Pilates – cum se respiră corect ?

La primele ore de Pilates apar de fiecare dată o mulţime de întrebări: cum trebuie să ţin picioarele? Cât de repede trebuie să fac mişcarea asta? Oare o să rezist până la sfârşitul clasei? Dar poate cea mai importantă întrebare pentru un începător este: cum respir în timpul exerciţiilor? Pare atât de puţin important, respiraţia e chiar ultimul lucru la care te-ai gândi în timp ce te concentrezi să-ţi menţii corpul într-o poziţie sau alta. Şi totuşi contează cel mai mult. Instructorul de Pilates, Elena Trifan te învaţă să respiri corect.

Respiraţia are o importanţă deosebită în Pilates, ea dă ritmul mişcării şi conduce corpul pe parcursul exerciţiului. Dacă te antrenezi cu un instructor, vei observa că îţi spune ce mişcare să faci pe inspiraţie şi ce mişcare să faci pe expiraţie. Toate exerciţiile Pilates sunt construite aşa pentru a urma ritmul natural al corpului tău: inspir, expir.

Pilates – “tehnica de respiraţie”?

Nu ne ajunge acest articol să enumerăm tehnicile de respiraţie folosite în diferite discipline! În Yoga, Tai Chi sau Qigong întâlnim diferite moduri de a respira, fiecare cu beneficiile ei. Pe scurt, fiecare dintre aceste arte orientale tradiţionale focusează respiraţia într-un anume punct al corpului (abdomen, diafragmă) pentru a ajuta corpul în timpul practicii. Pe acelaşi principiu, şi anume respiraţie focusată într-o zonă corpului, funcţionează şi tehnica de respiraţie Pilates. Se numenste “respiraţie laterală” şi se concentrează pe utilizarea muşchilor toracelui. Inspirul măreşte volumul cutiei toracice: muşchii intercostali se lungesc mărind spaţiul dintre coaste şi făcând loc plămânilor să se umple de aer şi să se mărească.

Recomandări

Pilates – de ce este un sport ce nu se demodează

Kate Moss, detoxifiere cu Pilates

Expirul contractă musculatura, cutia toracică se micşoreaz=, iar plămânii se golesc eliminând tot aerul. În acest proces ritmic intră în acţiune toţi muşchii spatelui, chiar şi abdominalii şi diafragma, adică toată zona “core”, cea mai importantă în Pilates.  Tot acest sistem complex este pus în mişcare la fiecare respiraţie. Însă atunci când respiraţia este sincronizată cu exerciţiile Pilates, începem să descoperim nişte efecte super interesante!

Pilates – cum ajută respiraţia corectă în timpul antrenamentului

Controlul respiraţiei este baza oricărui exerciţiu Pilates. Mişcarea se face întotdeauna pe expiraţie, deci este ajutată de aerul care iese din plămâni. În timp ce expirăm, muşchii stomacului se strâng, iar cei ai coloanei vertebrale se lungesc. Astfel, mişcarea musculară şi circulaţia aerului prin plămâni se armonizează şi se susţin reciproc.
Vei percepe diferenţa abia după ceva practică, însă este extrem de importantă pentru un antrenament corect.
Abdomenul nu trebuie să se relaxeze nici pe inspiraţie pentru că am pierde din stabilitate. Core-ul rămâne ferm pe toată durata exerciţiului. Iar respiraţia trebuie să îşi păstreze ritmul constant, fără nicio pauză între inspir şi expir. Deşi sună ciudat, e important de menţionat pentru că uneori, în timp ce ne concentrăm la exerciţiu, pur şi simplu uităm să dăm aerul afară. Şi uite aşa obosim după 3 – 4  repetări.

Pilates – exerciţii pentru tehnica de respiraţie

Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să începi să conştientizezi felul în care respiri. Pur şi simplu observă-ţi corpul şi ritmul său natural. În timpul antrenamentului vei vrea să te concentrezi pe mişcare, deci ar fi bine ca atenţia la respiraţie să devină ceva instinctual. Pas cu pas!
Iată un exerciţiu simplu de conştientizare a respiraţiei sincronizată cu musculatura:

• Aşează-te pe spate, pe o saltea sau altă suprafaţă comodă
• Îndoaie genunchii şi pune mâinile pe şolduri, atingând abdomenul cu degetele
• Inspiră pe nas; o inspiraţie lungă şi adâncă!
• Când simţi că ai umplut plămânii, începe să expiri pe gură în timp ce te concentrezi asupra muşchilor abdominali. Simte-i cum încep să coboare şi să se scufunde în pelvis.
• Continuă să expiri până când elimini tot aerul şi, în acelaşi timp, trage conştient muşchii abdominali în jos, ca şi cum ai vrea să-i lipeşti de coloana vertebrală.
• Repetă de 6-10 ori şi apoi observă cum îţi simţi corpul!

Desigur, vei face progrese mult mai repede dacă vii pur şi simplu la antrenament. Şedinţă după şedinţă, vei vedea că totul capătă un ritm, iar corpul tău răspunde foarte bine la acest ritm. Pentru că respiraţia Pilates nu face decât să sincronizeze mişcarea cu flow-ul natural al respiraţiei, iar asta îţi ajută organismul să se “recalibreze” şi să devină mai puternic. În ritmul tău!