Sange menstrual cu cheaguri
Dr. Andreas Vythoulkas Medic specialist obstetrica-ginecologie

Buna ziua, pastilele anticonceptionale pot da astfel de dereglari, fie la inceputul utilizarii... citește

Cele mai
APLICAȚII

Calculează câte calorii poţi consuma zilnic fără să te îngraşi, află greutatea ideală, verifică în calculatorul nutrițional nutrienţii și caloriile din meniul tău sau vezi informaţiile nutriţionale din alimentele preferate.

Carbohidraţii şi Indicele Glicemic în diete şi cure de slăbire

Dacă încerci să slăbeşti, atunci este important să cunoşti modul corect de a pierde în greutate.

Şi, inevitabil, atunci când vrei să începi o cură de slabire, printre întrebările pe care ţi le pui apar şi cele legate de carbohidraţi, de rolul şi influenţa lor. 

Ce sunt carbohidraţii şi care e rolul lor?

Ştii cu adevărat cât de mult ajung să ne influenţeze dieta şi sănătatea?

Carbohidratii reprezintă sursa principală de energie a organismului (unica hrană de care are nevoie creierul) şi cel mai uşor de obţinut deoarece se găsesc într-o gamă vastă şi variată, de la legume, până la gogoşi. Toţi carbohidraţii conţin zahăr sub diverse forme şi poartă diverse denumiri, cum sunt maltoza (zahărul din bere), zaharoza (zahărul de masă), lactoza (zahărul din produsele lactate) şi fructoza (zahărul din fructe).

De obicei e foarte uşor să-ţi dai seama după gust ce carbohidraţi au cel mai mult zahăr şi care dintre ei îl eliberează mai repede. Astfel, o tabletă de ciocolată cu lapte eliberează mai repede zahăr decât una cu ciocolată amăruie, un ananas decât un pepene  sau o felie de pâine albă decât un biscuite din cereale integrale.

Cu cât cantitatea de zahăr este mai mare şi cu cât este eliberată mai rapid, cu atât mai acută este senzaţia de uşurare care ne cuprinde după ce ne-am satisfăcut pofta de carbohidraţi.

Organismul nostru vrea să ajungă la zahărul din carbohidraţi, dar viteza acestui proces depinde de o serie de factori. Cu cât zahărul este mai puţin legat de alte substanţe, cu atât mai repede intră în fluxul sanguin.

Carbohidraţii versus ceilalţi macronutrienţi

Care sunt substanţele care stau în calea zahărului şi nu-i permit să ajungă mai repede în organism?

Fibrele sunt principalul factor care îi încetineşte absorbţia. Tocmai de aceea, fulgii de ovăz instant sunt o alegere mai proastă decât cei nerafiniţi, pentru că cei din urmă au conţinut de fibre intact, iat stomacul pentru a ajunge la zahăr, trebuie mai întâi să-l separe de fibre. Acestea reprezintă un obstacol bun în calea digestiei, deoarece o încetinesc, prin faptul că străbat nedigerate sistemul digestiv.

O digestie mai lentă a carbohidraţilor înseamnă mai puţină insulină. Mai puţină insulină înseamnă o scădere mai mică a nivelului de zahăr din sânge, iar variaţii mai mici mici ale nivelului de zahăr din sânge duc la senzaţii de foame mai reduse.

Fibrele nu sunt singurul lucru care încetineşte digestia carbohidraţilor. Grăsimea, alimentele acide, cum sunt lămâia şi oţetul, împiedică creşterea bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Foloseşte-le cu încredere la salate şi o să observi beneficiile lor.

Odată ce zahărul a ajuns în sânge, pancreasul este cel care începe să lucreze, producând suficientă insulină fie pentru a-l transporta la restul organelor care au nevoie de el, fie pentru a-l păstra pentru nevoi viitoare. Şi tot pancreasul este cel care ştie de câtă insulină este nevoie pentru a se putea realiza acest proces, astfel, în cazul unui aport brusc de zahăr în sânge el secretă mai multă insulină, iar dacă zahărul e asimilat încet atunci şi insulina este eliberată treptat. În acest proces diabeticii au de suferit deoarece deşi consumă aceleaşi zaharuri ca toată lumea, din cauza insuficienţei de insulină, zahărul rămâne în sânge.

E bine de reţinut un lucru important în ceea ce priveşte obezitatea: zahărul care se absoarbe rapid este dăunător, cel care se absoarbe încet, lent este mai bun.

Care este explicaţia? Cum se face absorbţia carbohidraţilor?

Dacă zahărul este absorbit lent, nivelul său în sânge creşte şi apoi scade treptat, pe măsură ce insulina acţionează. Prin scăderea lentă, senzaţia de foame este mai redusă, iar pofta pentru alţi carbohidraţi se reduce.

Dacă nivelul de zahăr creşte brusc, pancreasul furnizează deodată mai multă insulină, iar în consecinţă nivelul de zahăr din sânge va scădea brusc şi mult, atât de mult încât organismul va resimţi nevoia de alte zaharuri pentru a compensa scăderea mare. Astfel apare o senzaţia puternică de foame, şi tindem să mâncăm mai mult decât avem nevoie, ceea ce va duce în final la o creştere în greutate.

Pe acest principiu putem spune ca s-au evidenţiat două tipuri de carbohidraţi: carbohidraţii răi (care stimulează senzaţia de foame, în special cei rafinaţi) şi carbohidraţii buni (după consumul cărora veţi fi mai puţin înfometat).
Un lucru esenţial pe care ar trebui să-l facem este să încercăm să învăţăm ce alimente determină creşterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge.

Ce este indicele glicemic

David Jenkies a conceput în anii ΄80 un mod de a evalua viteza şi gradul în care o cantitatea fixă de alimente măreşte nivelul de zahăr din sânge. Această scară s-a numit indicele glicemic.

Indicele glicemic al unui aliment este asemănător unui indicator, fiind corelat cu viteza prin care anumiţi carbohidraţi din acel aliment ajung în sânge şi duc la creşterea nivelul de zahăr din sânge.

Alimentele cu valori mici ale indicelui glicemic determină o creştere şi o scădere lentă a zahărului din sânge, potolesc foamea pe perioade mai lungi şi reduc poftele alimentare, decât cele cu valori mari.

Trebuie însă reţinut faptul că gradul în care creşte zahărul în sânge nu depinde doar de indicele glicemic, ci şi de cantitatea de alimente consumată. De exemplu, morcovii au un indice glicemic mare, dar densitatea de carbohidraţi e redusă. Astfel, va trebui să mâncaţi mai mulţi morcovi pentru a avea aceeaşi creştere a nivelului de zahăr ca în urma consumul unei felii de pâine. De asemenea, laptele degresat şi untul de arahide au acelaşi indice glicemic, dar laptele este o alegere mai bună.

Indicele glicemic al principalelor alimente

Tabelul de mai jos îţi oferă indicele glicemic al unui număr mare de alimente, de la zahăr, bere şi pâine albă, la linte şi spanac.

Produse de patiserie IG Pâine IG
Chec 66 Pâine cu tărâţe de ovăz 68
Brioşă 88 Pâine multicereale 69
Croissant 96 Pâine neagră 71
Gogoaşă 108 Lipie albă 82
Napolitane 109 Pizza cu brânză 86
Băuturi   Chiflă de hambuger 87
Lapte de soia 43 Pâine de secară 92
Suc de mere 57 Pâine din ovăz integral 93
Suc de ananas 66 Pâine din grâu integral 99
Suc de grapefruit (ne]ndulcit) 69 Pâine albă 101
Cereale pentru micul dejun   Chifle 103
Fulgi de ovăz 27 Pesmet 106
Fulgi multicereale cu tărâţe 60 Pâine albă fără gluten 129
Fulgi de ovăz (nerafinaţi) 70 Baghetă franţuzească 136
Musli 80 Făinoase dulce  
Grâu zdrobit 99 Fursecuri de ovăz 79
Grâu expandat 105 Biscuiţi graham 106
Biscuiţi de orez 117 Napolitane cu vanilie 110
Fulgi de proumb 119 Pişcoturi 113
Cereale (boabe)   Biscuiţi din grâu 96
Secară 48 Produse lactate  
Grâu integral 59 Iaurt degresat, cu îndulcitor artificial 20
Bulgur (grâu decortificat) 68 Ciocolată cu lapte, cu Îndulcitori artificial 34
Orez fiert parţial 68 Lapte integral 39
Orz decortificat 72 Lapte degresat 46
Hrişcă 78 Iaurt degresat cu aromă de fructe 47
Orez brun 79 Îngheţată cu conţinut redus de grăsime 71
Orez sălbatic 81 Îngheţată 87
Orez alb 83 Paste făinoase  
Cuşcuş 93 Tăiţei 50
Mălai 98 Spaghete din grâu integral 53
Mei 101 Ravioli umplute cu carne 56
Supe   Spaghete albe 59
Supă de roşii la conservă 54 Macaroane 64
Supă de linte la conservă 63 Tortellini cu brânză 71
Supă de mazăre uscată 86 Spaghete din grâu dur 78
Supă de fasole 92 Macaroane cu brânză 92
Supă de mazăre verde la conservă 94 Paste din orez brun 113

 

Fructe şi produse din fructe IG Leguminoase IG
Cireşe 32 Soia fiartă 23
Suc de mere 34 Linte roşie fiartă 36
Grapefruit 40 Fasole roşie fiartă 42
Piersici 43 Linte verde fiartă 42
Caise uscate 43 Fasole galbenă fiartă 44
Caise proaspete 43 Mazăre uscată galbenă, fiartă 45
Compot de piersici 43 Năut 47
Portocale 47 Fasole albă fiartă 54
Pere 47 Fasole pestriţă 55
Prune 55 Năut la conservă 60
Mere 56 Fasole pestriţă la conservă 64
Struguri 62 Fasole albă la conservă 69
Compot de pere 63 Fasole roşie la conservă 74
Stafide 64 Linte verde la conservă 74
Suc de ananas 66 Legume rădăcinoase  
Suc de grapefruit 69 Cartofi dulci 63
Kiwi  83 Morcovi fierţi 70
Mango 86 Cartofi albi fierţi 83
Banane 89 Cartofi piure 100
Compot de caise 91 Cartofi noi 101
Ananas 94 Cartofi prăjiţi 107
Pepene verde 103 Cartofi instant 114
    Cartofi la microunde 117
    Păstârnac 139
    Cartofi copţi    158

 

Gustări şi Bomboane IG Legume IG
Arahide 21 Anghinare <20
Bomboane Mars M&M (cu arahide) 46 Sparanghel <20
Ciocolată Snickers 57 Broccoli <20
Batoane Mars, Twix (cu caramel) 62 Varză de Bruxelles <20
Ciocolată (o tabletă de 50 g)  70 Varză (toate varietăţile) <20
Gemuri şi marmalade 70 Conopidă <20
Chips-uri de cartofi 77 Ţelină <20
Floricele de porumb 79 Castraveţi <20
Jeleuri 114 Vinete <20
Bomboane Skittles 98 Sfeclă <20
Covrigei 116 Fasole verde <20
Curmale 146 Spanac <20
Zaharuri   Salată verde (toate varietăţile) <20
Fructoză 32 Ciuperci (toate varietăţile) <20
Lactoză 65 Ardei (toate varietăţile) <20
Miere 83 Dovlecei <20
Sirop de proumb cu conţinut ridicat de fructoză 89 Dovleac lunguieţ <20
Zaharoză 92 Dovelac tânăr de vară <20
Glucoză 137 Roşii 23
Maltodextrină 150 Mazăre verde 68
Maltoză  150 Porumb dulce 78
    Dovleac 107

Sursă: Dieta South Beach, Dr. Arthur Agatston, editura Curtea Veche

Citește și:
Carbohidraţii: fără ei nu există viaţă
Cum sa gatesti sanatos carbohidratii
Ce trebuie sa stii despre carbohidratii complecsi


Exclusiv Online - 03.07.2014 Sursă foto: Shutterstock
Citește pe one.ro
Adela Popescu, despre plecarea soţului: "Ca să înţelegeţi şi voi de ce şi-a lăsat nevasta şi copilul" Adela Popescu, despre plecarea soţului: "Ca să înţelegeţi şi voi...
Cum arăta femeia care, de 25 de ani, nu a mai mâncat nimic.  "Dacă îţi uşurezi dieta, corpul se bucură" Cum arăta femeia care, de 25 de ani, nu a mai mâncat nimic. "Dacă îţi...
Balanţă Balanţă 22 septembrie - 22 octombrie

Se poate să înregistraţi o scădere a voinţei, a energiei comparativ cu luna trecută. Este important să profitaţi din plin de momentele favorabile şi să faceţi acumulări pentru perioadele cu...citește mai departe

×

 
×

CALCULATOR NUTRIŢIONAL
Află câte calorii conţine masa ta de astăzi!

Caută în lista de alimente »
One.ro
Adela Popescu, despre plecarea soţului: "Ca să înţelegeţi şi voi de ce şi-a lăsat nevasta şi copilul" Adela Popescu, despre plecarea soţului:...
Cum arată cea mai scumpă casă din Bucureşti...
La 13 ani, fiica lui Ingrid Vlasov este...
Zf.ro
Cei mai bogaţi fotbalişti ai planetei şi averile lor: Deşi Neymar a fost cel mai scump transfer din istorie, nu este cel mai bogat jucător. Surpriza clasamentului Cei mai bogaţi fotbalişti ai planetei...
BusinessMagazin.ro
Mesajul lui Morgan Freeman care te va face să vezi viaţa cu alţi ochi: „Am milioane de dolari în bancă, dar…” Mesajul lui Morgan Freeman care te va face...
Cum a ajuns o ţară care era de 12 ori...
O chelneriţă a servit ani de zile un bărbat...
Descopera.ro
Trecutul neştiut al lui ILIESCU. Marea MINCIUNĂ care l-a tranformat într-un erou a ieşit acum la iveală. DOCUMENTELE - DOVADĂ pe care le credea pierdute Trecutul neştiut al lui ILIESCU. Marea...
Planul NEBUN pe care Ceauşescu nu a mai...
Aşa le PLACE cel mai mult femeilor. Poziţiile...
Mediafax.ro
Discurs cu SCÂNTEI la ONU | Declaraţia care poate porni al treilea Război Mondial: Acest om al RACHETELOR este într-o misiune sinucigaşă Discurs cu SCÂNTEI la ONU | Declaraţia...
"IRMA în Timişoara" IMAGINI needitate...
BĂTAIE în politică, partea a doua | Numărul...
Gandul.info
Un german a văzut această imagine din România la Discovery. La câteva minute a făcut însă o DESCOPERIRE ŞOCANTĂ. Guvernul S-A ALERTAT imediat Un german a văzut această imagine din...
SUMA FABULOASĂ pe care o câştigă o tânără...
Ouăle contaminate cu insecticid au ajuns...
DA.ZF.ro
5 drumuri magice din România pe care poţi evada cu maşina - GALERIE FOTO 5 drumuri magice din România pe care poţi...
Cele 7 minuni ale României: locuri spectaculoase...
TOP 5 plaje sălbatice, foarte aproape de...
ProSport.ro
O jurnalistă a devenit actriţă de filmele pentru adulţi! Ce propunere i-a făcut unui fost mare fotbalist O jurnalistă a devenit actriţă de filmele...
VESTE TRISTĂ despre Shakira! Nimeni nu...
BREAKING NEWS | Decizie CAPITALĂ luată...
ApropoTv.ro
Adela Popescu, dezvăluiri despre soţul ei: “Radu Vâlcan şi-a lăsat nevasta şi copilul” - FOTO Adela Popescu, dezvăluiri despre soţul...
Andreea Bălan, despre relaţia cu familia...
Niciodată nu a mai pozat aşa! Lidia Buble,...
Go4it.ro
A văzut câini alergând în deşert, cu CEVA misterios în urma lor. A scos telefonul şi a filmat. Când s-a apropiat, i-a îngheţat sângele în vine. „Nu poate să fie ceva din această lume!” [VIDEO] A văzut câini alergând în deşert, cu...
ProMotor.ro
Femeia şi-a lăsat maşina în service. A rămas MASCĂ când s-a dus să o ia şi l-a prins mecanic făcând ceva ruşinos - VIDEO Femeia şi-a lăsat maşina în service....
Pare o poza normală, facută la plaja....
REGHE e MEGA indrăgostit. Ce şi-a pus...
ULTIMA ORĂ
Oraşul din România care e aproape de FALIMENT. Gestul DISPERAT al primarului. „Totul a început acum 11 ani”

Citarea se poate face în limita a 250 de semne. Nicio instituţie sau persoană (site-uri, instituţii mass-media, firme de monitorizare) nu poate reproduce integral scrierile publicistice purtătoare de Drepturi de Autor fără acordul Mediafax Group.