Slăbeşte eficient cu un plan alimentar: sfaturi, reţete, meniul pe o săptămână

Un plan alimentar te ajută să slăbeşti eficient, dar mai ales să fii mai atent cu ceea ce consumi.
Slăbeşte eficient cu un plan alimentar: sfaturi, reţete, meniul pe o săptămână
FOTO: 123rf.com / Slăbeşte eficient cu un plan alimentar: sfaturi, reţete, meniul pe o săptămână

Dacă plănuieşti să slăbeşti, foarte util este să-ţi organizezi un plan alimentar. Realizat corect te poate ajuta să consumi un număr exact de calorii, dar şi să-i oferi corpului nutrienţii necesari ca acesta să funcţioneze corespunzător şi să-l menţii sănătos. Mai mult, pregătirea meselor poate fi totodată o modalitate mai simplă de amânca sănătos şi de a scuti timp.

Cum să-ţi creezi planul alimentar pentru a pierde în greutate

Meniurile trebuie să fie scăzute în calorii şi bogate în nutrienţi. Toate dietele de slăbit au o regulă comună: să consumi mai puţine calorii decât arzi. Dar alegerile alimentare pot fi un instrument ideal care să te ajute să asimilezi nutrienţii necesari. Pentru asta, planul tău alimentar trebuie să urmeze un criteriu universal:

Să conţină suficiente fibre şi proteine. Alimentele bogate în fibre şi proteine oferă o stare de saţietate pentru mai mult timp, reduc poftele alimentare, iar porţiile mici te scapă de senzaţia de foame.

Limitează consumul de alimente procesate şi zahăr adăugat. Bogate în calorii şi scăzute în nutrienţi, aceste alimente îngreunează procesul de slăbire şi asimilarea nutrienţilor necesari.

Consumă frucre şi legume. Ambele sunt bogate în apă şi fibre şi contribuie la senzaţia de saţietate pe timpul zilei. Aceste alimente bogate în nutrienţi sunt chiar foarte uşor de introdus în planul alimentar.

Idei de reţete simple şi rapide, în dietă

Reţetele de slăbit nu trebuie să fie deloc complicate. Iată câteva dintre ele care necesită un număr minim de ingrediente.

Supe. Asigură-te că acestea conţin multe legume, dar şi carne, fructe de mare, fasole, păstăi sau linte. Mai mult, adaugă orez brun, quinoa sau cartofi.

Pizza homemade. Pizza vegetariană este cea mai bună variantă. Alege ca blatul să fie din grâu întreg, să conţină un strat subţire de sos şi să fie bogată în proteine. Poţi opta pentru piept de curcan sau de pui.

Salate. Salatele sunt atât de simple şi versatile. Optează pentru legume colorate şi verdeţuri, dar şi surse de proteină precum ulei de măsile, nuci, seminţe sau cereale.

Paste. Pastele din grâu întreg pot fi o sursă ideală de proteină, mai ales dacă în compoziţie au şi pui, peşte sau tofu. Le poţi consuma alături de sos de roşii, pesto sau legume ca spanac sau broccoli.

Meniu de 7 zile: ce să mănânci ca să slăbeşti

Acest meniu include o varietate de nutrienţi care te ajută să obţii greutatea mult visată, într-un mod sănătos. Porţiile trebuie ajustate în funcţie de nevoile individuale.

Luni

  • Mic dejun: ovăz, seminţe de chia, lapte, seminţe de dovleac şi fructe de pădure proaspete
  • Prânz: brioşe cu ouă şi legume şi salată de roşii cu busuioc şi avocado
  • Gustare: smoothie cu mango şi spanac
  • Cină: pizza homemade din conopidă cu pesto, ciuperci, ardei, spanac şi pui marinat

Marţi

  • Mic dejun: smoothie cu salată kale, vişine, banane, pudră proteică, seminţe de in şi lapte
  • Prânz: mix de salată verde cu castravete, ardei gras, roşii, popcorn, cartof dulce, măsline şi somon la grătar
  • Gustare: felii de măr cu unt de arahide
  • Cină: linte roşie pe pat de baby spanac şi orez brun

Miercuri

  • Mic dejun: omletă cu cartofi, ceapă, ardei şi salsa
  • Prânz: ce a rămas din lintea roşie de seara trecută
  • Gustare: amestec de nuci şi fructe uscate
  • Cină: chiftele de pui sau tofu cu spaghete, salată şi parmezan

Joi

  • Mic dejun: iaurt cu fructe proaspete şi nuci
  • Prânz: salată kale cu ou poşat, merişoare uscate, roşii uscate, chips-uri din grâu întreg şi dressing cu mango şi avocado
  • Gustare: morcovi, ridichi, roşii cherry şi humus
  • Cină: burger de vită cu varză, roşii, ardei copt, ceapă caramelizată, castraveţi muraţi

Vineri

  • Mic dejun: salată, spanac, granola, nuci, afine, fulgi de cocos şi 1-2 ouă fierte pentru extra proteină
  • Prânz: pacheţele de primăvară cu legume, sos cu unt de arahide şi legume crude
  • Gustare: crackers din grâu întreg
  • Cină: chili pe pat de legume cu orez sălbatic

Sâmbătă

  • Mic dejun: clătite de dovleac, iaurt grecesc, nuci şi căpşune proaspete
  • Prânz: chili rămas de seara trecută
  • Gustare: mix de nuci şi fructe uscate
  • Cină: creveţi cu ceapă, ardei gras, guacamole şi chips-uri de tortilla

Duminică

  • Mic dejun: ovăz cu nuci pecan, mango şi fulgi de cocos
  • Prânz: ton cu salată verde, avocado, măr şi nuci
  • Gustare: iaurt cu fructe
  • Cină: somon la grătar, cartofi şi salată kale