei de măsline, sare și piper, la temperaturi ridicate aproximativ 40 de minute, întorcându-le la jumătatea timpului.

Proaspete pot fi păstrate la frigider până la 2 săptămâni în funcție de soiul lor. Verifică-le de fiecare dată înainte de folosire ca să te asiguri că încă mai sunt bune de mâncat.

Beneficii pentru sănătate

Roșiile cherry pot fi folosite într-o varietate de moduri pentru conținutul ridicat de antioxidanți precum licopen, renumit pentru rolul sau în reducerea riscului de boli de inima sau în prevenirea cancerului.

În plus, roșiile aduc un surplus de acid folic, potasiu, vitaminele C și K.

Recomandări de rețete

Pizza, paste, salate – roșiile proaspete își fac loc în atât de multe rețete potrivite pentru mic dejun, prânz sau cină.

Ulei de măsline extra virgin

Mod de conservare

Când vine vorba despre păstrarea uleiului de măsline, trebuie să știi doar un singur lucru: păstrează-l într-un loc răcoros, întunecat, într-o sticlă închisă la culoare sau opacă. Îl poți folosi până la 2 ani.

Beneficii pentru sănătate

Acizii grași mononesaturați ai uleiului de măsline au multe de oferit organismului tău.

Mai multe studii au asociat consumul de acizi grași mononesaturați cu un risc redus de mortalitate în general, menținerea echilibrului în ceea ce privește bolile cardiovasculare, prevenind accidentul vascular cerebral.

Nu întâmplător uleiul de măsline este un element de bază al dietei mediteraneene atât de sănătoasă pentru inimă!

Recomandări de rețete

Câte rețete încep cu un strop de ulei de măsline? Prea multe pentru a fi menționate – dar vom enumera câteva! Ideile gustoase pentru EVOO includ sosuri de înmuiere (cum ar fi această dip cu varză cu usturoi și spanac), un haș la cină (cum ar fi acesta cu pastramă) sau un crostini apetisant.

Ceapă

Mod de conservare

Păstrează-l pentru mai târziu
Ceapa se va păstra pe blat săptămâni întregi, dar odată ce le-ați îndepărtat pielea și ați tăiat felii în ea, cel mai bine este să o păstrați într-o pungă cu fermoar sau alt recipient sigilat la frigider. Resturile pot garni hamburgeri, falafel sau wrap-uri.

Beneficii pentru sănătate

Unele cercetări arată că ceapa are proprietăți antimicrobiene, ajutându-vă la apărarea împotriva infecțiilor.

Recomandări de rețete

Ceapa echivalează cu un plus de aromă savuroasă în aproape orice rețetă. Puneți-le în puțin ulei de măsline ca bază pentru orez pilaf sau supă de ceapă franțuzească sau includeți dulceața lor caramelizată într-un amestec de legume prăjite.

Mere

Mod de conservare

Merele sunt perfecte pentru planificarea săptămânală în primul rând datorită longevității lor. La frigider, merele pot rezista până la 6 săptămâni!

Beneficii pentru sănătate

Vitaminele C, potasiu, fibrele și antioxidanții precum quercetina, catechina și acidul clorogenic contribuie la păstrarea sănătății organismului în ansamblu lui.

Studiile au asociat consumul merelor cu scăderea riscului bolilor cardiovasculare, diabetului de tip 2, rata generală a mortalității.

Recomandări de rețete

Merele pot fi produse de bază pentru prânz, dar și pentru mic dejun (tăiat cubulețe ca supliment pentru fulgi de ovăz) sau cină (prăjește mere pentru a asezona cotletele de porc) sau pur și simplu adaugă-le într-o salată pe care o prepari rapid.

La pachet!

Așadar, ai toate cele 15 ingrediente necesare cât să poți găti repede mese delicioase și bogate în nutrienți, pe care le poți consuma acasă sau le poți lua în caserole la birou ca să economisești și banii pe care îi dai pe mesele din oraș.

Citește și: Cea mai frecventă greșeală de alimentație a românilor: 3 feluri de mâncare la o masă

Citește și: Cum integrăm mai multe proteine în alimentație

Citește și: Dr. Șerban Damian: 5 reguli de aur ale alimentației echilibrate

Sursă: healthline.com