Sarcina sau infecţie?
Dr. Andreas Vythoulkas Medic specialist obstetrica-ginecologie

Buna ziua, pentru a vedea daca este vorba despre o infectie, trebuie sa faceti o vizita la... citește

Cele mai
APLICAȚII

Calculează câte calorii poţi consuma zilnic fără să te îngraşi, află greutatea ideală, verifică în calculatorul nutrițional nutrienţii și caloriile din meniul tău sau vezi informaţiile nutriţionale din alimentele preferate.

Carbohidraţii şi Indicele Glicemic în diete şi cure de slăbire

● Vizualizări: 43024

Dacă încerci să slăbeşti, atunci este important să cunoşti modul corect de a pierde în greutate.

Şi, inevitabil, atunci când vrei să începi o cură de slabire, printre întrebările pe care ţi le pui apar şi cele legate de carbohidraţi, de rolul şi influenţa lor. 

Ce sunt carbohidraţii, care e rolul lor, cât de mult ajung să-mi influenţeze dieta şi sănătatea?

Carbohidratii reprezintă sursa principală de energie a organismului (unica hrană de care are nevoie creierul) şi cel mai uşor de obţinut deoarece se găsesc într-o gamă vastă şi variată, de la legume, până la gogoşi. Toţi carbohidraţii conţin zahăr sub diverse forme şi poartă diverse denumiri, cum sunt maltoza (zahărul din bere), zaharoza (zahărul de masă), lactoza (zahărul din produsele lactate) şi fructoza (zahărul din fructe).

De obicei e foarte uşor să-ţi dai seama după gust ce carbohidraţi au cel mai mult zahăr şi care dintre ei îl eliberează mai repede. Astfel, o tabletă de ciocolată cu lapte eliberează mai repede zahăr decât una cu ciocolată amăruie, un ananas decât un pepene  sau o felie de pâine albă decât un biscuite din cereale integrale. Cu cât cantitatea de zahăr este mai mare şi cu cât este eliberată mai rapid, cu atât mai acută este senzaţia de uşurare care ne cuprinde după ce ne-am satisfăcut pofta de carbohidraţi.

Organismul nostru vrea să ajungă la zahărul din carbohidraţi, dar viteza acestui proces depinde de o serie de factori. Cu cât zahărul este mai puţin legat de alte substanţe, cu atât mai repede intră în fluxul sanguin.

Care sunt substanţele care stau în calea zahărului şi nu-i permit să ajungă mai repede în organism?

Fibrele sunt principalul factor care îi încetineşte absorbţia. Tocmai de aceea, fulgii de ovăz instant sunt o alegere mai proastă decât cei nerafiniţi, pentru că cei din urmă au conţinut de fibre intact, iat stomacul pentru a ajunge la zahăr, trebuie mai întâi să-l separe de fibre. Acestea reprezintă un obstacol bun în calea digestiei, deoarece o încetinesc, prin faptul că străbat nedigerate sistemul digestiv.

O digestie mai lentă a carbohidraţilor înseamnă mai puţină insulină. Mai puţină insulină înseamnă o scădere mai mică a nivelului de zahăr din sânge, iar variaţii mai mici mici ale nivelului de zahăr din sânge duc la senzaţii de foame mai reduse.
Fibrele nu sunt singurul lucru care încetineşte digestia carbohidraţilor. Grăsimea, alimentele acide, cum sunt lămâia şi oţetul, împiedică creşterea bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Foloseşte-le cu încredere la salate şi o să observi beneficiile lor.

Odată ce zahărul a ajuns în sânge, pancreasul este cel care începe să lucreze, producând suficientă insulină fie pentru a-l transporta la restul organelor care au nevoie de el, fie pentru a-l păstra pentru nevoi viitoare. Şi tot pancreasul este cel care ştie de câtă insulină este nevoie pentru a se putea realiza acest proces, astfel, în cazul unui aport brusc de zahăr în sânge el secretă mai multă insulină, iar dacă zahărul e asimilat încet atunci şi insulina este eliberată treptat. În acest proces diabeticii au de suferit deoarece deşi consumă aceleaşi zaharuri ca toată lumea, din cauza insuficienţei de insulină, zahărul rămâne în sânge.
E bine de reţinut un lucru important în ceea ce priveşte obezitatea: zahărul care se absoarbe rapid este dăunător, cel care se absoarbe încet, lent este mai bun.

Care este explicaţia?

Dacă zahărul este absorbit lent, nivelul său în sânge creşte şi apoi scade treptat, pe măsură ce insulina acţionează. Prin scăderea lentă, senzaţia de foame este mai redusă, iar pofta pentru alţi carbohidraţi se reduce. Dacă nivelul de zahăr creşte brusc, pancreasul furnizează deodată mai multă insulină, iar în consecinţă nivelul de zahăr din sânge va scădea brusc şi mult, atât de mult încât organismul va resimţi nevoia de alte zaharuri pentru a compensa scăderea mare. Astfel apare o senzaţia puternică de foame, şi tindem să mâncăm mai mult decât avem nevoie, ceea ce va duce în final la o creştere în greutate.

Pe acest principiu putem spune ca s-au evidenţiat două tipuri de carbohidraţi: carbohidraţii răi (care stimulează senzaţia de foame, în special cei rafinaţi) şi carbohidraţii buni (după consumul cărora veţi fi mai puţin înfometat).
Un lucru esenţial pe care ar trebui să-l facem este să încercăm să învăţăm ce alimente determină creşterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge.

David Jenkies a conceput în anii ΄80 un mod de a evalua viteza şi gradul în care o cantitatea fixă de alimente măreşte nivelul de zahăr din sânge. Această scară s-a numit indicele glicemic.
Indicele glicemic al unui aliment este asemănător unui indicator, fiind corelat cu viteza prin care anumiţi carbohidraţi din acel aliment ajung în sânge şi duc la creşterea nivelul de zahăr din sânge.

Alimentele cu valori mici ale indicelui glicemic determină o creştere şi o scădere lentă a zahărului din sânge, potolesc foamea pe perioade mai lungi şi reduc poftele alimentare, decât cele cu valori mari.

Trebuie însă reţinut faptul că gradul în care creşte zahărul în sânge nu depinde doar de indicele glicemic, ci şi de cantitatea de alimente consumată. De exemplu, morcovii au un indice glicemic mare, dar densitatea de carbohidraţi e redusă. Astfel, va trebui să mâncaţi mai mulţi morcovi pentru a avea aceeaşi creştere a nivelului de zahăr ca în urma consumul unei felii de pâine. De asemenea, laptele degresat şi untul de arahide au acelaşi indice glicemic, dar laptele este o alegere mai bună.

Tabelul de mai jos îţi oferă indicele glicemic al unui număr mare de alimente, de la zahăr, bere şi pâine albă, la linte şi spanac.

Produse de patiserie IG Pâine IG
Chec 66 Pâine cu tărâţe de ovăz 68
Brioşă 88 Pâine multicereale 69
Croissant 96 Pâine neagră 71
Gogoaşă 108 Lipie albă 82
Napolitane 109 Pizza cu brânză 86
Băuturi   Chiflă de hambuger 87
Lapte de soia 43 Pâine de secară 92
Suc de mere 57 Pâine din ovăz integral 93
Suc de ananas 66 Pâine din grâu integral 99
Suc de grapefruit (ne]ndulcit) 69 Pâine albă 101
Cereale pentru micul dejun   Chifle 103
Fulgi de ovăz 27 Pesmet 106
Fulgi multicereale cu tărâţe 60 Pâine albă fără gluten 129
Fulgi de ovăz (nerafinaţi) 70 Baghetă franţuzească 136
Musli 80 Făinoase dulce  
Grâu zdrobit 99 Fursecuri de ovăz 79
Grâu expandat 105 Biscuiţi graham 106
Biscuiţi de orez 117 Napolitane cu vanilie 110
Fulgi de proumb 119 Pişcoturi 113
Cereale (boabe)   Biscuiţi din grâu 96
Secară 48 Produse lactate  
Grâu integral 59 Iaurt degresat, cu îndulcitor artificial 20
Bulgur (grâu decortificat) 68 Ciocolată cu lapte, cu Îndulcitori artificial 34
Orez fiert parţial 68 Lapte integral 39
Orz decortificat 72 Lapte degresat 46
Hrişcă 78 Iaurt degresat cu aromă de fructe 47
Orez brun 79 Îngheţată cu conţinut redus de grăsime 71
Orez sălbatic 81 Îngheţată 87
Orez alb 83 Paste făinoase  
Cuşcuş 93 Tăiţei 50
Mălai 98 Spaghete din grâu integral 53
Mei 101 Ravioli umplute cu carne 56
Supe   Spaghete albe 59
Supă de roşii la conservă 54 Macaroane 64
Supă de linte la conservă 63 Tortellini cu brânză 71
Supă de mazăre uscată 86 Spaghete din grâu dur 78
Supă de fasole 92 Macaroane cu brânză 92
Supă de mazăre verde la conservă 94 Paste din orez brun 113

 

Fructe şi produse din fructe IG Leguminoase IG
Cireşe 32 Soia fiartă 23
Suc de mere 34 Linte roşie fiartă 36
Grapefruit 40 Fasole roşie fiartă 42
Piersici 43 Linte verde fiartă 42
Caise uscate 43 Fasole galbenă fiartă 44
Caise proaspete 43 Mazăre uscată galbenă, fiartă 45
Compot de piersici 43 Năut 47
Portocale 47 Fasole albă fiartă 54
Pere 47 Fasole pestriţă 55
Prune 55 Năut la conservă 60
Mere 56 Fasole pestriţă la conservă 64
Struguri 62 Fasole albă la conservă 69
Compot de pere 63 Fasole roşie la conservă 74
Stafide 64 Linte verde la conservă 74
Suc de ananas 66 Legume rădăcinoase  
Suc de grapefruit 69 Cartofi dulci 63
Kiwi  83 Morcovi fierţi 70
Mango 86 Cartofi albi fierţi 83
Banane 89 Cartofi piure 100
Compot de caise 91 Cartofi noi 101
Ananas 94 Cartofi prăjiţi 107
Pepene verde 103 Cartofi instant 114
    Cartofi la microunde 117
    Păstârnac 139
    Cartofi copţi    158

 

Gustări şi Bomboane IG Legume IG
Arahide 21 Anghinare <20
Bomboane Mars M&M (cu arahide) 46 Sparanghel <20
Ciocolată Snickers 57 Broccoli <20
Batoane Mars, Twix (cu caramel) 62 Varză de Bruxelles <20
Ciocolată (o tabletă de 50 g)  70 Varză (toate varietăţile) <20
Gemuri şi marmalade 70 Conopidă <20
Chips-uri de cartofi 77 Ţelină <20
Floricele de porumb 79 Castraveţi <20
Jeleuri 114 Vinete <20
Bomboane Skittles 98 Sfeclă <20
Covrigei 116 Fasole verde <20
Curmale 146 Spanac <20
Zaharuri   Salată verde (toate varietăţile) <20
Fructoză 32 Ciuperci (toate varietăţile) <20
Lactoză 65 Ardei (toate varietăţile) <20
Miere 83 Dovlecei <20
Sirop de proumb cu conţinut ridicat de fructoză 89 Dovleac lunguieţ <20
Zaharoză 92 Dovelac tânăr de vară <20
Glucoză 137 Roşii 23
Maltodextrină 150 Mazăre verde 68
Maltoză  150 Porumb dulce 78
    Dovleac 107

Sursă: Dieta South Beach, Dr. Arthur Agatston, editura Curtea Veche

Citește și:
Carbohidraţii: fără ei nu există viaţă
Cum sa gatesti sanatos carbohidratii
Ce trebuie sa stii despre carbohidratii complecsi


Exclusiv Online - 03.07.2014 Sursă foto: Shutterstock
Citește pe one.ro
Fiica lui Ingrid Vlasov, model profesionist la 11 ani Fiica lui Ingrid Vlasov, model profesionist la 11 ani
Experţii au ajuns la concluzia că oamenii inteligenţi sunt dezordonaţi, adorm târziu şi înjură mult Experţii au ajuns la concluzia că oamenii inteligenţi sunt dezordonaţi,...
Fecioară Fecioară 23 august - 21 septembrie

Viaţa socială va fi foarte aglomerată pentru tine în aceasă perioadă. Ai parte de multe petreceri, întâlniri cu prieteni mai vechi şi multe alte activităţi sociale. În plan amoros, vor reveni...citește mai departe

comments powered by Disqus

×

 
×

CALCULATOR NUTRIŢIONAL
Află câte calorii conţine masa ta de astăzi!

Caută în lista de alimente »
One.ro
El este celebru în toată lumea! Cum arată SOŢIA lui Andre Rieu El este celebru în toată lumea! Cum arată...
Oraşul din România, renovat, care acum...
Cum arată casa de 8 milioane dolari a lui...
Zf.ro
ADEVĂRUL de la raft. Care este DIFERENŢA dintre Auchan şi Kaufland ADEVĂRUL de la raft. Care este DIFERENŢA...
Un business simplu, dar extrem de profitabil....
Încă un REFERENDUM! Britanicii vor ieşi...
BusinessMagazin.ro
Doi fraţi au clădit un imperiu plecând de la un împrumut mai mic de 400 de dolari. Acum sunt miliardari în dolari Doi fraţi au clădit un imperiu plecând...
Ţara unde preşedintele îşi îndemnă...
A găsit o perlă de 34 de kg ce valorează...
Descopera.ro
Locul dezmăţului şi al ORGIILOR sexuale. Nicio TÂNĂRĂ sclavă nu a scăpat de aici Locul dezmăţului şi al ORGIILOR sexuale....
Cel mai PERVERS sultan. Ce le-a făcut tuturor...
ÎMPĂRĂTEASA nimfomană care reuşea să...
Mediafax.ro
Asistenta PRIMILOR ASTRONAUŢI rupe tăcerea: "Am fost ÎNGROZITĂ" Asistenta PRIMILOR ASTRONAUŢI rupe tăcerea:...
Incendiu IMENS! Sunt cel puţin 17 morţi!...
Cum verifici dacă altcineva are acces la...
Gandul.info
VESTE TRAGICĂ din Italia. Care este de fapt numărul ROMÂNILOR MORŢI în urma cutremurului VESTE TRAGICĂ din Italia. Care este de...
TRAGEDIE CUMPLITĂ. MAE a făcut anunţul...
Acesta este CEL MAI BINE PĂSTRAT SECRET...
DA.ZF.ro
5 drumuri magice din România pe care poţi evada cu maşina - GALERIE FOTO 5 drumuri magice din România pe care poţi...
Cele 7 minuni ale României: locuri spectaculoase...
TOP 5 plaje sălbatice, foarte aproape de...
ProSport.ro
El e eroul olimpic. Şi-a vândut medalia de argint de la Rio pentru a ajuta un copil cu tumoră malignă oculară. "Acum, medalia valorează cât sănătatea micului Olek" El e eroul olimpic. Şi-a vândut medalia...
ProSport a descoperit fondul de investiţii,...
Prima declaraţie a lui Reghe de pe fotoliul...
ApropoTv.ro
Daniela Crudu, în pragul anorexiei! Au rămas doar silicoanele de ea! Bruneta se înfometează! - FOTO Daniela Crudu, în pragul anorexiei! Au...
Incredibil! Cum poate să arate acum supermodelul...
Monica Pop, de nerecunoscut! S-a îngrăşat...
Descopera Travel
Cele mai frumoase parcuri naţionale din Europa - FOTO Cele mai frumoase parcuri naţionale din...
TOP 10 cele mai frumoase plaje din Europa...
"Corabia de piatră" - insula grecească...
Go4it.ro
Motivul pentru care smartphone-ul tău din 2014 nu va primi cea mai nouă versiune de Android Motivul pentru care smartphone-ul tău din...
ProMotor.ro
Astea sunt MAŞINILE DE EVITAT! Astea sunt MAŞINILE DE EVITAT!
Schimbarea care te va face să-ţi laşi...
VIDEO - Aşa ceva nu vezi DECÂT ÎN ROMÂNIA!
ULTIMA ORĂ
Cum s-a putut întâmpla asta? Anunţ de ULTIMĂ ORĂ despre actorul Florin Zamfirescu. Informaţia a fost deja confirmată oficial

Citarea se poate face în limita a 250 de semne. Nicio instituţie sau persoană (site-uri, instituţii mass-media, firme de monitorizare) nu poate reproduce integral scrierile publicistice purtătoare de Drepturi de Autor fără acordul Mediafax Group.