Cu ce să înlocuieşti carnea dacă vrei să devii vegetarian

Nutriţionistul italian Gianluca Mech recomandă alternativele ideale cu care să înlocuieşti carnea.
21.07.2020 |
Cu ce să înlocuieşti carnea dacă vrei să devii vegetarian
FOTO: shutterstock / Cu ce să înlocuieşti carnea dacă vrei să devii vegetarian
Părerile referitoare la consumul de carne sunt împărţite. În vreme ce unii spun că nu ar trebui să lipsească din alimentaţie, alţii sunt de părere că are efecte negative pe termen lung asupra sănătăţii. Pentru ca toată lumea să fie mulţumită, alternativele vegetariene la carne au căpătat în ultimii ani o popularitate foarte mare. Sunt ele însă sănătoase sau nu?
 
„Dieta vegetariană este o dietă sănătoasă, atâta vreme cât ea este prescrisă de un medic specialist. Dacă e să vorbim despre proteinele vegetale, precum tofu sau seitan, acestea trebuie consumate de maximum 2-3 ori pe săptămână. Asta deoarece principala sursă de proteină trebuie să rămână leguminoasele. În acest moment, însă, nu există dovezi ştiinţifice privind „pericolele” lor”, explică nutriţionistul italian Gianluca Mech.

Alternative la carne

Tofu. Este poate cea mai cunoscută alternativă la carne şi reprezintă un aliment de bază în Asia deja de secole. E o sursă bogată de proteine cu un număr redus de calorii. Tofu este, de asemenea, versatil, deoarece absoarbe cu uşurinţă aromele din condimente şi marinade.
 
Proteină din soia. Soia este foarte accesibilă ca preţ şi de obicei uşor de preparat. Se găseşte în general sub formă de soia deshidratată care, odată amestecată cu apă, poate fi folosită ca un substitut de carne în aproape orice fel de mâncare. Este ideală pentru a prepara burgeri vegetarieni, chifteluţe, sos bolognese sau alte preparate. Totul ţine de imaginaţie.
 
Tempeh. Este un aliment tradiţional indonezian, obţinut din soia fermentată, foarte bun pentru sistemul digestiv. În medie, conţine aproximativ 20% proteine şi este foarte bogat în fibre.
 
Seitan/Proteină din grâu. Seitanul este proteina conţinută de grâu. Uşor de asezonat şi preparat, are o consistenţă similară cu cea a cărnii. Seitanul înlocuieşte carea în bucătăria asiatică deja de milenii. Se obţine prin spălarea făinii de grâu cu apă până când toate granulele de amidon sunt eliminate, rămânând doar proteina din grâu. Îşi capătă textura cărnoasă prin fierberea, coacerea sau gătirea la abur a aluatului brut. Nu este însă recomandat pentru cei ce urmează o dietă fără gluten.
 
Proteina Lupin. Ca şi soia, lupinele sunt leguminoase bogate în proteine, considerate a fi una dintre alternativele la carne. Sunt cultivate în Europa şi se găsesc în general la magazine alimentare ecologice, marketuri vegane sau magazine online.
 
Spelta verde. Spelta este strămoşul grâului clasic şi una dintre cele mai vechi cereale din lume. Spelta verde se culege atunci când este încă semi-coaptă. Odată recoltată, cereala este uscată pentru a-i mări termenul de valabilitate. E un aliment bogat în vitamina B, magneziu şi fosfor.
 
Fulgi de ovăz. Fulgii de ovăz pot fi folosiţi ca înlocuitor pentru carne în chifteluţe sau burgeri. Alături, bineînţeles, de alte legume, precum morcovii sau dovlecelul, reprezintă o sursă bogată de zinc şi fier. Sunt săţioşi şi ajută la scăderea în greutate.
 
Fasole neagră. Burgerii obţinuţi din fasole neagră sunt o alternativă populară, sănătoasă şi delicioasă la produsele din carne sau fast food. Boabele negre sunt bogate în proteine şi fibre. Cu cât este mai închisă la culoare fasolea, cu atât mai multe antocianine conţin. Acest colorant vegetal natural este un puternic antioxidant.
 
Năut. Conţine mai multe proteine decât multe tipuri de carne. De asemenea, este un aliment bogat în fier şi calciu. Falafelul şi hummusul sunt doar două dintre preparatele celebre ce pot fi obţinute din năut, explică Gianluca Mech.