Slăbeşte în funcţie de forma corpului: ectomorf, endomorf şi mezomorf

Află ce dietă şi ce exerciţii sunt recomandate în funcţie de forma corpului: ectomorf, endomorf şi mezomorf.
Autor: Paula Rotaru
Slăbeşte în funcţie de forma corpului: ectomorf, endomorf şi mezomorf
Sursa foto: 123rf.com

Deşi au denumiri ciudate, aceste clasificări ale formei corporale – ectomorf, endomorf şi mezomorf – te pot ajuta să îţi personalizezi regimul alimentar şi programul de exerciţii fizice astfel încât să slăbeşti sănătos şi să îţi menţii greutatea în limitele normale. Există numeroase diete din care poţi alege şi la fel de multe exerciţii fizice pentru remodelarea corporală, dar, ţinând cont de forma corpului tău, ai şanse mult mai mari să obţii rezultatele dorite, într-un timp mult mai scurt.

Un program de exerciţii care include genuflexiuni sau abdomene cu nemiluita e posibil să nu ţi se potrivească şi chiar să nu te ajute deloc să obţii tonifierea la care visezi. Altfel spus, nu toate exerciţiile sunt potrivite oricui. Succesul depinde foarte mult de structura exerciţiilor fizice pe care le faci, de ordinea acestora, de modul în care le execuţi, precum şi de episoadele de repetări şi de pauzele efectuate între exerciţii.

Ţi-am pregătit mai jos un ghid de nutriţie şi sport pentru fiecare dintre cele 3 forme ale corpului. Descoperă tiparul tău şi pune în practică sfaturile, iar corpul tău îşi va recăpăta forma zveltă pe care ţi-o doreşti.

Ectomorf, endomorf şi mezomorf: caracteristici ale formei corpului

Află în ce categorie te încadrezi:

  • Endomorf – în această categorie intră persoanele care se îngraşă cu uşurinţă şi care slăbesc mai greu. De regulă sunt persoane mai scunde, cu forme mai generoase.
  • Ectomorf – această categorie este exact opusul endomorfilor. Persoanele cu acest tipar corporal sunt zvelte, de regulă înalte, pot mânca orice fără să se îngraşe, dar nu reuşesc să dezvolte masă musculară foarte uşor.
  • Mezomorf – aceasta este o combinaţie între endomorf şi ectomorf. Persoanele cu această formă a corpului reuşesc să slăbească rapid şi fără mari eforturi, dezvoltă fără probleme masă musculară, au o înălţime medie şi o constituţie atletică, dar au şi tendinţa să acumuleze rapid grăsime coporală. 

Acum, că ai aflat în ce categorie te încadrezi, îţi va fi mai uşor să adopţi un program personalizat de exerciţii. Dar nu uita: mişcarea este doar o componentă a scăderii în greutate. Pentru a reuşi să ajungi la greutatea şi la formele corporale dorite, este necesar să îţi schimbi şi regimul alimentar.

Despre aceste două aspecte importante – mişcare şi dietă – îţi vorbim în continuare.

Endomorf: dietă şi exerciţii recomandate

Sfaturi de dietă pentru endomorfi

Endomorfii sunt cei mai predispuşi la acumularea kilogramelor şi tot ei slăbesc cel mai greu. În principal, cauza îngrăşării este supraalimentarea, deci, implicit, numărul crescut de calorii. Dacă adăugăm la aceasta şi sedentarismul, nu e de mirare că acul cântarului indică o greutate ascunsă cu abilitate de ochii curioşilor.

Ca să afli câte calorii trebuie să consumi zilnic pentru a-ţi menţine greutatea, se va lua în calcul gradul de activitate al fiecărei persoane. De exemplu, pentru o persoană sedentară, se va înmulţi greutatea totală cu 31 de calorii, pentru una activă se înmulţeşte cu 33-38 de calorii, iar pentru una foarte activă, care practică zilnic mişcare, se înmulţeşte greutatea cu 35 până la 60 de calorii. În cazul în care se doreşte scăderea în greutate, se vor scădea 500 de calorii din numărul total obţinut.

De exemplu, o persoană de 65 de kilograme care vrea să-şi menţină greutatea trebuie să consume: 65 x 31 de calorii = 2.015 calorii. Dacă aceeaşi persoană vrea să slăbească, va trebui să scadă 500 de calorii din totalul de 2.015. Astfel, va rezulta un număr de 1.515 calorii.

Pentru a include în acest număr un aport echilibrat de substanţe nutritive, se recomandă următorul plan alimentar:

  • 30% carbohidraţi
  • 35% proteine
  • 35% grăsime

Se va pune accentul pe alimentele bogate în proteine de calitate (pui, peşte etc.), carbohidraţi (proveniţi din fructe şi legume, cereale integrale etc.) şi grăsimi sănătoase (nuci, seminţe, ulei de măsline, avocado etc.).

Se vor evita/limita alimentele grase (prăjeli, carne roşie, grăsimea de pui, untul etc.), cele bogate în carbohidraţi rafinaţi (pâine albă, paste, orez, prăjituri, cereale îndulcite, covrigeii, chipsurile, iaurturile cu zahăr etc.) şi sarea.

Plan de exerciţii fizice pentru endomorfi

Din păcate, organismul endomorfilor „răspunde” cel mai greu la exerciţiile fizice şi, prin urmare, eforturile trebuie să fie cu atât mai mari pentru a obţine rezultate. Dar asta nu înseamnă că trebuie să se epuizeze sau să stea în fiecare zi la sala de sport, din contră. Este important ca antrenamentul să fie echilibrat, să crească rezistenţa organismului la efort şi să vizeze toate zonele corporale. 

Endomorfii trebuie să ţintească spre antrenamente de scurtă durată, dar intense, de tipul HIIT, cardio etc.

Iată un exemplu de astfel de antrenament:

  • Îndreptări – 3 seturi de câte 6 repetări
  • Ridicări de greutăţi laterale din şezut/culcat pe banca de gimnastică – 3 seturi de câte 6 repetări
  • Tracţiuni la bară fixă cu ridicare până la bărbie – 3 seturi de câte 6 repetări
  • Fandări în spate (spre înapoi) – 3 seturi de câte 8 repetări pentru fiecare picior
  • Flotări – 3 seturi de câte 8 sau 10 repetări
  • Genuflexiuni cu greutate – 3 seturi de câte 10 sau 12 repetări
  • Ramat invers la bară sau inele – 3 seturi de câte 10 sau 12 repetări

Între exerciţii se recomandă pauzele de minimum 45 de secunde. Astfel de exerciţii trebuie efectuate de 3 ori pe săptămână, putând fi alternate cu alergare uşoară, mers pe jos, mers pe bicicletă, înot etc. De asemenea, pentru tonifierea musculaturii sunt indicate exerciţiile Pilates, yoga, cyclingul.

Ectomorf: dietă şi exerciţii recomandate

Sfaturi de dietă pentru ectomorfi

Ectomorfii sunt norocoşi la capitolul dietă, deoarece au tendinţa să ardă rapid caloriile, metabolismul lor funcţionează brici şi pot consuma fără stres carbohidraţi fără grija îngrăşării. În cazul lor, numărul total de calorii în cazul în care se doreşte menţinerea greutăţii este acelaşi ca în cazul endomorfilor. În schimb, dacă se doreşte creşterea în greutate, se vor adăuga 500 de calorii la numărul total de calorii obţinut.

Planul alimentar în cazul persoanelor ectomorfe trebuie să arate în felul următor:

  • 50-60% carbohidraţi
  • 15-25% grăsime
  • 25% proteine

Pentru a avea o greutate normală şi pentru a-şi creşte masa musculară, ectomorfii trebuie să se concentreze asupra alimentelor cu conţinut ridicat de carbohidraţi de calitate şi să mănânce de mai multe ori pe zi (dar porţii mai mici), la un interval de 2-4 ore.

Chiar dacă ectomorfii pot mânca orice fără să se îngraşe, asta nu este o scuză să consume alimente nesănătoase. Dacă vor să ia în greutate într-un mod sănătos, aceste persoane pot consuma alimente de tipul: orez brun, ovăz, quinoa, cartofi dulci, banane, mango, ananas, avocado, piersici, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, sfeclă roşie, morcovi, ulei de cocos şi de măsline, nuci şi seminţe, ouă, peşte gras (somon), carne de curcan, pui, vită, muşchi de porc.

Plan de exerciţii fizice pentru ectomorfi

Pentru că ectomorfii au o constituţie zveltă şi întâmpină dificultăţi atunci când vor să ia în greutate sau să dezvolte masă musculară, se recomandă exerciţiile de rezistenţă şi anduranţă la efort. Pentru aceasta, se va pune accentul pe antrenamentele cu greutăţi sau pe cele cu propria greutate şi pe pauzele mai lungi dintre exerciţii.

Iată un exemplu de astfel de antrenament pentru ectomorfi:

  • Îndreptări – 4 seturi de câte 5 repetări
  • Ridicări de greutăţi laterale din şezut/culcat pe banca de gimnastică – 4 seturi de câte 5 repetări
  • Fandări înapoi cu greutăţi – 3 seturi de câte 8 repetări pentru fiecare picior
  • Tracţiuni la bară fixă cu ridicare până la bărbie – 3 seturi de câte 8 repetări
  • Genuflexiuni cu greutate – 3 seturi de câte 8 repetări
  • Ramat invers la bară sau inele – 3 seturi de câte 8 repetări

Între exerciţii se recomandă pauzele de minimum 90 de secunde. Nu sunt indicate exerciţiile cardio intense. În schimb, înotul, mersul pe jos, flotările, genuflexiunile şi ridicările de greutăţi pentru bicepşi sunt indicate.

Mezomorf: dietă şi exerciţii recomandate

Sfaturi de dietă pentru mezomorfi

Mezomorfii prezintă trăsături specifice ambelor categorii prezentate mai sus, aşa că le este recomandată alimentaţia echilibrată din punctul de vedere al grupelor alimentare:

  • 30% proteine
  • 30% grăsime
  • 40% carbohidraţi

Pentru că au totuşi tendinţa să acumuleze grăsime corporală, se va reduce cantitatea de carbohidraţi în favoarea celorlalte substanţe nutritive.

Se recomandă alimente precum ouă, somon, pâine prăjită, carne de curcan sau de vită, şuncă slabă, ciuperci, sparanghel, fasole, linte, ardei gras, măsline, ulei de măsline, migdale, căpşune, brânzeturi. 

Plan de exerciţii fizice pentru mezomorfi 

Majoritatea mezomorfilor sunt înzestraţi genetic cu o conformaţie atletică, dezvoltă cu uşurinţă masă musculară (spre deosebire de ectomorfi) şi slăbesc mai uşor (în comparaţie cu endomorfii). Din acest motiv, antrenamentul va fi conceput în principal din exerciţii cardio şi HIIT cu repetări nici prea multe, nici prea puţine şi pauze de 60-90 de secunde.

Iată un exemplu de antrenament pentru mezomorfi:

  • Îndreptări – 3 seturi de câte 5 repetări
  • Ridicări de greutăţi laterale din şezut/culcat pe banca de gimnastică – 3 seturi de câte 5 repetări
  • Fandări înapoi cu greutăţi – 3 seturi de câte 6 sau 10 repetări pentru fiecare picior
  • Tracţiuni la bară fixă cu ridicare până la bărbie – 3 seturi de câte 8 repetări
  • Genuflexiuni cu greutate – 3 seturi de câte 6 sau 8 repetări
  • Ramat invers la bară sau inele – 3 seturi de câte 8 repetări
  • Flotări – 3 seturi de câte 6 sau 10 repetări

Între exerciţii se vor face pauze de 60-90 de secunde. Alte tipuri de exerciţii recomandate sunt cyclingul, rowingul (vâslitul) şi sprinturile (alergări cu viteză crescută pe o anumită distanţă).